Sov grunnleggende
Å få nok søvn er en viktig del av å holde seg sunn. Mens du sover, reparerer kroppen din seg slik at hjernen og kroppen din kan fungere optimalt når du er våken. Men visste du at å få en god natts søvn også kan bidra til å holde hodepine i sjakk?
Det er det eksperter sier. Ulike studier har koblet mangel på søvn til to forskjellige typer hodepine: migrene og spenningshodepine.
Migrene vs. spenning
Migrene hodepine kan forårsake betydelige og noen ganger deaktiverende hodepine smerter. Symptomene inkluderer:
- smerter vanligvis på bare den ene siden av hodet
- smerter som varer timer til dager
- følsomhet for lys og lyd
- kvalme
- oppkast
Spenningshodepine har en tendens til å forårsake milde til moderate smerter over toppen, sidene og baksiden av hodet, og blir vanligvis ikke forverret av lys eller lyd.
Forskning antyder at andre typer hodepine, som klynge, hemicrania continua og hypnisk hodepine, kan oppstå under søvn. Men fremtidige studier er nødvendige for å forstå om de er knyttet til mangel på søvn som migrene og spenningshodepine.
Sleep-headache link
I 2011 publiserte forskere fra Missouri State University en studie som antydet at mangel på REM (rask øyebevegelse) søvn er knyttet til mer smertefull hodepine. REM-søvn skjer i intervaller på 90 til 120 minutter gjennom natten og får navnet fra de raske øyebevegelsene som oppstår i denne søvnfasen.
Dette søvnstadiet er også preget av:
- økt drømming
- kroppsbevegelser
- raskere pust
- økt hjerterytme
Forskere mener REM-søvn er nødvendig for å lagre minner, lære og regulere humøret.
Forskerne fra 2011-studien fant at mangel på søvn øker dannelsen av proteiner i kroppen som forårsaker kroniske smerter. Det ser ut til at disse proteinene reduserer kroppens terskel for å oppleve smerter og kan utløse intens migrenehodepine.
En gjennomgang fra 2018 knytter nær søvnmangel til spenningshodepine.
Sovesmerter-kobling
Det er økende bevis på at mangel på søvn kan redusere kroppens smerteterskel.
En studie fra 2015 fant at personer med søvnløshet og andre sovende problemer ser ut til å være mer følsomme for smerter enn de som ikke opplever disse problemene.
Forskere ba folk om å legge en hånd i kaldt vann og holde den der i 106 sekunder. De med søvnløshet hadde større sannsynlighet for å fjerne hånden fra det kalde vannet enn de uten søvnløshet. Personer med både søvnløshet og kronisk smerte virket mest følsomme overfor det kalde vannet, fordi de hadde den laveste smerteterskelen.
Hvor mye skal du sove?
Søvnløshet kan gjøre det vanskelig å sovne eller kan føre til at du våkner tidlig og ikke kan sovne. Noe mindre enn syv timers søvn anses som kort for de fleste sunne voksne, som trenger syv til ni timers søvn hver natt for god helse.
Her er hvor mye søvn en person trenger i hver alder:
| Alder | Det trengs timer med søvn |
| nyfødt til 3 måneder | 14 til 17 |
| 4 til 11 måneder | 12 til 15 |
| 1 til 2 år | 11 til 14 |
| 3 til 5 år | 10 til 13 |
| 6 til 13 år | 9 til 11 |
| 14 til 17 år | 8 til 10 |
| 18 til 64 år | 7 til 9 |
| 65 år eller mer | 7 til 8 |
Andre forhold som kan forårsake søvnmangel inkluderer:
- Snorking
- understreke
- angst
- depresjon
- søvnapné
- tannsliping
- jetlag
- bruker feil pute
Akkurat som det er bevis på at mangel på søvn kan bidra til hodepine, kan for mye søvn også føre til hodepine.
Behandling mot hodepine
Hvis du får en spenning eller migrene hodepine fra mangel på søvn, kan å søke behandling med en gang bidra til å redusere varigheten og alvorlighetsgraden.
Behandling med hodepine
Både over-the-counter (OTC) og reseptbelagte medisiner kan redusere ubehag når en spenningshodepine slår. Disse inkluderer:
- smertestillende midler som aspirin (Bufferin), ibuprofen (Advil) og naproxen (Aleve), blant andre
- kombinasjonsmedisiner som inneholder smertestillende og beroligende middel, som ofte er merket med "PM" eller "nattetid" på emballasjen
- triptans, som er reseptbelagte medisiner som brukes til å behandle migrene
For å forhindre tilbakevendende spenningshodepine, kan legen din forskrive følgende:
- trisykliske antidepressiva som amitriptylin (Elavil) og protriptylin (Vivactil)
- andre antidepressiva som venlafaksin og mirtazapin (Remeron, Remeron Soltab)
- krampestillende midler som topiramat (Topamax) og muskelavslappende midler
Migrene hodepine behandling
Migrene hodepine har en tendens til å være mer alvorlige enn spenningshodepine, så behandlingen er litt mer aggressiv. Hvis du har migrene, kan følgende reseptbelagte medisiner og OTC-medisiner lindre symptomene dine:
- Smertestillende midler som aspirin (Bufferin), acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil) og naproxen (Aleve) kan lette milde migrene. Medisiner som er spesielt designet for migrene, kombinerer koffein med aspirin, for eksempel Excedrin migrene, og kan være nyttig for moderat migrene.
- Indometacin kan lindre migrene og er tilgjengelig som stikkpiller, noe som kan være nyttig hvis du er for kvalm til å ta orale medisiner.
- Triptans kan bidra til å blokkere smerteveier i hjernen. De gjør dette ved å binde seg til serotoninreseptorer, redusere hevelse i blodkar. Denne typen medisiner er tilgjengelig som reseptbelagte piller, nesespray og injeksjon. Treximet, en enkelt-tablett dose triptan og naproxen, er veldig effektiv til å redusere migrene symptomer hos de fleste.
- Erger er en type medisiner som inneholder stoffet ergotamin og er ofte kombinert med koffein. Denne kombinasjonen letter smerter ved å innsnevre blodkar. De er effektive til å redusere migrene smerter som varer i mer enn 48 timer og er mest effektive når de tas rett etter at symptomene begynner. Dihydroergotamine (Migranal) er en type ergot medisiner som har en tendens til å ha færre bivirkninger enn ergotamin.
- Anti-kvalme medisiner som klorpromazin (Thorazine), metoklopramid (Reglan) og proklorperazin (Compazine) kan hjelpe.
- Opioid medisiner, inkludert de som inneholder narkotika som kodein, brukes ofte til å behandle migrene smerter hos mennesker som ikke kan ta triptaner eller ergoter. Disse medisinene har en tendens til å være vanedannende og anbefales ikke til langvarig bruk.
- Glukokortikoider som prednison og dexametason kan gi litt smertelindring.
Følgende medisiner kan forhindre hodepine hos personer som har migrene som varer 12 eller flere timer fire eller flere ganger i måneden:
- Betablokkere, som reduserer effekten av stresshormoner i kroppen, kan forhindre migrene.
- Kalsiumkanalblokkere, ofte brukt til å behandle høyt blodtrykk, kan forhindre migrene som forårsaker synsproblemer.
- Et annet medisin som ofte er foreskrevet for høyt blodtrykk, lisinopril (Prinivil, Zestril), kan redusere lengden og intensiteten på migrene.
- Den trisykliske antidepressiva amitriptylin kan forhindre migrene, og et annet depresjonsmedisiner kalt venlafaksin kan også redusere migrene.
- Medikamenter mot anfall kan redusere migrene.
- Innsprøytning av Botox i områder av pannen og nakken kan bidra til å behandle kroniske migrene hos voksne. Disse injeksjonene kan trenge å bli gjentatt på tre måneder.
- Erenumab-aooe (Aimovig) blokkerer aktiviteten til en spesifikk type molekyl som er involvert i å forårsake migrene. Denne medisinen kan injiseres en gang i måneden for å redusere migrene.
Hjem rettsmidler
Her er noen få ting du kan gjøre for å håndtere spenningshodepine hjemme:
- Reduser stressnivået gjennom trening, avslapningsteknikker eller terapi.
- Påfør en varm eller kald kompress på hodet i 5 til 10 minutter av gangen. Dette kan bidra til å lette smerter.
- Prøv akupunktur eller massasje.
Følgende kan også bidra til å lindre migrene symptomer hjemme:
- avslapningsteknikker
- hvil i et mørkt, stille rom når du kjenner hodepine komme
- påføring av en kjølig kompress på baksiden av nakken og skånsom massasje av de smertefulle områdene på pannen
- akupunktur
- kognitiv atferdsterapi
- tilskudd, inkludert vitamin B-2, koenzym Q10, og magnesium
God søvnhygiene
En av de enkleste måtene å forhindre hodepine er å opprettholde en sunn søvnplan. Her er 10 tips for å opprettholde god søvnhygiene:
- Regelmessig trening kan hjelpe deg med å få en god natts søvn. Men å trene for nær sengetid kan holde deg oppe om natten. Forsøk å trene minst tre timer før du legger deg.
- Spis lett om natten. Dette kan hjelpe deg med å unngå fordøyelsesbesvær eller et uventet energirush som vil holde deg oppe.
- Sov på timeplanen. Å gå i seng og våkne på samme tid hver dag kan hjelpe kroppen din til å få nok søvn og våkne og føle seg mer uthvilt.
- Forsikre deg om at du får nok lys i løpet av dagen. Mangel på lys kan få deg til å føle deg mer sliten og kan avbryte våken-søvn-syklusen.
- Unngå å stimulere stoffer som alkohol, nikotin og koffein fire til seks timer før sengetid. Disse kan holde deg våken om natten og ødelegge søvnen.
- Gjør soverommet ditt optimalt for å sove ved å holde det mørkt, kjølig (men ikke kaldt), stille og behagelig.
- Fjern alt fra soverommet ditt som kan forstyrre søvnen din eller gjøre deg stresset før du legger deg. Dette inkluderer elektronikk som TV-er, arbeidsmateriell og datamaskiner. Hold soveromsaktivitetene begrenset til søvn og sex.
- Lag en leggetid rutine. Å komme inn i en god rutine før søvn kan hjelpe deg med å slappe av for en god natts søvn. Unngå elektroniske skjermer noen timer før sengetid. I stedet kan du lese en bok, meditere eller ta et bad.
- Gå i dvale når du er sliten i stedet for å tvinge deg til å sove. Det er verdt å vente 30 minutter eller en time ekstra til å slå sengen, hvis du ikke er lei av den vanlige sengetid ennå. Å gå i seng og ikke sovne kan føre til stress og frustrasjon.
10. Ikke drikk for mye før du legger deg. Forsøk å avta væskeinntaket ditt, slik at du ikke blir forstyrret av trangen til å besøke badet midt på natten.
Ta bort
Forskere har funnet en klar sammenheng mellom søvnmangel og migrene og spenningshodepine. Det ser ut til at mangel på søvn reduserer kroppens smerteterskel, noe som gjør den mer utsatt for hodepine.
Imidlertid kan forskjellige medisiner, hjemmebehandlinger og god søvnhygiene bidra til å forhindre og behandle disse hodepine. Snakk med legen din for å se hvilke behandlinger som kan være mest effektive for deg.
