Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Foam rolling er en self-myofascial release (SMR) teknikk. Det kan bidra til å lindre muskeltetthet, sårhet og betennelse, og øke leddets bevegelsesområde.
Skumrulling kan være et effektivt verktøy for å legge til oppvarmingen eller nedkjølingen, før og etter trening. Og fordelene med skumvalsing kan variere fra person til person.
Les videre for å lære om skumvalsens fordeler og potensielle risikoer, i tillegg til hvordan du legger den til rutinen din.
1. Lett muskelsmerter
Rulling av skum kan være gunstig for å lette ømme muskler og redusere betennelse.
En liten studie av åtte mannlige deltakere fant bevis på at rulling av skum etter trening kan bidra til å redusere sårhet i muskelforsinkelse. I studien rullet fysisk aktive menn skum i 20 minutter rett etter trening i tillegg til 24 og 48 timer etter trening.
Disse deltakerne så en reduksjon i muskelsårets forsinkede symptomer sammenlignet med å trene uten skumrulling. De utførte også fysiske øvelser bedre enn de som ikke skummet rull.
Mer forskning er nødvendig i en større og mer mangfoldig gruppe mennesker for å bekrefte hvordan skumrulling påvirker muskelsmerter.
2. Øk bevegelsesområdet
Skumrulling kan bidra til å øke bevegelsesområdet ditt, men mer forskning er nødvendig. Bevegelsesområde er viktig for fleksibilitet og ytelse.
Forskere fant bevis fra en liten studie av 11 ungdomsidrettsutøvere på at en kombinasjon av skumrulling og statisk strekking var mest effektiv for å øke bevegelsesområdet. Dette ble sammenlignet med statisk strekking eller skumvalsing alene.
Mer forskning er nødvendig blant en større og mer mangfoldig gruppe mennesker for å forstå forståelsen av forbindelsen til skumrulling og bevegelsesområdet.
For best resultat fra skumvalsing, prøv å strekke ut og skumrulle etter hver trening.
3. Reduser utseendet på cellulitter midlertidig
Tilbyderne av noen skumvalsende produkter hevder at produktene kan hjelpe med å løsne og ødelegge fasciaen din. Fascia er kroppens bindevev og bidrar til utseendet på cellulitter.
Mens skumrulling kan hjelpe med å jevne ut huden din midlertidig, er det foreløpig ingen vitenskapelige bevis for at den kan redusere cellulitter permanent.
Den beste måten å redusere cellulitter på er å opprettholde en aktiv livsstil og konsumere et sunt kosthold.
4. Lett ryggsmerter
SMR kan være effektiv for å lindre smerter i kroppen. Det kan hjelpe til med å lette spenningen i ryggen.
Det er imidlertid viktig å ta vare når du bruker en skumrulle på baksiden. Det er lett å anstrenge eller skade ryggen ytterligere.
For å bruke skumrullen for smerter i korsryggen, vri skumrullen slik at den er vertikal (på linje med ryggraden) og rull saksen langsomt fra side til side, fremdeles på linje med ryggraden. Gjør dette i motsetning til å holde det horisontalt, noe som kan føre til at du buer og sil ryggen.
Du kan også prøve å ligge på en skummassasjeboll eller en tennisball for å trene knop i ryggen.
5. Behandle symptomer på fibromyalgi
SMR har vist lovende resultater for behandling av fibromyalgi-symptomer.
I en studie med 66 voksne som lever med fibromyalgi, rapporterte deltakere som skummet rullet i 20 uker at de følte seg bedre og hadde mindre smerteintensitet, tretthet, stivhet og depresjon enn de som ikke prøvde SMR-teknikker. De rapporterte også om en økning i bevegelsesområdet sitt.
Mens denne studien er lovende, er mer forskning nødvendig for å bekrefte effektiviteten av skumvalsing for å behandle symptomer på fibromyalgi.
6. Hjelp deg å slappe av
Mange synes skumrulling er avslappende. Å bryte tettheten i musklene kan hjelpe deg med å føle deg mindre anspent og roligere som et resultat. Men det finnes lite bevis som viser at skumvalsing hjelper til med avslapning.
I en liten studie, rullet 20 eller kvinnelige deltakere 20 kvinne deltakere etter å ha gått på tredemølle. Forskere fant ikke at skumrulling reduserte stressnivået betydelig mer enn å hvile.
Mer forskning er nødvendig. I mellomtiden, hvis du synes skumrulling er avslappende, er det ingen skade i å legge det til din ukentlige rutine.
Er skumrulling trygt?
Skumrulling anses generelt som trygt å gjøre hvis du opplever tetthet av muskler eller trener regelmessig. Men unngå skumrulling hvis du har en alvorlig skade, for eksempel en muskelrevning eller brudd, med mindre legen din eller fysioterapeuten har tømt deg først.
Unngå også å rulle over små ledd som knær, albuer og ankler, noe som kan føre til at du forhøyer deg eller ødelegger dem. I stedet, når skum ruller bena, ruller du ut leggene først og deretter quadene hver for seg, og unngår kneområdet.
Rulling av skum kan bidra til å lindre spenningen under graviditeten. Bare bli ryddet av legen din først, og unngå å ligge på ryggen til skumrullen senere i svangerskapet. Du bør også hoppe over å rulle kalvene ut i tredje trimester. Dette kan føre til for tidlig arbeid. Snakk med legen din hvis du er bekymret.
Hvordan velge en skumrulle
En skumrulle er vanligvis sylinderformet og laget av tett skum. Men du kan finne skumruller i en rekke størrelser og former, og i forskjellige fasthetsnivåer.
Det kan ta litt prøving og feiling å finne skumvalsen som passer for deg. Prøv ut forskjellige skumruller før du kjøper for å finne en som er behagelig for deg å bruke.
Her er noen av de forskjellige typene skumvalser som er tilgjengelige online:
- Glatte valser er kjent for å ha en jevn, tett skumoverflate. De er best for folk som er skumrullende. De tilbyr jevn struktur og er ikke så intense som en strukturert rulle. Dette alternativet er rimeligere.
- Strukturerte ruller har rygger og knapper på seg. De brukes til å jobbe dypere i musklene, og trene knop og spenning.
- Skumdekket massasjepinner kan brukes til å massere bena eller korsryggen dypt.
- Skummassasjeboller kan brukes til målrettede muskelområder. For eksempel å trene knuter i skuldrene.
Når du velger en skumrulle, vil du også ta hensyn til form og størrelse. En kortere rulle er mer effektiv for mindre områder som for eksempel armer og legger. Kortere ruller er også mer bærbare hvis du planlegger å reise med valsen.
Slik starter du skumrulling
Hvis du aldri har skummet rullet før, kan det være lurt å lære noen få grunnleggende ting før du kommer i gang. Du kan finne utallige “skumrullende for nybegynnere” -videoer på nettet som vil forklare hvordan du trygt kan rulle ut forskjellige deler av kroppen.
Eller hvis du trener på et treningsstudio med skumvalser, kan du også be en trener om å lede deg gjennom hvordan du bruker en. Du kan også prøve skumrullklasser for å lære hvordan du bruker den effektivt.
Følg generelt disse tipsene for å komme i gang:
- Begynn med lett trykk og bygg opp mens du blir vant til skumrulling. Du kan synes det er vondt å skumrulle med det første hvis musklene er stramme. For å justere trykket, reduser du mengden kroppsvekt du legger på rullen. Hvis du for eksempel ruller ut leggen, kan du bruke armene for å støtte kroppen og ta av kroppsvekten av valsen.
- Rull sakte anbudsområder i 10 sekunder for å starte, og jobb deretter opp til 30 til 60 sekunder om gangen.
- Drikk mye vann etter rulling av skum for å hjelpe deg med utvinning.
Hvis du vil ha flere tips, her er 8 skumrullende trekk du kan prøve.
Ta bort
Skumrulling kan være en effektiv måte å redusere muskelspenninger før du starter treningen. Det er spesielt tilfelle hvis du har noen rester spenning fra trening de siste dagene.
Skumvalsing kan også være et viktig verktøy å bruke mens du kjøler ned etter trening.
Hvis du legger til en skumrulle i oppvarmings- og avkjølingsrutinen, kan det hende du føler deg mindre sår i dagene etter.
Hvis du regelmessig sitter eller står for jobben din, eller bare har vondt og smerter, kan skumrulling også være nyttig.
Snakk alltid med legen din før du legger til nye verktøy i din daglige rutine.
