Enten du jobber med et vektløftingsprogram eller bare ønsker å få tilbake mobilitet, er det viktig å holde musklene i overkroppen kondisjonerte.
Disse musklene hjelper deg med å gjøre hverdagslige oppgaver, som å legge oppvasken høyt oppe i et skap eller å legge gjenstander over hodet på en hylle.
En måte å holde overkroppen i form er ved å inkludere luftpressen, også kalt en skulderpress, i den generelle treningsrutinen.
Muskler på jobb under luftpressen
Stående luftpress
Hvis du velger å utføre trykk fra stående stilling, vil du jobbe de fleste av de store musklene i overkroppen, inkludert:
- pectorals (bryst)
- deltoider (skuldre)
- triceps (armer)
- trapezius (øvre del av ryggen)
Fordi det å være oppreist krever balanse, rekrutterer du også musklene i kjernen, inkludert magen og korsryggen.
I en oppreist stilling kompenserer du for balanseendringer i hver fase av luftpressen og skaper stabilitet gjennom ryggraden for å sikre et riktig grunnlag for en belastet luftbevegelse, forklarer Brent Rader, DPT, fysioterapeut ved The Centers for Advanced Orthopedics.
I tillegg til kraften fra overkroppen, hjelper underkroppen med å hjelpe når du skyver en vektet stang over hodet.
Sittende luftpress
Hvis du utfører luftpressen i en sittende stilling med ryggen presset mot baksiden av en pute, styrke og mobilitetstrener Matt Pippin, sier CSCS at kjerneaktiveringen vil forsvinne. Skuldrene og triceps vil utføre alt arbeidet.
Slik utfører du en overheadpress
Når du utfører en øvelse som innebærer å bruke vekt, må du forstå bevegelsens funksjon og mønster før du treffer treningsstudioet.
Rader forklarer at en luftpresse ganske enkelt er en bevegelse der motstand skyves over hodet. Du kan gjøre dette på en rekke måter, for eksempel ved å bruke:
- begge hender samtidig
- en hånd om gangen
- en enkelt vektstang holdt av begge hender
- en fri vekt i hver hånd
Kontroller skulderens bevegelighet
Med dette i bakhodet, må du også finne ut om du har skuldermobilitet, eller bevegelsesområdet, for å utføre øvelsen på en trygg måte.
For å bestemme dette foreslår Pippin å utføre følgende test:
| Hva å gjøre | Når du skal forbedre bevegelsesområdet | Når overhead trykk er OK |
| Hold hele kroppen i ro. Løft sakte begge armene over hodet. | Hvis du ikke lett kan få armene i tråd med ørene dine, bør du ikke utføre pressing med en vektstang, hantel eller kettlebells. | Hvis du kan komme i tråd med ørene dine, har du den nødvendige forutsetningen for skuldermobilitet og kan følge trinnene nedenfor. |
Grep og hold
For den stående vektstangspressen, gå opp til stangen og ta den litt bredere enn skulderbredden fra hverandre med håndflatene vendt bort fra kroppen din. Følg deretter disse trinnene:
- Løsne baren og gå tilbake. Baren skal hvile i hendene dine rett rundt kragebeinet.
- For å starte bevegelsen, avstiv absuren din, klem rumpa, vipp hodet bakover og kjør stangen opp mot taket.
- Når stolpen passerer pannen, kan du sette hodet tilbake til nøytralt mens du låser armene over hodet. På toppen av pressen, sørg for at magen og glutene fremdeles er opptatt og at du ikke bøyer korsryggen.
- Senk baren sakte ned til skuldrene, og vipp hodet bakover for å gi plass.
Hold albuene inn
Pippinotater for å holde albuene enten direkte under håndleddene eller litt mer innover.
“Denne vinkelen gir mulighet for optimal kraftproduksjon. Hvis albuene blusser ut til siden, mister du gearingen du kan skyve fra, forklarer han.
Bruk abs og glutes også
Pippin anbefaler også å holde glutes og abs involvert under hele bevegelsen.
“Dette er din støttepilarer du kan trykke på. Å miste denne stabiliteten vil få baren til å riste og redusere mengden vekt som du kan skyve, sier han.
Vekter å bruke for luftpressen
Når du vet hvordan du skal utføre luftpressen med riktig form, er det på tide å bestemme hvilken type vekt eller motstand som skal brukes.
"Fri vekt som hantler gjør det mulig å stimulere forskjellige vinkler sammenlignet med en tradisjonell vektstang," sier Pippin.
Også, hvis du har begrensninger i håndleddet eller skuldrene, sier Pippins hantler kan gi rom for en vei med mindre motstand, slik at du kan utføre bevegelsen litt mer trygt.
I tillegg sier Pippin at kettlebells, hvis de brukes opp ned eller nederst, kan du trene skulderen på en mer stabil måte med mye mindre belastning.
“Bunnens opp-stilling skaper en gigantisk stabilitetskomponent, da klokken vil riste ukontrollert. Dette er et flott treningsverktøy for skuldrene og er en fin måte å introdusere overheadpressing mens du jobber med å bygge opp skuldermobilitet,”forklarer han.
Fordeler med luftpressen
Det er flere fordeler ved å inkludere overheadpressen i treningsrutinen. Luftpressing kan øke:
- styrke og størrelse på skuldermusklene
- styrke og størrelse på triceps-musklene
- styrke og størrelse på trapezius-muskelen
- styrke i kjernemuskulaturen, for eksempel skråmuskler, tverrgående magemuskler, korsrygg og ryggmargsstabilisatorer, når du utfører øvelsen mens du står
- ytelse av andre øvelser, som benkpress
Lignende trekk til luftpressen
Å utføre den samme øvelsen gjentatte ganger kan føre til kjedsomhet, overforbruk og en reduksjon i ytelse og gevinst.
Så hvis du ønsker å trene de samme musklene som kreves i luftpressen, men ønsker å variere treningsøktene dine, lurer du kanskje på om det er andre øvelser du kan gjøre. Her er noen å vurdere:
- Den tyrkiske get-up er en populær kettlebell eller hanteløvelse som rekrutterer de samme musklene som luftpressen.
- Du kan endre grepet når du bruker manualer for å utføre luftpressen. I stedet for håndflatene vendt ut, bytter du til et nøytralt grep med hendene vendt mot hverandre, albuene peker foran deg.
- Enhver type roingøvelser som fungerer på rygg- og rotator mansjettmusklene kan være en god bytte. Dette kan omfatte en sittende radmaskin, en overbøyd rad, vektstangrekke eller hantelrad.
- Pushups jobber noen av de samme musklene som luftpressen, inkludert brystvorter, triceps og skuldre. I tillegg, siden det ikke kreves vekter, kan du gjøre dem hvor som helst og når som helst.
- Øvelser som retter seg mot de små musklene i skuldrene og øvre del av ryggen, for eksempel tilbaketrekning i skulder og utsatt sidevekst, kan hjelpe deg med å redusere skader og tillate deg å utføre pressen mer effektivt.
Ta bort
Overkroppen og bagasjerommet huser musklene i brystet, skuldrene, ryggen, armene og kjernen. Samlet lar disse muskelgruppene deg utføre flere oppgaver, inkludert å nå, rotere og løfte overhead.
Selv om det ikke er så vanlig som å nå foran kroppen din eller vri deg til siden, er det fortsatt en bevegelse å løfte eller skyve overhead, men vi må være i stand til å utføre i mange daglige aktiviteter.
Overhead- eller skulderpressen er en av flere øvelser du kan bruke for å bygge og opprettholde skulderstyrken.
