1. Leggeutvidelser på kroppsvekten
Du kan gjøre benforlengelser mens du sitter i en vanlig stol. Dette vil styrke kvadratene uten å bruke vekt.
Det er også mindre stressende på knærne. Hvis du har kneproblemer, kan kroppsvektsforlengelser uten maskin være et ideelt alternativ.
Å gjøre det:
- Sitt i en stol. Plante føttene på gulvet, hoftebredde fra hverandre.
- Rett ryggen.
- Forleng høyre kne for å løfte høyre ben.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Begynn med to sett på 10 til 12 reps. Gjenta med venstre ben.
Del på Pinterest
2. Stående benforlengelser
Den stående benforlengelsen styrker kjernen din og firhjulinger, og tilbyr lignende fordeler som benforlengelser på en maskin. Det utfordrer også balansen og koordineringen.
Å gjøre det:
- Legg føttene hoftebredde fra hverandre. Hold skuldrene vekk fra ørene.
- Engasjere kjernen din. Hev høyre fot 1 eller 2 inches fra gulvet.
- Bøy høyre kne for å sende høyre fot tilbake.
- Rett høyre kne for å forlenge beinet foran deg.
- Begynn med to sett på 10 til 12 reps. Gjenta med venstre ben.
For å gjøre det vanskeligere, legg en ankelvekt til foten du løfter. Du kan også hvile hånden på en vegg for ekstra støtte.
Del på Pinterest
3. Knebøy
Knebøyen er en kroppsvektøvelse som er rettet mot quadene dine. Det engasjerer også musklene i:
- kjerne
- rumpe
- hofter
- underbena
Å gjøre det:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Vri tærne litt utover. Hold hendene sammen, eller legg dem ved sidene dine. Trekk skuldrene ned.
- Engasjere kjernen din og rett ryggen. Skyv hoftene bakover og bøy knærne.
- Senk hoftene ned til lårene foran er parallelle med gulvet. Hold knærne over anklene.
- Skyv inn i hælene og stå opp.
- Begynn med to sett på 10 til 12 reps.
For å utfordre deg selv, hold en kettlebell eller hantel mens du gjør knebøy.
Del på Pinterest
4. Reverse lunges
Omvendte lunger, som benforlengelser, styrker og tone kvadrene dine.
De aktiverer også glutes, hamstrings og core, slik at du får en mer dynamisk trening.
Å gjøre det:
- Stå med føttene side om side.
- Trinn høyre fot tilbake. Senk høyre kne til 90 grader.
- Skyv inn i høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta med venstre ben for å fullføre en rep.
- Begynn med to sett på 10 til 12 reps.
Del på Pinterest
5. Bulgarsk delte knebøy med hantler
Den bulgarske delte knebøyen retter seg mot glutene og hoftene. Det fungerer også hamstrings og quads, noe som gjør det til et bra alternativ for benforlengelse.
For å gjøre dette trekket, trenger du en hantel og en benk. Benken skal være knehøyde eller litt lavere.
Å gjøre det:
- Stå med ryggen til benken. Hold hantelen med begge hender og legg albuene mot kroppen.
- Del beina dine i spreng holdning, hviler toppen av høyre fot på benken. Plante venstre fot på gulvet.
- Bøy venstre ben for å senke høyre kne. Senk deg ned til venstre lår er parallelt med gulvet og høyre kne nesten berører gulvet.
- Skyv inn i venstre fot og gå tilbake til startposisjon.
- Begynn med to sett på 10 til 12 reps. Bytt ben og gjenta.
Den bulgarske delte knebøyen krever god balanse. Hvis du er ukjent med dette trekket, kan du prøve det uten hantel først. Du kan legge til en hantel når du er vant til bevegelsen.
Del på Pinterest
6. Step ups
Step ups er effektive for å styrke quads, glutes og hip flexors. De forbedrer også balansen og hoftemobiliteten.
Du trenger en benk eller boks som er i knehøyde eller litt lavere.
Å gjøre det:
- Stå mot benken med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hold hendene på hoftene og rett overkroppen.
- Plasser høyre fot på toppen av benken. Hold høyre kne over høyre ankel.
- Trykk av venstre fot for å gå videre til boksen. Plasser venstre fot ved siden av høyre fot og stå rett opp.
- Trinn høyre fot tilbake og videre til gulvet. Gjenta med venstre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
- Begynn med to sett på 10 til 12 reps.
Del på Pinterest
7. Syklist-knebøy
Syklisten sitter på huk, eller firehjulinger, er et annet alternativ til benforlengelse.
Føttene dine er plassert tett sammen og hælene dine hevet seg. Dette lar hoftene bevege seg rett ned, noe som tvinger quadene dine til å jobbe hardere.
Du trenger en vektplate eller fortauskant som er omtrent tre centimeter høy.
Å gjøre det:
- Stå med føttene side om side.
- Hvil hælene på tallerkenen eller fortauskanten. Hold hendene sammen eller rett frem.
- Tapp kjernen din.
- Bøy knærne og senk hoftene sakte ned i en dyp knebøy til hamstringsene berører leggene.
- Stå opp for å gå tilbake til startposisjonen.
- Begynn med to sett på 10 til 12 reps.
Når du blir sterkere, kan du holde en hantel i hver hånd.
Del på Pinterest
8. Side lunges
Side lunges, eller laterale lunges, aktiverer rumpe, hofter og firer.
Å gjøre det:
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Vend tærne fremover. Hold hendene sammen eller rett frem.
- Engasjere kjernen din. Trinn høyre fot til siden, send hoftene tilbake og flytt vekten over høyre bein.
- Fortsett til høyre skinnbein stikker opp med høyre fot.
- Skyv inn i høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta med venstre ben for å fullføre en rep.
- Begynn med to sett på 10 til 12 reps.
Hvorfor alternativer er bedre
Benforlengelser er ideelle hvis du vil fokusere på firehjulingene dine. Men hvis du vil forbedre den generelle beinstyrken, er det best å gjøre alternativer.
Benforlengelsesalternativer engasjerer flere benmuskler, som glutes og hamstrings. Noen øvelser fungerer til og med kjernen din, noe som er viktig for god holdning og balanse.
Disse alternativene gir en mer funksjonell trening enn benforlengelser på en maskin. I tillegg reduserer alternative øvelser risikoen for skader fordi de er mindre belastende på knærne. Dette kan være ideelt hvis du har en tilstand i kneet som kne leddgikt.
Når du skal snakke med en treningspro
Hvis du er ny på styrketrening, snakk med en fysioterapeut eller personlig trener. De kan lage en treningsplan som passer for ditt generelle helse- og kondisjonsnivå.
Besøk en ekspert hvis du har problemer med kneet, beinet eller hoften. Du kan trenge tilsyn for å trygt gjøre treningsøkt.
Du bør også snakke med en fysioterapeut eller trener hvis du blir frisk av en skade, som et brukket bein. De kan gi endringer basert på dine personlige behov.
Bunnlinjen
Å gjøre benforlengelser på en maskin vil fungere firehjulingene, men det vil ikke styrke noen andre muskler.
Det er mange øvelser du kan gjøre i stedet for benforlengelser. Disse alternativene innebærer flere muskler, slik at du får en mer funksjonell trening.
Disse trekkene er også mindre belastende på knærne, slik at de minimerer risikoen for skader.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du gjør disse øvelsene, bør du kontakte en personlig trener eller en annen treningspersonell. De vil kunne vise deg hvordan du gjør disse trekkene trygt og riktig.
