De tre kraftige musklene som løper på baksiden av låret er semitendinosus, semimembranosus og bicep femoris. Sammen er disse musklene kjent som dine hamstrings.
Hamstringen er ansvarlig for riktig funksjon i kneet, og brukes hele ditt daglige liv i bevegelser som å gå, sitte på huk og gå opp trappene. Enten du er veldig aktiv og ønsker å forbedre styrken, eller hvis du bare trener og vil tone opp, vil disse hamstringbevegelsene komme i gang.
Hvorfor hamstringsene dine er viktige
En av hovedjobbene til hamstringen er å bøye kneet, så det er ikke overraskende at svake hamstrings er en av de største årsakene til kneskader. I følge American Academy of Orthopedic Surgeons er kvinner to til ti ganger større sannsynlighet for å opprettholde en knebåndbåndskade, for eksempel en tåre i fremre korsbånd (ACL), enn menn.
En årsak er fordi kvinner har en tendens til å ha sterkere muskler foran på låret (quadriceps) enn i muskelen i rygghamstring. Denne ubalansen kan føre til personskader. Svake hamstrings kan også føre til en tilstand kjent som løperens kne (patellofemoral smertsyndrom). Denne smertefulle tilstanden er den vanligste løpeskaden, noe som resulterer i betennelse og smerter rundt kneskålen.
Naturligvis er kroppen din et intrikat tilkoblet system. Svake muskler i hamstring påvirker mye mer enn bare knær og hofter. Svekkede hamstrings har til og med blitt koblet til alt fra dårlig holdning til korsryggsmerter. En velbalansert kropp som inkluderer sterke hamstrings betyr at du kan løpe raskt, hoppe høyt og gjøre eksplosive trekk som hoppknebøy. Eller bare jage etter pjokken din uten å stønne!
For ikke å nevne, sterke hamstrings gir attraktive ben. Godt trente hamstrings ser slanke og sexy ut i søte shorts, et swishy skjørt eller en stilig badedrakt!
For å få mest mulig ut av hamstringøvelsene dine, vil du øve på flere forskjellige trekkstyper. Noen hamstringbevegelser kommer fra hoften, og andre stammer fra knærne. Ikke bare gjør et enkelt trekk om og om igjen. Å trene hamstring på forskjellige måter vil gi bedre resultater, raskere.
markløft
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hold en vektstang foran lårene med armene rette.
- Hengsel fremover på hoftene og stikk rumpa ut mens du holder ryggen rett.
- Med en svak sving i knærne, før du vektstangen mot gulvet.
- Når vektstangen når det punktet der knærne bøyes, eller kroppen din er parallell med gulvet, kan du bruke hoftene til å kjøre tilbake til stående stilling.
- Gjør 2 eller 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
Enebensbro
- Ligg på gulvet og legg hælen på en fot på kanten av benken, slik at benet danner en større bredde enn 90 graders vinkel.
- Forleng det andre beinet rett opp. Skyv inn i hælen på benken og løft hoftene opp fra bakken.
- Senk hoftene ned for en enkelt rep.
- Gjør 2 eller 3 sett med 10 til 15 repetisjoner på hver side.
Avansert: Du kan gjøre dette trekket vanskeligere ved å plassere en vektstang eller en veid plate på hoftene.
Box Squats
- Stå foran en benk, stol eller boks som er mellom 15 og 25 cm fra bakken.
- Stå vendt bort fra kassen med litt bredere holdning og tærne litt pekende ut.
- Hold en veid vektstang foran brystet og hold ryggen fast, senk den ned i en knebøy til baken din berører overflaten. Gå tilbake til stående. Ikke la knærne gå over tærne.
- Én knebøy er en enkelt rep. Gjør 10 til 15 reps 2 eller 3 ganger.
Enbenben løft
Husk å holde ryggen rett og roter fra hoften når du gjør dette.
- Hold en vektstang eller kettlebell i den ene hånden, hengsel fremover på hoften, samtidig som du strekker det motsatte beinet rett bak deg.
- Hold ryggen rett og senk overkroppen til benet er parallelt med gulvet. Hvis balanse er et problem, kan du holde tå på bakfoten lett å berøre gulvet.
- Gå tilbake til stående.
- Gjør 2 eller 3 sett med 10 til 15 repetisjoner på hver side.
Liggende benkrøller
Dette maskinbaserte trekket er svært effektivt fordi det isolerer hamstringen fullstendig. Når du fullfører dette trekket, må du huske å fokusere på å kontrollere bevegelsen og gå så sakte som mulig, siden du ikke vil bruke treghet for å flytte vektene når du krøller føttene nærmere baksiden.
Sumo Deadlift
- Dette dødløftet trekker presset fra korsryggen ved å plassere føttene lenger fra hverandre. Begynn med å ta en ekstremt bred holdning.
- Len deg ned og ta tak i vektstangen (hold hendene rett under skuldrene, og føttene skal være brede, ikke grepet).
- Bøy knærne, skyv rumpa ut mens du løfter deg og kjører ned gjennom føttene. Len deg litt tilbake mens du tar hendene og vektstangen til hofte-nivå.
- Pause, og sett deretter vektstangen sakte tilbake i gulvet ved å bøye seg på hoftene.
Takeaway
Enten du er en idrettsutøver som ønsker å forbedre kondisjonen, eller bare vil ha slankere, sterkere ben, vil disse dynamiske øvelsene hjelpe deg å tone og strekke musklene. Musklene som utgjør hamstring er en viktig del av kne- og benfunksjonen. Forbedre styrken og fleksibiliteten til den muskelgruppen, og du er på god vei til bedre generell kondisjon.
Og hei, det er ikke vondt å ha nydelige ben!
3 HIIT beveger seg for å styrke hamstrings
Del på Pinterest
