Hvis du kjøper noe gjennom en lenke på denne siden, kan det hende vi tjener en liten provisjon. Hvordan dette fungerer.
To måter å tilnærme seg denne månedslange rutinen
En sterk kjerne er så viktig, ikke bare for å sparke rumpe i treningsstudioet, men for å bevege deg effektivt i hverdagen. Selv om det er viktig, trenger det ikke å være komplisert å styrke musklene. Litt konsistens går langt!
Vi har samlet 12 øvelser for den beste treningen, delt i ukentlige rutiner som hjelper deg å styrke, stabilisere og balansere. Hva venter du på?
Fokuser på de tre trekkene vi har beskrevet nedenfor for hver uke, og fullfør tre sett med hver øvelse
Du kan tilnærme deg disse to måtene:
- Hvis du er nybegynner, må du sikte på et visst antall representanter. Vi detaljerer antall representanter nedenfor.
- For en mer avansert rutine, prøv tidsrunder. Still tidtakeren i ett minutt, og fullfør så mange reps som du kan i denne perioden. Dette er en flott måte å utfordre deg selv ved å prøve å øke rep-utdataene dine for hver runde eller i fremtidige treningsøkter.
Fullfør hver rutine tre til fire ganger før du går videre til neste uke.
Det kan være en selvfølge, men sørg for at du er i kontakt med magemusklene under alle disse øvelsene. Det kan være enkelt å bare gå gjennom bevegelsene, men å virkelig fokusere på kjernen din vil bare gjøre disse øvelsene mer effektive.
Broer, crunches og plank vendinger
Fullfør denne rutinen tre til fire ganger i løpet av en uke.
Gjør 3 sett av hvert trekk:
- 10 reps av broer
- 15–20 reps med crunches
- 15–20 reps av plankevridninger
For detaljerte instruksjoner om representantene, se nedenfor.
Bro
Broen er en flott grunnleggende øvelse, perfekt for å starte denne ab-kretsen.
Veibeskrivelse
- Ligg på ryggen på en matte, bøyde knær, føtter på gulvet og håndflatene vendt nedover på sidene.
- Pust inn og støtt kjernen din. Skyv gjennom føttene, løft baken og ryggen fra bakken. På toppen skal kroppen din danne en rett linje mellom knær og skuldre.
- Senk sakte nedover bakken.
- Gjenta 10 reps for 3 sett.
Crunch
Selv om det er en av de mest grunnleggende ab-øvelsene, kan en knase være virkelig effektiv. Den retter seg mot rectus abdominis, eller sekspakkemuskulaturen.
Veibeskrivelse
- Ligg på ryggen på en matte, knærne bøyd, føttene på gulvet og armene krysset over brystet. Forsikre deg om at nakken din holder seg uhindret under hele bevegelsen.
- Ved å bruke magen din, begynner du å rulle hodet, nakken og skulderbladene opp fra bakken.
- Pause når du kommer til toppen, så senk sakte nedover.
- Komplette 15–20 reps for 3 sett.
Plank vrir seg
Rett målene dine med plankevridninger, som også vil fungere på styrke på hele kroppen.
Veibeskrivelse
- Gå inn i en underarmplankeposisjon. Forsikre deg om at kjernen din er tett og at korsryggen ikke henger. Nakken din skal være nøytral.
- Hold overkroppen stasjonær, begynn å rotere midtkroppen, la høyre hofte dyppe mot bakken.
- Når den berører, roter du den andre veien, helt til venstre hofte berører bakken. Dette er 1 rep.
- Fullfør 3 sett med 5–10 reps.
Oppover planke, sykkel crunching, og ben hever
Fullfør denne rutinen tre til fire ganger.
Gjør 3 sett av hvert trekk:
- oppover planke til sliten
- 20 reps totalt (10 på hver side) av sykkel crunches
- 10 reps benhevinger
For detaljerte instruksjoner om representantene, se nedenfor.
Oppover planke
En vri på den tradisjonelle plankeøvelsen, en oppover planke rekrutterer kjernen din like effektivt, spesielt dine dype tverrgående magemuskler.
Veibeskrivelse
- Sitt med bena forlenget, armene rett og håndflatene nede på matten. Len deg tilbake slik at overkroppen danner en 45-graders vinkel med bakken.
- Avstiv kjernen din og begynn å ta mageknappen opp mot himmelen, skyv deg opp gjennom hælene og håndflatene.
- Hold øverst til den er sliten.
- Komplett 3 sett.
Sykkel crunches
Arbeid obliques og rectus abdominis - de seks-pack musklene - med sykkel crunches.
Veibeskrivelse
- Antar du bordplaten med knærne bøyd i 90 graders vinkel og fingrene sammenflettet bak hodet.
- Knas opp og roter, før høyre albue til venstre kne og la høyre ben forlenge.
- Sett høyre albue og høyre ben tilbake i startposisjonen, med en knusing med en gang oppover for å bringe venstre albue til høyre kne og forlenge venstre ben.
- Komplett 20 reps totalt (10 på hver side) for 3 sett.
Knehevinger
Dette er en mer utfordrende øvelse. Vær oppmerksom på at heving av ben lett kan føre til at korsryggen din kryper av bakken for å hjelpe deg med å kompensere. Fokuser på å rekruttere din abs for å gjøre arbeidet.
Veibeskrivelse
- Ligg på ryggen på en matte, armene nede ved sidene og håndflatene på bakken eller under baken for ekstra støtte.
- Rekrutter kjernen din for å løfte bena rett opp til kroppen din danner en 90-graders vinkel.
- Senk bena sakte ned igjen til bakken.
- Fullfør 10 reps for 3 sett.
Arm lysbilder, sideplanker og flagg spark
Fullfør denne rutinen tre til fire ganger.
Gjør 3 sett av hvert trekk:
- 10 reps med armglider
- sideplank til den er sliten
- 12 reps med flagrende spark
For detaljerte instruksjoner om representantene, se nedenfor.
Armsklie
Du trenger enten to små håndklær og et glatt gulv eller glidebrytere på teppet for å fullføre disse armbildene.
Veibeskrivelse
- Begynn på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Plasser kjerneskyggene eller håndklærne under håndflatene.
- Avstiv kjernen og skyv håndflatene fremover og skyv vekten inn i overkroppen.
- Når du ikke kan gå lenger, dra deg tilbake for å starte.
- Gjenta 10 reps for totalt 3 sett.
Sideplank
Sideplanken er en flott øvelse for dine skråheter, og kan enkelt endres ved å utføre kneet i stedet for foten.
Veibeskrivelse
- Ligg på høyre side og støtt overkroppen med underarmen. Bøy knærne i en 45-graders vinkel, og stabl venstre ben oppå høyre. Forleng venstre arm mot himmelen.
- Hold føttene rørende. Ved å bruke skråstrekkene dine, trekk venstre hofte mot himmelen og rett beina mens du går.
- Hold denne posisjonen til du blir trett og ikke kan beholde formen.
Flaffer sparker
I likhet med benhevinger, sørg for at korsryggen ikke kommer opp av bakken mens du utfører flagrende spark. Hvis du har trange hofter, kan det krype opp.
Veibeskrivelse
- Ligg på ryggen på en matte med bena utvidet slik at kroppen danner en 90-graders vinkel. Bøy føttene.
- Sakte og kontrollert, senk høyre ben ned mot bakken så langt det vil gå.
- Returner høyre ben for å starte, og senk venstre ben ned.
- Fullfør 12 totale reps for 3 sett.
Høy planke, vindusviskere og båtposisjon
Fullfør denne rutinen tre til fire ganger.
Gjør 3 sett av hvert trekk:
- høy planke i 30 sekunder eller til det er trøtt
- 10 totale reps (5 på hver side) av vindusviskere
- båten utgjør i 15 sekunder eller til den er sliten
For detaljerte instruksjoner om representantene, se nedenfor.
Høy planke
Selv om det er en grunnleggende øvelse, er planken et av de mest gunstige trekkene du kan utføre. Kjernemuskulaturen din - spesifikt din tverrgående buk - sikrer at du opprettholder god form her.
Veibeskrivelse
- Gå på alle fire, hendene rett under skuldrene og knærne litt bak hoftene.
- Trykk opp fra hendene og føttene for å innta plankens stilling. Kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til føttene. Bruk kjernen din for å holde deg stabil, slik at korsryggen ikke faller. Rull skuldrene bakover og nedover. Halsen din skal være nøytral, og blikket skal være nede.
- Skyt for å holde i 30 sekunder eller til du er lei.
- Gjenta 3 sett.
Vindusviskere
Vindusviskere krever kjernestyrke og stabilitet. Å gå sakte og kontrollert er nøkkelen.
Veibeskrivelse
- Ligg på ryggen i bordplaten med armene ute på sidene i en 45-graders vinkel.
- Kontroller gjennom kjernen din, la knærne falle til høyre til høyre lår berører bakken.
- Gå tilbake til sentrum og gjenta, slipp knærne til venstre.
- Fullfør 10 totale reps (5 på hver side) for 3 sett.
Båt positur
Dette er et yogatrekk. Det er virkelig utfordrende for kjernen din. Jo lenger du lener deg, jo vanskeligere blir det.
Veibeskrivelse
- Oppsett: Sitt på en matte med knærne bøyde, føttene flate på bakken, og armene forlenget foran deg.
- Benytt kjernen din, len deg litt tilbake og løft bena opp til bordplaten og balanser her.
- Hold dette i 15 sekunder eller til du blir trett og ikke kan beholde formen. Komplett 3 sett.
Ytterligere ab-tips
Ved å bare fokusere på tre øvelser per uke i en måned, er den beste ab-treningen enkel og effektiv.
Selv om disse rutinene vil styrke kjernen din, må du også fokusere på kostholdet ditt og kardio for å se at synlig six-pack (“spot-redusering” ikke er mulig). Start i dag, og kombinert med et moderat, balansert kosthold vil du se resultater om omtrent en måned.
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
