Testede muskler: korsrygg, hamstrings, hofter og quadriceps
"Den knebbete muskulære utholdenhetstesten måler muskulær utholdenhet i underkroppen, spesielt hofter, quadriceps, hamstrings, korsryggen og mange mindre støttemuskler," forklarer Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Og det beste, du trenger ikke utstyr.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Forleng armene foran deg eller legg hendene bak ørene for å sikre stabilitet og god form. Blikk skal være foran, men litt nede for å holde ryggraden nøytral.
- Bøy knærne og senk hoftene ned og bak, og flytt vekten i hælene. Når knærne når 90 grader, går du tilbake til stående stilling.
- Utfør så mange reps som du kan for tretthet og tap av riktig form.
- Registrer antall representanter.
For å hjelpe med utførelsen av denne bevegelsen, sier Baston å plassere en stol bak deg og berøre stolen litt med rumpa før du står. Dette vil bidra til å sikre at du sitter på huk nok, noe som er omtrent 90 grader.
Overkropp: Pushup-test
Del på Pinterest
Testede muskler: pecs, deltoids, anterior serratus, triceps, abs
Pushup-testen er en av de beste måtene å vurdere utholdenhet i overkroppen, forklarer Bell, spesielt i musklene i brystet og skuldrene.
For å gjøre push-testen, trenger du stoppeklokke eller tidtaker på telefonen, og en ball, som en tennisball. Du vil kanskje også ha en treningsmatte.
- Kom deg i en høy plankeposisjon med en ball under brystet.
- Øv deg på ett trykk ved å bøye albuene og berøre brystet til ballen under deg. Forsikre deg om å rette armene hele veien når du skyver tilbake opp til høye plankeposisjon.
- Gjenta dette så mange ganger som mulig til skjemaet ditt er kompromittert.
- Alternativt kan du utføre så mange du kan på 60 sekunder.
- Registrer antall pushups riktig utført.
Kne-pushups
Hvis du ikke kan oppnå ett trykk på tærne, sier Bell å starte i samme høye plankeposisjon med ryggen flat og en rett linje fra toppen av hodet til tærne.
Uten å bevege noe, slipp knærne ned på gulvet og utfør pushup-testen på denne måten. Dette vil være en mer oppnåelig pushup-posisjon.
Kjerne: Lavt plankehold (albuer og tær)
Del på Pinterest
Testede muskler: rectus abdominis, obliques, hip flexors, erector spinae, og tverrgående abdominis
Kjernemuskulaturen, som inkluderer bukhinnene, hoftene og korsryggen, spiller en kritisk rolle i daglige aktiviteter. Å opprettholde styrke og utholdenhet i disse musklene hjelper deg med bevegelser som krever bøying, vri, rekkevidde og trekking.
For å gjøre planketesten, trenger du en treningsmatte og stoppeklokke eller en tidtaker på telefonen.
- Kom deg i en plankeposisjon med overkroppen fra bakken og støttet av albuene og underarmene. Beina skal være rette med tyngden tatt. Kroppen din skal være i en rett linje fra topp til tå.
- Så snart du er i riktig posisjon, start tidtakeren.
- Hold denne posisjonen så lenge du kan, eller til du ikke kan holde ryggen rett eller senke hoftene.
- Registrer tiden.
Hvis du ikke kan holde en lav planke, sier Bell at du kan slippe knærne (akkurat slik du gjorde i pushup-testen). For gyldige resultater, husk å ta veldig spesifikke merknader, slik at re-testing viser nøyaktig hvor langt du har kommet.
Også, hvis du leter etter en mer avansert versjon av planketesten, sier Baston å utføre planken med strake armer, holde albuene og håndleddene i samsvar med skuldrene. Dette krever mer overkroppsstyrke sammenlignet med albueplanken, noe som krever mer kjernestyrke.
Sikkerhetstips du bør vurdere
Når det gjelder å utføre disse testene trygt, bør du vurdere disse punktene:
- Før du begynner på noen form for fysisk vurdering, må du sørge for at du fysisk er i stand til å utføre testene trygt. Hvis du er bekymret for evnen din, kan du be en sertifisert trener eller fysioterapeut om hjelp.
- Hvis du føler smerter, svimmelhet eller kvalme, må du avslutte vurderingen.
- Så snart skjemaet ditt er kompromittert, stopp testen. Hvis du har problemer med å opprettholde riktig utførelse av trekket, kan du vurdere en av modifiseringene.
Hvordan forbedre muskelutholdenhet
Å ha et mål å jobbe mot kan hjelpe deg med å holde deg fokusert, motivert og forpliktet til din helse og velvære.
Sammenlignende diagrammer er tilgjengelige for hver av de muskulære utholdenhetstestene basert på alder og kjønn. Men Baston sier at hun ikke er tilhenger av å bruke disse sjøkartene, da de kan gjøre at du føler deg beseiret og motløs hvis du ikke overholder "normen."
Derfor er det å bruke dine egne resultater for å måle fremgang, nøkkelen til å forbedre muskelutholdenheten.
Når du har et resultat av dette, må du huske å inkludere øvelser i den generelle kondisjonsrutinen din som øker muskelutholdenheten i de viktigste musklene i kroppen. I tillegg må en del av fokuset ditt være å trene i et høyere rep-område som oppmuntrer til muskulær utholdenhet.
For eksempel vil det å utføre styrketreningsøvelser med lette vekter for et stort antall reps hjelpe musklene dine med å utvikle mitokondriell tetthet og aerob effektivitet som kreves for å støtte utholdenhetstrening.
Styrketreningsøvelser inkluderer:
- knebøy
- armhevninger
- planker
- rader
- lunges
- brystpress
- skulderpress
- biceps krøller
- triceps dypper
Det anbefalte rep-området for muskulær utholdenhet er 12 til 15 reps.
Utholdenhet vs. styrke
Muskulære utholdenhetstester, som vurderer musklenes evne til å motstå tretthet, faller inn under den bredere kategorien av muskulære kondisjonsvurderinger, ifølge American College of Exercise.
Muskulære styrke-tester, som måler den maksimale mengden kraft du kan produsere i et spesifikt antall repetisjoner, er den andre muskulære egnethetsvurderingen.
Takeaway
Muskulære utholdenhetstester er et nyttig verktøy for å hjelpe deg å vurdere evnen til en spesifikk muskel eller muskelgrupper til å motstå tretthet.
Testing for muskulær utholdenhet hjelper deg ikke bare å vurdere din nåværende treningsrutine og gjøre justeringer i treningsøktene dine, men det gir deg også en bedre ide om kroppens evne til å utføre essensielle dagliglivsoppgaver.
