Å finne tiden for en rask snooze gir mange fordeler. En rask lur kan forbedre ytelsen din, øke årvåkenheten og forbedre humøret. Nøkkelen til blundring er å holde lurene korte - 10 til 20 minutter - slik at du ikke går for langt inn i søvnsyklusen, noe som faktisk kan føre til at du føler deg grog og mer sliten enn før.
Nap mot søvn
Når du lur i 10 til 20 minutter, går du inn i de første og noen ganger andre søvnstadiene. Det er akkurat nok til å friske opp deg og få fordelene forbundet med blundring.
Under ekte søvn har kroppen din muligheten til å fullføre alle fem stadier av søvnsyklusen noen få ganger, noe som for de fleste friske voksne gjentar hvert 90 til 110 minutt.
Når du går i dypere søvn, blir hjernen mindre responsiv for ytre stimuli, noe som gjør det vanskeligere å våkne opp og øke sannsynligheten for grogginess og tretthet.
Fordeler med sunne lur
Helsemessige fordeler ved napping er vitenskapelig bevist. Her er en titt på hva en rask lur kan gjøre for deg.
Forbedret ytelse
Ulike studier har funnet at lur på dagtid fra 10 til 30 minutter kan øke ytelsen og gjøre deg mer produktiv på jobben. Napper har vist seg å forbedre:
- psykomotorisk hastighet
- reaksjonstid
- årvåkenhet
Forbedret læring
Basert på forskjellige studier kan napping om dagen forbedre læringsferdighetene dine. Ikke bare forbedrer napping fokuset og hukommelsen, noe som kan hjelpe deg å lære og beholde informasjon, men studier har også funnet ut at muligheten til å lære ny informasjon blir forbedret umiddelbart etter en lur.
Fordelene med å lure på læring begynner tidlig. En studie fra 2015 fant at napping forbedret ordlæring hos spedbarn.
Lavere blodtrykk
Ny forskning viser at en middagslapp kan senke blodtrykket betydelig. Resultatene fra en studie som ble presentert på American College of Cardiologys årlige vitenskapelige sesjon i 2019, viser at søvnen i løpet av dagen ser ut til å være like effektiv for å senke blodtrykknivået som andre livsstilsendringer, som å kutte salt og alkoholforbruk.
Studien fant at naps senket blodtrykket i gjennomsnitt med 5 mm Hg. Dette kan også sammenlignes med å ta en lavdose blodtrykksmedisin, som vanligvis senker blodtrykket 5 til 7 mm Hg.
Bare et 2 mm Hg blodtrykksfall kan redusere risikoen for hjerteinfarkt med hele 10 prosent.
Bedre humør
Napping om dagen kan forbedre humøret ditt. Korte naps øker energinivået og hjelper deg med å komme deg over ettermiddagen. De har også blitt koblet til økt positivitet og en bedre toleranse for frustrasjon.
Å ta en rask lur kan også hjelpe deg med å føle deg mindre sliten og irritabel hvis du ikke fikk en god natts søvn den foregående natten.
Bivirkninger av søvn på dagtid
Selv om det har vist seg at napping gir mange helsemessige fordeler, kan det gi bivirkninger og til og med ha negative konsekvenser for helsen din når den ikke er riktig tidsbestemt, eller hvis du har visse underliggende forhold.
Naps som overstiger 20 minutter kan øke søvn tregheten, noe som gjør at du føler deg grog og desorientert. Dette skjer når du våkner av en dyp søvn. Hvis du allerede er søvnmangel, har symptomene på søvn treghet en tendens til å være mer alvorlige og vare lenger.
Å lure for lenge eller for sent på dagen kan gjøre det vanskeligere å få en god natts søvn. Dette er enda verre for personer med søvnløshet som allerede har problemer med å sove om natten.
Lengre lur på dagtid har også blitt assosiert med en betydelig høyere risiko for hjerte- og karsykdommer og dødelighet av alle årsaker, ifølge en metaanalyse fra 2015. Resultatene viste at lur på dagtid lengre enn 60 minutter var assosiert med en høyere risiko for hjertesykdom og å dø av alle årsaker sammenlignet med ikke blund. Alder, generell helse og sovevaner kan spille en rolle.
Hvor lang tid skal en power lur være?
Hvis du begrenser lurene dine til 10 til 20 minutter, kan du føle deg mer våken og oppdatert. Mer enn det, spesielt lenger enn 30 minutter, vil sannsynligvis føre til at du føler deg treg, groggy og mer sliten enn før du lukket øynene.
Unntaket fra dette er hvis du er søvnmangel og har luksusen av å kunne lure lenge nok til å fullføre en full søvnsyklus, som er minst 90 minutter.
Når er den beste tiden å lure?
Den beste tiden å lure avhenger av individuelle faktorer som søvnplanen og alderen. For de fleste er det å lure tidlig på ettermiddagen den beste veien å gå. Napping etter klokken 15 kan forstyrre søvnen om natten.
Hvor lang tid skal en lur være for voksne kontra barn?
Barn og voksne har forskjellige søvnbehov, og disse fortsetter å endre seg gjennom hele livet. Å finne ut hvor lange lur skal være, vil avhenge av hvor mye søvn du trenger per natt og hvor mye du faktisk får.
Hos barn varierer anbefalingen for luretider med alderen på følgende måte:
- 0 til 6 måneder: to eller tre lur på dagen som varer fra 30 minutter til 2 timer hver
- 6 til 12 måneder: to lur per dag, som varer fra 20 minutter til noen timer
- 1 til 3 år: en lur ettermiddag som varer 1 til 3 timer
- 3 til 5 år: en lur ettermiddag som varer 1 eller 2 timer
- 5 til 12 år: ingen lur behøves hvis de får anbefalt 10 eller 11 timers søvn per natt
En sunn voksen trenger ikke lur, men kan dra nytte av en lur på 10 til 20 minutter, eller 90 til 120 når den er søvnmangel. Det er noen bevis for at eldre voksne kan ha fordel av å lure i en time på ettermiddagen.
Hva skjer med kroppen din med for mye eller for lite søvn
Å få for mye eller for lite søvn kan ha negative effekter, og begge kan være en indikator på et underliggende problem.
Hvis du sover for mye, kan du føle deg grov lenge etter at du står opp. Oversleeping har vært knyttet til økt risiko for en rekke forhold, inkludert:
- hjertesykdom
- fedme
- Type 2 diabetes
- tidlig død
For lite søvn kan også ha en rekke negative effekter på helsen din. Å ikke få nok søvn gir søvnighet og irritabilitet på dagtid, og kan påvirke ytelsen.
Andre effekter av søvnmangel inkluderer:
- vektøkning
- økt risiko for diabetes, hjertesykdommer og høyt blodtrykk
- lav sexlyst
- økt risiko for ulykker
- hukommelse svekkelse
- konsentrasjonsvansker
Ta bort
Napping kan være en luksus som få mennesker har råd til i løpet av disse hektiske tider, men hvis du klarer å få til og med bare 10 minutters øyeblikk på dagen, kan du høste mange helsemessige fordeler.
