Oversikt
Målretting av brystfett kan være utfordrende. Men med målrettet trening, en kostholdsplan og litt tålmodighet er det mulig å bli kvitt gjenstridige fettforekomster på brystet.
Hvordan bli kvitt fett i brystet
Det første trinnet for å bli kvitt overflødig brystfett er å forstå hvordan fett tap generelt fungerer. Det er ingen måte å målrette brystfettet uten å slippe fett fra resten av kroppen.
Forbes-ligningen sier at for å miste ett kilo fett, må du forbrenne 3500 kalorier gjennom trening eller diettbegrensning.
Siden de fleste bruker mellom 1 800 og 3000 kalorier per dag, bør målet være å operere med et lite kaloriunderskudd hver dag. For eksempel bør du prøve å bruke mellom 500 til 800 flere kalorier per dag enn du bruker.
Ved et underskudd på 500 kalorier hver dag, kan du teoretisk miste ett pund per uke. Hvis du holdt det oppe, kan du miste 10 kilo på 10 uker. Personer med mest suksess med å gå ned i vekt og holde den av, mister vekt sakte men jevnlig, og innfører en sunn livsstil i stedet for å bruke krasjdiett.
Hvordan skape en kalorimangel
Å redusere inntaket av fett og karbohydrater er en praktisk måte å skape et kaloriunderskudd på. Vekt trening i kombinasjon med høy intensitet cardio er en annen.
Å spore kaloriene dine ved hjelp av en app eller en bærbar PC er en god måte å begynne å finne ut av det gjennomsnittlige daglige kaloriinntaket. En app eller nettsted kan fortelle deg hvor mange kalorier det er i mange forskjellige matvarer for å hjelpe deg med å spore det.
Når du har statistikk som spenner over tre dager etter ditt typiske kosthold, kan du legge opp kaloriene og dele med mengden dager du har registrert for å få ditt daglige kaloriinntak. Bevæpnet med denne informasjonen, kan du finne ut hvor begrenset kostholdet ditt trenger å bli for at du skal miste vekt.
Hvis du trener en times tid på treningsstudioet, kan du forbrenne 400 kalorier eller mer ved å bruke en kombinasjon av høyintensiv kondisjonstrening og vekttrening. Hvis du begrenser kaloriinntaket samme dag med 600 kalorier under gjennomsnittet, er du nesten en tredjedel av måten å miste ett kilo.
Vektforbrenning øvelser for brystet
Disse øvelsene på egen hånd vil ikke kvitte seg med brystfett, men de kan tone og feste området på brystet.
Armhevninger
Den klassiske pushupen er en flott måte å begynne å målrette mot brystet og overkroppen.
Start i en plankeposisjon, med armene dine utstrakte under resten av kroppen og føttene skulderbredde fra hverandre.
Senk deg sakte ned til bakken, hold armene så nær kroppen din som mulig som du er nær gulvet.
Trykk oppover for å løfte kroppen tilbake til startposisjonen. Gjenta så mange ganger du kan, og prøv å øke antall pushups du gjør i hvert sett hver gang du trener denne øvelsen.
Benkpress
Når du først begynner å trykke på benken, begynner du på en lavere vekt og la noen få øye på deg for å forsikre deg om at du ikke slipper stangen og skader deg.
Begynn med å ligge med ryggen flat på benken og baren i øyehøyde over deg. Grip baren i skulderbredden. Trekk skulderbladene sammen og bue ryggen før du prøver å løfte stangen.
Løft stangen forsiktig av stativet. Ta pusten dypt før du senker baren ned til brystet, mens du holder albuene i 45 graders vinkel når baren kommer ned.
Når baren berører kroppen din, løft den sakte opp igjen.
Cable-cross
Kabel-kryss-øvelsen hjelper med å tone muskelen rundt brystområdet og under armene.
Begynn med å sette reimskivene over hodet. Sett vektmotstanden lav til å begynne med, og mål å gjøre så mange reps som du kan.
Når du står med ryggen til maskinen med hoftene firkantet, trekker du begge trinsene sakte mot deg. Hvis du kan, ta dem med deg helt frem til armene går over i en X-form. Gjenta så mange ganger du kan, og øk gradvis vektmengden etter hvert som du blir mer komfortabel.
Dumbbell trekke over
Denne øvelsen gjøres mens du ligger flatt på en treningsbenk. Hold en hantel slik at en av sidene av vekten vender mot deg, og hold den rett over brystet på armlengdes avstand. Det er best å holde den på motsatt side av vekten, med tommelen tippet rundt stangen, for å forhindre at vekten faller på toppen av deg.
Senk manualen sakte tilbake over hodet og mot gulvet. Forsøk å holde armene rette hele tiden mens du senker hantelen.
Når du først prøver denne øvelsen, må du sørge for å bruke en lav vekt i hantelen, slik at du kan få en følelse av hva du gjør. Det ideelle er at noen får øye på deg mens du gjør denne øvelsen for å forsikre deg om at hantelen holdes sikkert og riktig.
cardio
Regelmessig kondisjonstrening vil hjelpe deg med å forbrenne kalorier og sprenge fett i kroppen din. Cardio for alternativer for vekttap inkluderer:
- trapp-stepper
- elliptisk
- løper utenfor i et moderat tempo
- hoppetau
- sykling
For best resultat, prøv å få plass til 20 til 40 minutter med cardio per dag, minst 4 ganger per uke.
Hva forårsaker brystfett hos menn (bryster av menn)
Overskytende fettforekomster på brystet kan være forårsaket av enkel genetikk: alles kropp er formet på en annen måte, og vi bærer alle fett i forskjellige deler av kroppen.
Når det er sagt, er noen ganger overflødig brystfett hos menn forårsaket av lave testosteronnivåer (kalt gynecomastia). Dette resulterer i en godartet hevelse i brystvevet. Det setter ikke helsen din noen risiko, selv om den kan føles ukomfortabel.
En studie estimerte at 30 prosent av mennene vil oppleve gynekomasti i løpet av livet. De vanligste punktene i livet for å oppleve gynekomasti er spedbarnsalder, pubertet og mellom 50 og 80 år.
Visse medisiner kan forårsake gynekomasti som bivirkning. Disse inkluderer:
- antibiotika
- medisiner mot angst
- steroider, antidepressiva
- sår medisiner
- kreftbehandlinger
Hvordan miste brystfett for kvinner
For kvinner som prøver å miste brystfett, gjelder fortsatt mange av de samme reglene. Det er ikke mulig å miste fett i ett område av kroppen din uten å miste fett generelt.
Målretting av brystet gjennom toningsøvelsene nevnt ovenfor, mens du også unngår fett og karbohydrater, kan arbeide for å redusere fett på en sunn måte.
Ta bort
Å miste fett fra brystområdet kan virke skremmende, men riktig kombinasjon av kosthold, aktivitet og trening kan gjøre det mulig.
Hvis du er bekymret for vekten din, eller hvis utseendet ditt gjør deg selvbevisst, snakk med en lege. De kan gi deg råd tilpasset ditt livsfase.
