Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Oversikt
Hakkede skuldre er ofte et tegn på dårlig holdning, spesielt hvis du bruker mye av dagen på å sitte ved en datamaskin. Men andre ting kan også føre til klemte skuldre.
Uavhengig av årsaken, kan klemte skuldre la deg føle deg trang og ukomfortabel. Ubehandlet kan de etter hvert føre til andre problemer, inkludert pusteproblemer og kroniske smerter.
Les videre for å lære mer om hva slags aktiviteter som fører til kramede skuldre og hva du kan gjøre for å rette opp holdningen din.
Hva er det som forårsaker klemte skuldre?
Folk utvikler dårlig holdning av mange grunner. Noen kan gjøre det ubevisst i et forsøk på å unngå oppmerksomhet. Andre faller i vanen fra å jevnlig bære en tung sekk eller sitte i feil slags stol, blant annet.
Nylig har eksperter tilskrevet noen tilfeller av klemte skuldre og dårlig holdning til økt bruk av bærbare datamaskiner, spesielt blant studenter.
En studie fra 2017 attribuerer bruk av bærbare datamaskiner til økningen i rapporter om nakkesmerter blant forskere. Å stirre ned på en mobiltelefon i lengre perioder kan føre til lignende problemer med nakke og skulder.
De som sitter i lange perioder - inkludert kontorarbeidere og lastebilsjåfører - er også sårbare for dårlige holdningsvaner.
I tillegg har mobiltelefoner gjort det enklere enn noen gang å multitaske når du snakker i telefonen. Men det å vugge telefonen mellom øret og skulderen kan ødelegge skuldrene.
Husk at kroppsholdning ikke er den eneste årsaken til hevede skuldre.
Andre potensielle årsaker inkluderer:
- skoliose, en sideveis krumning av ryggraden
- kyfose, en fremover krumning av ryggraden
- rygg- eller nakkeskader, inkludert nakkesleng
- er overvektig, noe som kan trekke skuldrene og øvre del av ryggen fremover
- ubalanse i muskler på grunn av å jobbe bryst- og kjernemuskulaturen mer enn i øvre del av ryggen
Hvordan kan jeg fikse bukkede skuldre?
Avhengig av årsaken til dine innlagte skuldre, kan behandlingen strekke seg fra strekk og øvelser, til kirurgi hvis du har en alvorlig ryggmargsbetingelse. Men generelt er regelmessige strekk og milde øvelser et godt utgangspunkt.
strekker
Fokuser på å strekke brystet og armene for å avlaste klemte skuldre.
Noen få enkle strekninger du kan gjøre hjemme inkluderer:
- Et bryststrekk. Stå med hendene bundet bak ryggen med armene rette. Løft sakene sakte til du kjenner en strekk i musklene i brystet og skuldrene.
- En overarmstrekning. Forleng den ene armen rett ut og legg den andre hånden bak albuen på den utstrakte armen. Trekk den armen sakte mot brystet mens du kjenner en strekk i overarmen. Gjenta med den andre armen.
- Arm sirkler. Stå med armene utstrakt til hver side (slik at du lager en "T" -form). Beveg armene i små sirkler med urviseren. Gjør 20 repetisjoner og gjør deretter 20 små små sirkler mot klokken.
- Skulderløfter. Bare løft skuldrene opp mot ørene når du inhalerer, og rull dem frem og tilbake mens du puster ut.
Du kan gjøre disse strekningene gjennom dagen, spesielt når du føler at ryggen eller skuldrene er anspente.
Øvelser
Å styrke rygg-, skulder- og kjernemuskulaturen kan også bidra til å støtte skuldrene.
Prøv å jobbe følgende øvelser i rutinen din.
Sideplanker
- Ligg på den ene siden med albuen rett under skulderen.
- Engasj magemusklene når du løfter hoftene slik at bare føttene og albuen berører matten.
- Hold i 30 sekunder og gjenta deretter på den andre siden. Arbeid opptil 2 minutter per side.
Du trenger et motstandsbånd for å gjøre denne neste øvelsen. Disse er tilgjengelige på nettet, og du kan bruke dem til en rekke øvelser. Her er tre andre trekk for å komme i gang.
Omvendte fluer
- Bind et motstandsbånd rundt en dørknapp eller en annen gjenstand.
- Ta en ende på bandet i hver hånd og begynn med armene dine utstrakte foran deg.
- Trekk armene sakte ut til sidene, klem sammen skulderbladene mens du beveger deg. Prøv 3 sett med 15 repetisjoner.
Hvordan kan jeg forhindre innhugget skuldre?
Når du bygger styrke og fleksibilitet gjennom å strekke og trene, kan du bidra til å forhindre at skuldrene dine kommer tilbake til en kram stilling ved å trene god holdning.
Men før du jobber med holdningen din, er det viktig å forsikre deg om at du vet hvordan god holdning ser ut og føles ut.
Du kan gjøre dette med en enkel teknikk kjent som en veggprøve:
- Stå med hælene 2-3 tommer fra en vegg, men med baksiden av hodet, skulderbladene og rumpene som berører veggen.
- Skyv en flat hånd inn mellom korsryggen og veggen. Det skal være akkurat nok plass til at hånden din kan bevege seg inn og ut.
- Hvis det er for mye plass mellom ryggen og veggen, trekker du mageknappen inn mot ryggraden, noe som skal skyve korsryggen nærmere veggen.
- Hvis det ikke er nok plass til å skyve hånden der inne, kan du kaste ryggen akkurat nok til å gi plass.
- Gå bort fra veggen mens du holder den holdningen. Gå tilbake til veggen for å se om du har opprettholdt den posisjonen.
Øv på dette i løpet av noen dager, og pass på at hodet, skulderbladene og rumpa er i samsvar. Etter litt repetisjon, vil du begynne å gjenkjenne når du står rett opp og identifiser når du trenger å justere holdningen.
Men holdning er ikke bare begrenset til hvordan du har det.
Når du sitter, bør baken og skulderbladene berøre baksiden av stolen med en svak bue i korsryggen. Hold knærne på 90 grader og føttene flate på gulvet. Forsøk å holde nakken på linje med skulderbladene og baken, med haken litt nede.
Gjør raske kontroller av kroppsholdningen gjennom dagen, spesielt hvis du bruker mye tid på å bære en tung veske, bruker en datamaskin eller snakker i telefonen.
Bunnlinjen
Hvis du legger merke til at skuldrene er kram og avrundet, er det sannsynligvis et tegn på at noen av daglige vaner - fra bilkjøring til bruk av en bærbar datamaskin - begynner å påvirke holdningen din.
Med litt daglig strekk og lett trening kan du bidra til å løsne stramme muskler og bygge styrke. Men hvis disse endringene ikke ser ut til å hjelpe, kan du vurdere å jobbe med lege eller fysioterapeut for å hjelpe til med å løse det underliggende problemet.
