Menisk Tårer: 8 øvelser å Prøve

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Hva er en menisk tåre?

En menisk tåre er en vanlig kneskade som ofte rammer personer som spiller kontaktsport. Det kan også være forårsaket av slitasje og å gjøre hverdagslige aktiviteter som legger press på kneleddet, for eksempel på huk for å hente noe eller komme inn og ut av en bil.

Denne skaden oppstår når en person river det beskyttende brusk i kneet.

En menisk tåre er ikke alltid smertefull, men det kan forårsake hevelse og ustabilitet i kneet. Kneet kan låse seg, og du kan ha problemer med å bevege det.

Arten av skaden, og en persons symptomer, hjelper en lege med å bestemme behandlinger for en menisk tåre. For eksempel er det mer sannsynlig at yngre mennesker og de som har opplevd en traumatisk skade, trenger kirurgi enn eldre mennesker som har en kronisk meniskskade.

Leger vil ofte anbefale fysioterapiøvelser for å bidra til å stabilisere leddet.

8 øvelser å prøve

Når du har godkjent legen din for å begynne å trene, kan du prøve noen av disse øvelsene for å styrke din styrke og stabilitet etter en menisk tåre.

1. Innstilling av quadriceps

Innstilling av quadriceps er en isometrisk øvelse for å styrke lårmusklene foran.

Stegene:

• Sitt på bakken med bena forlenget foran deg. Du kan også ligge flatt, hvis du ønsker det.
• Fokuser på å stramme eller trekke sammen quadriceps. Du kan oppnå dette ved å forestille deg at du skyver baksiden av kneet mot gulvet.
• Hold muskelsammentrekningen i 10 til 20 sekunder.
• Gjenta 10 ganger. Hvil i 30 sekunder til 1 minutt, og gjenta deretter trinnene.

2. Mini-knebøy

Mini-knebøy er en annen type trening som kan styrke quadriceps.

Stegene:

• Stå med ryggen mot en vegg, med skuldrene og hodet mot veggen. Føttene dine skal være skulderbredde fra hverandre og 1 fot fra veggen.
• Bøy knærne litt for å bringe rumpa mot bakken.
• Stopp ved omtrent 15 graders sving, og føl musklene i lårene.
• Ikke la knebøyen gå så dypt at lårene er parallelle med gulvet. Dette legger for mye press på knærne.
• Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og skyv deretter kroppen langsomt tilbake til startposisjonen.
• Gjenta 8 til 10 ganger. Hvil i 30 sekunder til 1 minutt, og gjenta deretter trinnene.

Du trenger ikke alltid å gjøre denne øvelsen mot en vegg, men den gir større stabilitet. Du kan også holde på et solid møbel for balanse.

3. Rett benheving

Denne øvelsen styrker både quadriceps og strekker hamstrings, eller musklene som renner opp på ryggene på lårene.

Stegene:

• Ligg på gulvet med venstre fot flat på gulvet og høyre ben forlenget. Hold ryggen og bekkenet i en nøytral stilling. Bekkenet ditt skal være litt gjemt for å støtte ryggen.
• Bøy høyre fot og stram lårmusklene. Sakte, på en kontrollert måte, løft høyre ben av gulvet.
• Løft høyre ben til omtrent 45 grader, eller når høyre kne er i samme høyde som venstre kne.
• Senk høyre ben. Gjør 25 totale repetisjoner. Gjenta øvelsen på venstre ben.

4. Hamstring hæl graver

Denne øvelsen jobber for å styrke hamstrings og utfordre magemusklene.

Stegene:

• Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
• Bøy føttene slik at bare hælene dine berører bakken.
• Grav hælene ned i bakken og skyv dem sakte rundt 4 til 6 inches fra kroppen din.
• Ta hælene tilbake mot kroppen din, og vend tilbake til startposisjonen. Du bør føle at øvelsen virker på ryggene på lårene.
• Gjenta denne øvelsen 8 til 10 ganger, og hvil deretter i 30 sekunder til 1 minutt. Gjør et ekstra sett.

5. Benforlengelser

Denne øvelsen kan utføres mens du sitter, noe som betyr at du kan gjøre det nesten hvor som helst. Prøv å gjøre et sett to til tre ganger om dagen.

Stegene:

• Sitt på en solid stol eller benk med føttene flate på gulvet.
• Bøy høyre fot og løft foten fra gulvet, rett ut høyre bein. Du bør føle at musklene foran på låret fungerer.
• Senk foten sakte til startposisjonen.
• Gjenta 10 ganger på høyre side og deretter på venstre ben. Du kan også prøve å utføre øvelsen med en spiss fot.

6. Stående hæl hever seg

Denne øvelsen styrker gastrocnemius- og soleus-musklene, som sammen utgjør leggmusklene.

Stegene:

• Stå føttene hoftebredde avstand fra hverandre med hendene hviler lett på en stol eller en benk for støtte.
• Løft sakte hælene opp fra gulvet og løft deg opp på ballene på føttene dine.
• Pause øverst, og senk deretter sakte ned hælene ned til bakken.
• Gjør 2 til 3 sett, med 8 til 10 repetisjoner per sett.

Tips: Stram gluteus (rumpe) musklene for balanse. Hold anklene i en nøytral stilling for å forhindre at de ruller mot ytterkantene på føttene.

7. Muslinger

Denne øvelsen er rettet mot hoftebortførerne dine. Det hjelper deg å styrke gluteus medius og gluteus minimus musklene.

Stegene:

• Ligg på den uskadede siden, med hoftene stablet oppå hverandre og knærne bøyd i 45 graders vinkel. Engasjere kjernen din.
• Hvil hodet på underarmen, og bruk overarmen for å stabilisere posisjonen din.
• Hold føttene stablet oppå hverandre til enhver tid, og løft det øverste kneet sakte så langt som mulig uten å bevege korsryggen og bekkenet.
• Sett det øverste kneet sakte tilbake til startposisjonen.
• Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner per sett.

Tips: Den øverste hoften din vil kanskje migrere bakover under treningen. Forsøk å holde hoftene stablet oppå hverandre og så stille som mulig.

For enkelt? Pakk et motstandsbånd rundt lårene før du begynner på øvelsene.

8. Hamstring krøller

Denne øvelsen styrker musklene på ryggene på lårene.

Stegene:

• Ligg på magen med beina rett. Du kan hvile pannen på armene.
• Bøy kneet sakte for å løfte foten på den skadde siden mot rumpa.
• Senk foten sakte ned igjen på gulvet.
• Gjør 2 til 3 sett med 8 til 10 repetisjoner per sett.

Tips: Hvis du kjenner smerter i kneet, ikke bøy kneet like mye. Slutt å gjøre øvelsen hvis smertene fortsetter.

Øvelser for å unngå

Leger vil vanligvis fraråde å utføre visse øvelser når du har en menisk tåre. Disse øvelsene kan legge for mye press på et allerede ustabilt kne.

Unngå øvelser som innebærer:

• sving
• dypt på huk
• vridning

Hvis noen øvelser forårsaker smerter eller at kneet ditt føles ustabilt, må du slutte å gjøre det med en gang.

Typer tårer

Inne i kneet er beskyttende brusk, inkludert leddbrusk og menisk brusk, som demper leddene og gir stabilitet.

Det leddbrusk sørger for jevn bevegelse av ledd. Menisk brusk forbedrer kneets bærende evner.

Leger deler vanligvis menisk tårer i to kategorier: akutte traumatiske tårer og degenerative tårer.

Akutt traume

En akutt traumatisk tåre forekommer hyppigst hos unge idrettsutøvere.

Det kan hende du hører en poppelyd når du blir skadet i kneet. Andre symptomer på en akutt traumatisk rift inkluderer:

• fangst eller låsing av skjøten
• leddsmerter
• opphovning

Degenerativ tåre

En degenerativ tåre er forårsaket av gjentatt stress som svekker brusk. Disse tårene forekommer over tid og blir ofte sett hos mennesker i middelaldrende.

Symptomene på en kronisk menisk tåre ligner på symptomene på en akutt tåre.

Ulik behandling

Det er viktig å vite forskjellene mellom tårene, fordi det vanligvis bare er akutte traumatiske tårer som kan repareres kirurgisk.

Mindre enn 10 prosent av menisk tårer som oppstår hos pasienter 40 år eller eldre, kan repareres. Dette er ofte fordi vevets degenerasjon påvirker blodstrømmen til brusk, noe som gjør at legingen er mindre sannsynlig etter operasjonen.

En lege kan anbefale å fjerne det skadede vevet og foreslå fysioterapiøvelser.

Fysioterapiøvelser heler ikke nødvendigvis menisken, men de kan forhindre stivhet. Disse øvelsene er også med på å styrke musklene rundt kneet og stabilisere kneleddet.

Etter en skade

Leger anbefaler vanligvis ikke å starte en fysioterapirutine umiddelbart etter en menisk tåre. Det er mye hevelse og betennelse som må gå ned før øvelser kan være effektive.

Leger anbefaler vanligvis å følge RICE-protokollen:

• R er for hvile. Ikke bruk kneet for mye i flere dager etter skaden. Dette gir vevet tid til å leges. Noen mennesker kan ha en beskyttende knestag eller bruke krykker for å ta presset fra kneet.
• Jeg er for is. Is kan bidra til å redusere hevelse. Påfør en klut-dekket ispose på kneet i 10 til 15 minutter av gangen, fjern deretter og vent minst 20 minutter før du legger på nytt.
• C er for komprimering. Komprimering kan redusere hevelse. Mange bruker en elastisk bandasje for å vikle kneet.
• E er for høyde. Å løfte kneet bidrar til å redusere hevelsen ved å tvinge væske og blodstrømmen tilbake mot hjertet.

Legen din kan også anbefale å ta ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner, inkludert ibuprofen eller naproxen.

Rundt tre til syv dager etter skade kan legen din fjerne deg for å begynne å utføre fysioterapi.

Når du skal oppsøke lege

Kontakt legen din hvis du opplever noen av følgende symptomer etter mistanke om menisk tåre:

• låsing av leddet, noe som kan indikere at en del av skadet vev er plassert i kneleddet
• ekstrem hevelse i kneleddet som gjør kneet vanskelig å bevege seg
• ekstreme smerter med bevegelse av kneleddet
• knebukling eller problemer med å legge vekt på kneet

Du bør også se legen din hvis noen av symptomene dine forverres over tid.

I noen tilfeller kan det hende at en lege ikke kan reparere menisken. I stedet kan de anbefale å fjerne skadede områder med vev. Dette kan redusere ubehag og bevegelsesbegrensninger.

Restitusjonstid

Gjenopprettingstid for en menisk tåre kan variere basert på alvorlighetsgraden og arten av skaden.

Menisk tåresymptomer kan forbedre seg innen fire til seks uker etter skade. Hvis kirurgi er nødvendig, kan utvinningsprosessen imidlertid være lengre.

Bunnlinjen

Menisk tårer er en vanlig kneskade som ikke alltid krever kirurgi for å lege.

Fysioterapiøvelser, for eksempel de som fokuserer på quadriceps og hamstrings, kan redusere stivhet og forbedre symptomene. Hvis metodene hjemme ikke er effektive til å lindre smerter og ubehag, snakk med legen din om potensielle kirurgiske alternativer.