Hva er løperens kne?
Runners kne, eller patellofemoral syndrom, er en skade som kan forårsake en kjedelig, verkende smerte foran på kneet og rundt kneskålen. Det er vanlig for løpere, syklister og for de som deltar i idretter som involverer hopping.
Runners knesymptomer kan forbedre seg etter hvile fra trening og ising i området. Strekke- og styrkeøvelser hjemme kan også hjelpe.
Les videre for å lære øvelser og andre hjemmemidler du kan prøve. Hvis smertene ikke forsvinner etter noen uker med hjemmebehandling, eller du opplever skarpe smerter, bør du kontakte legen din.
10 øvelser for løperens kne
For knesmerter hos løperen, prøv en rekke øvelser som fokuserer på å styrke kneet, hoftene og quadriceps. Du kan også strekke ut hoftefleksorene og hamstringsene.
Styrking vil bidra til å holde kneet stabilt mens du løper, samt bidra til å øke benets fleksibilitet og redusere tettheten.
De fleste av øvelsene nedenfor kan utføres på ett eller begge ben. Hvis du føler knesmerter på hver side, kan du rygge av strekningen og hoppe over den øvelsen.
For best resultat, prøv å utføre hver øvelse hver dag i seks uker.
1. Stående firetrekk
Del på Pinterest
Områder arbeidet: quadriceps og hoftefleksor
- Stå stående.
- Nå bak kroppen for å ta tak i venstre fot med venstre hånd. Ta venstre hæl opp til glutenene dine, eller så langt det ikke forårsaker smerte. Du kan bruke veggen eller holde en venns skulder for balanse.
- Hold venstre kne tett som strekket.
- Hold i 15 sekunder, bytt deretter til høyre ben.
- Gjenta strekningen på høyre side.
- Utfør 2-3 sett på hvert ben.
Hvis denne versjonen gjør vondt i knærne, kan du gjøre strekningen som ligger på magen i stedet og rekke bak deg for kneet. Du kan også bruke en yogastropp eller et håndkle for å føre kneet forsiktig opp til glutenene dine.
2. Stående hoftefleksorstrekning
Del på Pinterest
Områder arbeidet: hoftefleksorer, psoas
- Start i delt holdning, med venstre fot fremover og høyre ben tilbake.
- Slipp litt tilbake på kneet og halebeinet slik at de er en tomme nærmere gulvet mens du tipper bekkenet fremover.
- Hold ryggraden i en nøytral stilling. Ikke bu eller rund ryggen.
- Hold i 10 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
3. Rett benløft
Del på Pinterest
Områder arbeidet: quadriceps, hofter
- Legg deg ned på ryggen med det ene kneet bøyd i 90 graders vinkel og det andre benet strakt rett ut på gulvet.
- Bruk det forlengede beinet, stram opp quadriceps (lårmuskel) og løft benet til det er i en 45-graders vinkel.
- Hold benet oppe i 2 sekunder i denne vinkelen før du sakte senker det ned til bakken.
- Gjenta 20 ganger. Bytt ben. Utfør 2-3 sett.
4. Stående leggstrekning
Del på Pinterest
Områder arbeidet: kalver, skinn
- Stå mot en vegg. Legg ut armene slik at hendene trykker på veggen i behagelig avstand. Hendene skal plasseres i øyehøyde.
- Hold hælen på benet med det skadde kneet flatt på bakken.
- Flytt det andre benet fremover med kneet bøyd.
- Drei det ubenede beinet (det med smerte) litt innover og sakte lene deg inn i veggen til du kjenner en strekk bak i leggmuskelen.
- Hold i 15 til 30 sekunder, og still deg deretter stående.
- Gjenta 3 ganger.
5. Gå opp
Del på Pinterest
Områder arbeidet: glutes, quads
Utstyr som trengs: kasse trinn eller trapp
- Plasser venstre fot på trinnet.
- Løft høyre bein i lufta og hold et øyeblikk mens venstre ben retter seg og strammer til.
- Senk det høyre benet sakte tilbake til bakken.
- Gjenta 10 ganger, bytt deretter ben og sett høyre ben på trappen.
Trinn kan være smertefullt hvis du opplever en skade. Hvis trinn irriterer knærne, hopp over denne øvelsen. Etter at du har kommet deg, kan denne øvelsen være en god måte å styrke bena og glutene på og redusere risikoen for skader.
6. Muslingøvelse
Del på Pinterest
Områder arbeidet: hofter, glutes
- Ligg på den ene siden med hoftene og knærne bøyd og føttene stablet oppå hverandre.
- Hev toppbenet sakte til taket mens hælene fortsetter å berøre og danner en muslingform.
- Hold i 2 sekunder, og senk deretter toppbenet sakte.
- Utfør opptil 15 reps. Hvis det ikke er smertefullt, bytt sider og gjenta. Gjør 2 sett per side.
7. Veggglide
Del på Pinterest
Områdene arbeidet: firer, gluter og kalver
- Begynn å stå med ryggen mot en vegg. Hælene dine skal være rundt 6 centimeter foran hoftebeinet, og føttene dine skal være rundt skulderavstand fra hverandre.
- Beveg deg sakte, skyv ryggen og hoftene nedover veggen til knærne er bøyd rundt en 45-graders vinkel.
- Hold denne posisjonen i rundt 5 sekunder, og still deretter opp igjen.
- Gjenta lysbildet 10-15 ganger. Utfør 2-3 sett.
8. Åsens spark
Del på Pinterest
Områder arbeidet: glutes
- Begynn på en yogamatte, håndkle eller teppe på alle fire, med rette armer, knær under hoftene og skuldre over håndleddene.
- Løft det venstre benet sakte bak deg og forleng det mot baksiden av matten. Hev den opp til hoftehøyden og hold foten bøyd.
- Hold ryggen flat, trykk hælen opp mot taket et sekund, og senk den deretter ned til hoftehøyden
- Gjenta 10 ganger på venstre ben, og bytt deretter til høyre.
9. IT-båndstrekning
Del på Pinterest
Områder arbeidet: glutes, hofter, overben
- Begynn å stå, med venstre ben krysset over høyre side.
- Når høyre hånd løftes over hodet, begynner du sakte å lene deg til høyre til du kjenner strekk.
- Hold i opptil 10 sekunder.
- Bytt ben og gjenta. Utfør 2-3 ganger på hvert ben.
10. Hamstringstrekk
Del på Pinterest
Områder arbeidet: hamstrings
- Ligg på ryggen med høyre ben forlenget foran deg.
- Bøy venstre ben. Pakk hendene rundt baksiden av venstre lår og begynn å trekke den sakte mot deg. Du skal føle strekningen på baksiden av låret.
- Når du drar benet nær deg, prøv å rette kneet så mye som mulig, med hælen bøyd og peker mot taket.
- Hold strekk i 20 sekunder, og bytt deretter ben.
- Gjenta opptil 3 ganger på hvert ben.
Andre behandlinger og hjemmemedisiner å prøve
Andre behandlinger for løperens kne kan omfatte følgende:
- Is i kneet hver dag, eller flere ganger om dagen, om nødvendig.
- Snakk med legen din om å ta smertelindrende midler som ikke er steroid, for eksempel ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAIDs), hvis du har vondt.
- Prøv aktiviteter med lav innvirkning, for eksempel svømming og sykling.
- Skumrullområder på bena som er stramme.
- Øv deg på kneforsterkende øvelser og se om nødvendig en fysioterapeut.
I sjeldne tilfeller kan det hende du trenger kirurgi hvis ikke-kirurgiske behandlinger ikke er effektive. Kirurgi kan være nødvendig for å justere vinkelen på kneskålen. Legen din kan ta røntgen eller MR av kneet for å se på skaden din og bestemme det beste behandlingsalternativet.
Er trening en effektiv behandling for løperens kne?
I mange tilfeller kan rehabiliteringsøvelser og strekk være effektive for behandling av løperens kne.
I følge forskning publisert i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, kan det å utføre en serie kne- og hofteforsterkende øvelser tre ganger i uken i seks uker være en effektiv måte å redusere knesmerter og forbedre fysisk aktivitet.
I tillegg fant en studie fra 2007 at bruk av personaliserte fysiske terapioppgaver for å styrke quadriceps og øke fleksibiliteten var mer effektivt enn knestiver eller taping i kneet. Og i noen tilfeller kan styrkeøvelser være mer effektive enn å ta NSAIDs.
En fysioterapeut kan hjelpe deg med å bestemme hvilke øvelser som vil være mest effektive for deg ut fra din situasjon. De kan hjelpe deg med å finne øvelser for å målrette og strekke spesifikke områder. De vil også kunne observere hvis du har en muskuløs ubalanse som må korrigeres.
Hvor lang tid tar utvinning?
For å komme deg fra smerter i løperen i kneet, bør du starte med å hvile. Du må kanskje kutte ned på løping eller andre idretter, eller stoppe helt til du føler deg bedre. Unngå andre aktiviteter som øker smertene dine, som å gå opp og ned trapp så mye som mulig.
Hvor lang tid det tar å komme seg fra løperens kne, vil variere for alle. Med hvile og is kan smertene dine forsvinne i løpet av to til tre uker. Eller det kan hende du må se en fysioterapeut som kan anbefale styrke- og tøyningsøvelser for å hjelpe deg med å komme tilbake til løping.
Kontakt lege hvis knesmerter ikke forsvinner etter tre uker. Du kan trenge en røntgen-, CT-skanning eller MR-undersøkelse for å finne årsaken til smertene dine.
Hvordan identifisere løperens kne
Hvis du har løperens kne, kan du merke smerter i kneet:
- under eller etter trening
- når du går opp eller ned trapp
- når du sitter på huk
- når du sitter i en lengre periode
Vanlige årsaker til løperens kne inkluderer:
- overforbruk fra friidrett
- muskulære ubalanser
- skader
- tidligere kneoperasjoner
Hvordan forhindre løperens kne
Det kan ikke være mulig å forhindre knesmerter helt fra løperen, men de følgende trinnene kan lindre symptomer:
- Reduser fysisk aktivitet med stor innvirkning. Vekslende løpsdager med aktiviteter som ikke påvirker eller har lav effekt, som svømming og yoga.
- Øk gradvis kjørelengde og intensitet. Å løpe for mange miles, for raskt, kan føre til knesmerter.
- Vedta en sunn livsstil. Å være overvektig eller overvektig kan legge ekstra belastning på knærne under fysisk aktivitet. Hvis du er bekymret, snakk med legen din om et sikkert vekttapsprogram.
- Strekk og varm opp før og etter hver trening.
- Sjekk skoene dine. Du kan trenge sko med ekstra støtte eller ortotiske innlegg. Løpere bør også bytte ut skoene hver 300 til 500 mil.
Ta bort
Løper kne er vanlig hos løpere og idrettsutøvere, men det kan påvirke hvem som helst.
Hvis du opplever løperens kne, vil du sannsynligvis trenge å kutte ned på løping og andre idretter til smertene avtar. Du kan fremdeles være i stand til å delta i andre aktiviteter med liten innvirkning, som svømming og sykling.
Kontakt lege hvis knesmerter ikke forsvinner etter noen uker. Du kan trenge en røntgen-, CT-skanning eller MR-undersøkelse for å finne årsaken til smertene dine.
