Quadratus Lumborum Stretch: 10 Strekker For Korsryggen

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

1. Fra en knelende stilling, forleng høyre ben til siden med tærne vendt fremover eller til høyre.
2. Bøy til høyre, legg høyre hånd langs benet.
3. Forleng venstre arm opp og over, og nå til høyre.
4. Forleng deg gjennom venstre fingertupp og rull venstre ribbein opp mot taket.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
6. Gjenta på motsatt side.

2. Sidestrekning

1. Fra stående stilling, løft armene over hodet og flett inn fingrene.
2. Trykk inn føttene og beina når du vipper til høyre. Du vil føle en strekning fra hoftene til fingrene.
3. Tinn haken og blikk ned mot gulvet.
4. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
5. Gjenta på venstre side.
6. Gjenta 2–4 ganger på hver side.

For å utdype strekningen, hold det ene håndleddet med den motsatte hånden mens du strekker deg, eller kryss det ene benet foran det andre.

3. Trekantpose

1. Stå med føttene bredere enn hoftene, høyre tærne vendt fremover og venstre tærne ut i svak vinkel.
2. Hev armene slik at de er parallelle med gulvet, med håndflatene vendt ned.
3. Hengsel ved høyre hofte når du forlenger høyre fingre fremover.
4. Pause her, og senk deretter høyre hånd til høyre ben eller en blokk.
5. Plasser venstre hånd på hofta eller forleng den opp mot taket med håndflaten vendt fra kroppen.
6. Drei hodet for å se i alle retninger.
7. Forleng ryggraden når du griper inn kjerne- og korsryggmuskulaturen.
8. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
9. Gjenta på den andre siden.

4. Revilled Triangle Pose

Del på Pinterest

1. Stå med føttene bredere enn hoftene, høyre tærne vendt fremover og venstre tærne ut i svak vinkel.
2. Hold hoftene vendt fremover.
3. Hev armene slik at de er parallelle med gulvet, med håndflatene vendt ned.
4. Brett halvveis frem, med pause når overkroppen er parallell med gulvet.
5. Senk venstre hånd til høyre ben, en blokk eller gulvet.
6. Løft høyre arm rett opp og vend håndflaten bort fra kroppen.
7. Blikk ned på gulvet, til siden eller opp på den utvidede hånden.
8. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
9. Gjenta på venstre side.

5. Utvidet sidevinkelposisjon

Del på Pinterest

1. Stå med føttene brede, høyre tærne vendt fremover, og venstre tærne ut i en liten vinkel.
2. Bøy høyre kne fremover så det er over ankelen.
3. Hev armene så de er parallelle med gulvet.
4. Bøy deg på hoftene, før høyre hånd ned på gulvet foran leggen.
5. Forleng venstre arm opp og frem med håndflaten ned.
6. Trekk magen mot ryggraden, og trekk haken mot brystet.
7. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
8. Gjenta på den andre siden.

6. Bekkenhelling

Del på Pinterest

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene inn mot hoftene.
2. Slapp av overkroppen og tinn haken litt inn.
3. Engasjere kjernen din når du trykker den lille ryggen ned i gulvet.
4. Hold i 5 sekunder. Slapp av for noen få pust.
5. Gjenta 8–15 ganger.

7. Knæruller

Del på Pinterest

1. Ligg på ryggen med overkroppen avslappet og haken tucket inn mot brystet.
2. Bøy knærne og før føttene inn mot hoftene.
3. Slipp knærne forsiktig mot høyre, og hold overkroppen stabil. Hvis knærne ikke berører gulvet, kan du hvile dem på en blokk eller pute.
4. Gå tilbake til startposisjonen ved neste pust.
5. Slipp knærne til venstre. Dette fullfører 1 rep.
6. Gjør 2–3 sett med 8–10 reps.

For ekstra støtte, legg en flat pute under hodet. Du kan også plassere en blokk eller pute mellom knærne for komfort.

8. Barnets positur

Denne avslappende posituren hjelper med å lindre stress og smerte.

1. Begynn på hender og knær, med store tær berører og knærne litt bredere enn hofte bredde.
2. Senk rumpa til hælene og forleng armene rett ut foran.
3. Få din bevissthet til korsryggen, og fokuser på å slappe av.
4. Hold deg i denne posisjonen i opptil 5 minutter.

For å utdype strekningen, gå forsiktig hendene til høyre, synke dypere ned i hoftene. Gå deretter tilbake til midten og gå hendene til venstre.

Du kan plassere en pute under pannen, brystet eller lårene for komfort.

9. Revilled Head-to-kne Pose

Del på Pinterest

1. Utvid høyre ben og før venstre hæl inn mot lysken.
2. Bøy til høyre, legg høyre albue på beinet, en blokk eller gulvet med håndflaten opp.
3. Forleng venstre arm opp mot taket og før den ned mot høyre fot.
4. Trekk haken inn mot brystet og blikk opp mot taket.
5. Hold denne posituren i opptil 1 minutt.
6. Gjenta på venstre side.

For å utdype strekningen, sett deg på kanten av en flat pute eller brettet teppe.

10. Knestrekk til brystet

Del på Pinterest

1. Ligg på ryggen med begge føttene flate på gulvet.
2. Før begge knærne forsiktig inn mot brystet.
3. Pakk armene rundt beina.
4. Hold motstående albuene eller håndleddene med hendene. Hvis du ikke kan nå, kan du bruke en stropp eller feste ryggene på lårene.
5. Tinn haken litt for å forlenge baksiden av nakken.
6. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
7. Slapp av for noen få pust.
8. Gjenta 2–3 ganger.

For å gjøre det lettere, gjør dette med ett ben av gangen. Forleng det motsatte beinet eller bøy kneet og legg foten flat på gulvet.

Sikkerhetstips

Bygg opp en strekkrutine sakte og gradvis. Du kan oppleve litt ubehag når du begynner på disse øvelsene, men det bør avta i løpet av noen uker.

Vær forsiktig med å utføre disse strekningene hvis du har en medisinsk tilstand som kan bli påvirket av bevegelse.

Unngå fremoverbøyninger hvis du opplever smerter i korsryggen. Velg i stedet for strekninger som kan gjøres mens du ligger på ryggen. Denne stillingen er mindre belastende på ryggen og kan bidra til å lindre smerter og forhindre skader.