Smerter og smerter er vanlig, spesielt hvis du trener eller har en fysisk jobb. Men når den smerten blir sentralisert i ett område, kan det være på tide å gjøre noe med det.
En så mild til moderat smerte som kan kjennes på baksiden av kneet (i poplitealområdet) kalles en Baker cyste, eller popliteal cyste. Disse væskefylte sekkene kan vanskeliggjøre stående eller sittende. Det kan også være smertefullt når du bøyer kneet.
Å gjøre noen få daglige øvelser kan hjelpe deg med å håndtere en Baker-cyste og symptomene som er forbundet med den.
Hvorfor trening hjelper med å behandle og redusere symptomene på en bakers cyste
Regelmessige, skånsomme øvelser kan øke bevegelsesområdet ditt og styrke musklene rundt knærne. Ved å trene flere ganger per uke, kan du redusere noen av symptomene du kan oppleve som et resultat av denne væskefylte sekken.
Mange mennesker med Bakers cyster har tette og svake hamstringsmuskler. Hamstringmusklene dine er settet med tre muskler på baksiden av beinet som spenner fra glutene til kneet. De er ansvarlige for å bøye og bøye kneet. Når disse musklene er tette eller svake, kan de legge press på det popliteale rommet der Baker cyste er.
Øvelser for å hjelpe med en bakers cyste
Fysioterapeut Zachary Rethorn, PT, DPT, anbefaler disse fem øvelsene når du takler smertene forbundet med en bakers cyste:
Sittende hamstring strekker seg
Hvordan gjøre det:
- Når du sitter, hviler du hælen på gulvet med kneet rett.
- Len deg forsiktig frem til du kjenner en strekk bak kneet og låret.
Hvorfor det hjelper: Denne strekningen kan brukes til å forbedre forlengelsen av kneet hvis det er begrenset.
Hælglid
Hvordan gjøre det:
- Ligg på ryggen med knærne rette.
- Skyv den berørte hælen mot rumpa når du bøyer kneet.
- Hold en forsiktig strekning i denne posisjonen og vend deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen
Hvorfor det hjelper: Denne øvelsen kan brukes til å forsiktig forbedre knefleksjonen hvis den er begrenset.
Stående leggstrekning
Hvordan gjøre det:
- Start med å stå nær en vegg.
- Gå fremover med en fot og hold begge føttene rettet mot veggen.
- Hold kneet på bakbenet rett.
- Len deg fremover mot veggen og støtt deg selv med armene mens du lar det fremre kneet bøye deg til du kjenner et forsiktig strekk langs baksiden av det rette beinet.
- Gå nærmere eller lenger bort fra veggen for å kontrollere strekket på bakbenet.
Hvorfor det hjelper: Når du har en Baker-cyste, kan baksiden av beinet være stramt. Denne strekningen vil bidra til å frigjøre noe av spenningen i underbenet.
Vegg på huk
Hvordan gjøre det:
- Len deg mot en vegg eller en dør, så føttene er omtrent en fot unna deg.
- Skyv kroppen nedover mens du holder ryggen mot veggen.
- Hold i tre sekunder, og gå tilbake til stående stilling.
Hvorfor det hjelper: Knebøyer hjelper til med å styrke quadriceps-musklene, som støtter kneet. Styrke i underkroppen er avgjørende for å håndtere en Baker-cyste.
Side-stepping
Hvordan gjøre det:
- Begynn med et motstandsbånd rundt anklene og knærne svakt bøyde.
- Hold vekten på hælene når du sakte tar et skritt ut til siden og lar det andre beinet følge uten å miste spenningen i båndet.
Hvorfor det hjelper: Denne øvelsen styrker glutealmusklene, som hjelper til med å stabilisere hoften og kneet.
Rethorn advarer leserne om at disse øvelsene er basert på en typisk presenterende pasient med bakre knesmerter forårsaket av en cyste. "Hvert individ er forskjellig, og forskjellige øvelser eller strekk bør foreskrives av en passende kliniker basert på svekkelser og presentasjon," legger han til.
Andre hensyn når du arbeider med en Baker's cyste
I tillegg til øvelsene som er nevnt over, anbefaler Matt Bayes, MD, lett trening som turgåing eller yoga og Pilates for å hjelpe den generelle styrken, fleksibiliteten og stabiliteten i kroppen - og gir bedre støtte til kneleddet.
Bayes sier også valg av fottøy er viktig når du arbeider med en Baker-cyste. "Å støtte en alvorlig flat fot, eller veldig høy bue med innlegg i skoen, kan hjelpe kneets ubehag," forklarer han. Langs de samme linjene, sier Bayes at kompresjon fra en lett knehylse som er slitt når den er aktiv, kan bidra til at cysten reabsorberes raskere.
