Situps er klassiske mageøvelser gjort ved å ligge på ryggen og løfte overkroppen. De bruker kroppsvekten din for å styrke og tone de kjernestabiliserende magemusklene.
Situps fungerer på rektus abdominis, tverrgående abdominis og obliques i tillegg til hofteflektorer, bryst og nakke. De fremmer god holdning ved å jobbe korsryggen og glutealmusklene.
Med et større bevegelsesområde målretter situps flere muskler enn crunches og statiske kjerneøvelser. Dette gjør dem til et ideelt tilskudd til ditt treningsprogram. Les videre for å lære om noen av fordelene med situps, hvordan du gjør dem og varianter.
fordeler
Situps er tradisjonelle kjerneøvelser som ofte brukes i treningsprogrammer på grunn av deres enkelhet og effektivitet. Nedenfor er noen få grunner til at du ønsker å innlemme situps i treningsrutinen.
1. Kjernestyrke
Kjernestyrke er en av de største motivatorene for å gjøre situps. Ved å styrke, stramme og toning kjernen din, reduserer du risikoen for ryggsmerter og skader.
Du vil kunne bevege deg med større letthet når du fullfører din daglige rutine og deltar i atletiske aktiviteter.
2. Forbedret muskelmasse
Situps bygger muskelstyrke i mage- og hoftemuskulaturen. Situasjonsytelse kan være en nyttig indikator på muskeltap. I følge forskning fra 2016 var det mindre sannsynlig at eldre kvinner som var i stand til å gjøre situps, hadde sarkopeni, som er det naturlige tapet av muskler på grunn av aldring.
Kvinner som var i stand til å gjøre mer enn 10 situps, hadde høyere nivåer av muskelmasse og funksjon. Selv om disse resultatene er lovende, er det behov for mer forskning for å utvide disse funnene.
3. Atletisk prestasjon
Sterke kjernemuskulatur er knyttet til forbedret muskelstyrke og utholdenhet hos idrettsutøvere. En sterk kjerne gir deg riktig holdning, stabilitet og form, slik at du kan prestere på høyere nivåer under enhver idrett eller fysisk aktivitet. I tillegg vil det være mindre sannsynlig at du opplever tretthet.
4. Bedre balanse og stabilitet
En sterk kjerne hjelper deg med å holde kroppen balansert og stabil når du beveger deg gjennom dine daglige og atletiske aktiviteter. De hjelper bekkenet, korsryggen og hofte musklene til å jobbe sammen med magemusklene. God balanse gjør at du mindre sannsynlig faller og skader deg selv.
5. Økt fleksibilitet
Å bevege ryggraden hjelper deg å løsne stivheten i ryggraden og hoftene. Situps gjør hoftene og ryggen mer fleksibel, noe som øker bevegeligheten og lindrer spenning og tetthet. Økt fleksibilitet forbedrer sirkulasjonen og konsentrasjonen, reduserer stress og øker energinivået.
6. Forbedret holdning
Å bygge en sterk, solid kjerne gjør det lettere å holde hoftene, ryggraden og skuldrene i linje, noe som bidrar til å forbedre holdningen. Fordelene med god holdning inkluderer mindre smerter og spenninger, økt energinivå og forbedret pust.
7. Redusert risiko for ryggsmerter og skader
Situps bygger også styrke i korsryggen, hoftene og bekkenet. En sterk kjerne gir mulighet for et solid, fast senter, noe som gjør ryggsmerter og skader mindre sannsynlige.
Selv om det er en vanlig tro at situps kan forårsake skader, fant en studie fra 2010 av amerikanske hærsoldater at inkludering eller ekskludering av situps i et treningsprogram ga lignende resultater når det gjelder muskel- og skjelettskader.
Så lenge du er forsiktig når du gjør situps, er de sannsynligvis fordelaktig og kan til og med lindre ryggsmerter.
8. Membranforsterkning
Situps er en flott måte å trene på mellomgulv. Situps forårsaker komprimering av magen, noe som kan ha en positiv effekt på mellomgulvet. En sterk, sunn membran kan forbedre pustemønstrene dine, lindre stress og styrke atletisk utholdenhet.
En liten studie fra 2010 så på effekten av flere mageøvelser når det gjelder diafragmatisk trykk. Situps ble funnet å være gunstig for å styrke membranen og forbedre respirasjonsfunksjonen. Større, mer dyptgående studier er nødvendig for å utvide disse funnene.
9. Faglig prestasjon
Situps kan til og med ha en positiv effekt på akademisk prestasjon.
I følge en studie fra 2019 var høye kondisjonsnivåer hos barn knyttet til høye akademiske prestasjonsnivåer. Studenter som scoret høyt i situp-segmentet i en test på åtte aktiviteter hadde høyere akademisk prestasjonsnivå ved den to år lange oppfølgingen enn de som scoret lavt på dette området.
Øvelser
Her er noen situp-øvelser du kan prøve. Bruk jevn, langsom, kontrollert bevegelse kombinert med riktig form og teknikk. Øv deg på en myk matte eller legg et håndkle under halebeinet for støtte. Du kan holde ryggraden litt buet når du gjør disse øvelsene.
Arbeid mot å gjøre 2 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner, tre til fem dager per uke. Bygg opp sakte, spesielt hvis du bare begynner å jobbe med kjernestyrken din.
Del på Pinterest
Tradisjonelle situps
Gode, gammeldagse situps kan være et kjærkomment tilskudd til din fitnessrutine på grunn av deres effektivitet og ukompliserte natur. Du kan øke intensiteten ved å bruke vekter eller en skråning.
Å gjøre dette:
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene forankret.
- Trekk haken inn i brystet for å forlenge nakken.
- Bland sammen fingrene på bunnen av skallen, kryss armene med hendene på motsatte skuldre, eller legg håndflatene ned langs kroppen.
- Pust ut mens du løfter overkroppen opp mot lårene.
- Pust inn mens du sakte senker deg ned igjen på gulvet.
Del på Pinterest
Stabilitetskule situps
Å bruke en stabilitetsball kan bidra til å forhindre ryggsmerter ved å støtte den naturlige kurven i ryggraden og redusere trykket på ryggvirvlene.
Å gjøre dette:
- Sitt på en stabilitetskule med føttene flate på gulvet.
- Len deg sakte tilbake for å bringe skuldrene, ryggen og halebeinet til ballen.
- Juster bena slik at knærne er rett over anklene og lårene er parallelle med gulvet.
- Plasser midtryggen øverst på ballen.
- Bland sammen fingrene på bunnen av skallen din, klem skuldrene sammen og trekk albuene tilbake.
- Pust ut når du griper inn kjernen din og fører overkroppen mot lårene og løfter overkroppen fra ballen.
- Pause i denne posisjonen, og inhaler så senk deg sakte tilbake på ballen.
Del på Pinterest
V-sits
Denne øvelsen hjelper deg med å utvikle balanse, styrke og koordinering. De kan gjøres når du leter etter mer av en utfordring.
Å gjøre dette:
- Ligg flatt på ryggen med bena rett ut og armene utvidet over hodet.
- Løft føtter og armer samtidig mot taket.
- Hold brystet og bena forlenget i vinkel.
- Ta armene parallelt med gulvet.
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
- Senk sakte ned igjen til startposisjonen.
Del på Pinterest
Elvebue-til-kne-situps
Denne øvelsen fungerer på dine ytre og indre skråstilføringer og gir mulighet for en mild spinal vri.
Å gjøre dette:
- Ligg på ryggen med fingrene sammenflettet ved bunnen av skallen.
- Hold bena løftet fra bakken med knærne bøyd.
- Vri overkroppen for å bringe høyre albue til venstre kne og dra den inn i brystet.
- Forleng samtidig høyre bein rett ut, parallelt med gulvet.
- Utfør på motsatt side.
Alternative mageøvelser
Situpevariasjoner og alternativer er tilgjengelige hvis du bare ønsker å endre rutinen din eller har andre bekymringer som gjør situps upraktisk. Disse endringene kan være enklere eller mer behagelige for kroppen din. Å bruke disse til å trene kjernen din kan hjelpe deg med å gjøre situps med større letthet.
Del på Pinterest
Planke
Plankøvelser er et trygt bukforsterkende alternativ til situps siden de legger mindre belastning og kompresjon på ryggraden din. De hjelper deg også med å styrke gluten, skuldrene og hamstringsene dine.
Plankøvelser hjelper også til å forbedre balansen og holdningen din. Det er mange varianter å prøve.
Å gjøre dette:
- Fra alle fire trykker du inn hendene for å løfte hoftene og hælene når du retter ryggraden.
- Hold bekkenet i en nøytral stilling.
- Trekk haken litt inn for å forlenge nakken når du ser ned.
- Trekk skuldrene opp og tilbake.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjenta 1 til 3 ganger eller eksperimentere med forskjellige varianter.
Del på Pinterest
Opphengte fjellklatrere
Denne variasjonen av fjellklatrere målretter kjernen din mer enn den tradisjonelle formen.
Å gjøre dette:
- Fra en pushup-stilling, før høyre kne mot brystet.
- Hopp og bytt ben for å bringe venstre kne fremover og høyre fot tilbake.
- Utfør denne øvelsen raskt, men med kontroll.
- Fortsett i 30 sekunder.
- Gjør 1 til 3 runder.
Del på Pinterest
Bro
Bridge pose er klassisk kjerneøvelse som også fungerer glutes, erector spinae og hamstrings.
Å gjøre dette:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene nær hoftene.
- Hvil armene langs kroppen, håndflatene vendt ned.
- Hold ryggen nøytral, engasjere magemusklene og løft hoftene så høyt som mulig.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Slipp sakte ved å senke ryggen ned på gulvet.
- Gjenta denne posituren 1 til 2 ganger.
resultater
Å gjøre situps kan forbedre utseendet på underlivet og generell fysikk, men absorpsjon til vaskeplater er ikke et realistisk mål for alle. Sterk abs er ikke garantert å gi deg en sekspakke eller til og med en supertonet kjerne hvis de er dekket av et lag med fett.
For å få en sekspakke, må du både styrke magemusklene og miste det subkutane fettet som dekker disse musklene. Dette kan gjøres ved å følge et sunt kosthold og øke din aerobe aktivitet, for eksempel rask gange, svømming eller spille tennis.
Når du skal snakke med en treningsspesialist
Hvis du har spesifikke resultater du ønsker å oppnå, anbefales det at du søker hjelp fra en profesjonell. Det kan være lurt å snakke med en personlig trener eller en treningsfysiolog.
De kan hjelpe deg med å oppfylle dine personlige mål ved å veilede deg gjennom det beste handlingsforløpet og sørge for at du bruker riktig form og teknikk.
Dette er spesielt viktig hvis du har skader, smerter eller medisinske problemer som kan påvirke eller bli påvirket av en kjerneforsterkende rutine.
Bunnlinjen
Situps er nyttige i å bygge og opprettholde en sterk kjerne som kommer alle typer bevegelser til gode. De er et flott tillegg til en treningsrutine som inkluderer aerob aktivitet og styrketrening.
Det er best å delta i minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet per uke, sammen med minst to dagers styrketrening. Vurder å delta i en yoga-, pilates- eller kjernekondisjoneringsklasse for å forbedre styrke, balanse og fleksibilitet.
For å gå ned i vekt, øke den daglige aktiviteten, redusere tiden du bruker på å sitte og følge et sunt kosthold. Husk at det er best å fokusere på kjernestyrken din i stedet for utseendet til midtseksjonen din.
Konsentrer deg om å trene hele kroppen din, og opp intensiteten og varigheten for å oppnå de ønskede resultatene.
