anbefalinger
Bør du trene på tom mage? Det kommer an på.
Det anbefales ofte at du trener først om morgenen før du spiser frokost, i det som er kjent som en fastetilstand. Dette antas å hjelpe med vekttap. Å trene etter å ha spist kan imidlertid gi deg mer energi og forbedre ytelsen.
Les videre for å lære fordelene og risikoen ved å trene på tom mage, pluss forslag til hva du skal spise før og etter trening.
Hjelper det å trene på tom mage deg ned i vekt?
Å trene på tom mage er det som kalles fastet cardio. Teorien er at kroppen din lever av lagret fett og karbohydrater for energi i stedet for mat du nylig har spist, noe som fører til høyere nivåer av fett tap.
Forskning fra 2016 peker på fordelene ved å trene i en fastetid når det gjelder vektstyring. Studien blant 12 menn fant at de som ikke spiste frokost før trening forbrente mer fett og reduserte kaloriinntaket i løpet av 24 timer.
Noe forskning fordriver denne teorien. En studie fra 2014 på 20 kvinner fant ingen signifikante forskjeller i endringer i kroppssammensetning mellom grupper som spiste eller faste før de trente. Som en del av studien målte forskere kroppsvekt, prosent kroppsfett og midjeomkrets i løpet av fire uker. På slutten av studien ble begge grupper vist å ha mistet kroppsvekt og fettmasse.
Mer grundig forskning over lengre tid er nødvendig for å utvide disse funnene.
Å trene på tom mage kan også føre til at kroppen din bruker protein som drivstoff. Dette etterlater kroppen din med mindre protein, som er nødvendig for å bygge og reparere muskler etter trening. I tillegg betyr ikke bruk av fett som energi nødvendigvis at du vil redusere den totale kroppsfettprosenten din eller forbrenne flere kalorier.
Er det trygt å trene på tom mage?
Selv om det er noe forskning som støtter å trene på tom mage, betyr det ikke nødvendigvis at det er ideelt. Når du trener på tom mage, kan du brenne verdifulle energikilder og ha mindre utholdenhet. Lavt blodsukkernivå kan også føre til at du føler deg svak, kvalm eller skjelven.
En annen mulighet er at kroppen din tilpasser seg kontinuerlig å bruke fettreserver for energi, og begynner å lagre mer fett enn vanlig.
Matvarer for å forbedre ytelsen
Følg et balansert kosthold for å forbedre din atletiske ytelse.
- Spis hele, næringsrike, naturlige matvarer.
- Inkluder sunne karbohydrater som fersk frukt og grønnsaker, fullkorn og belgfrukter.
- Velg sunt fett, for eksempel oliven- og kokosnøttolje, ghee og avokado.
- Få protein fra magert kjøtt, egg og melkeprodukter med lite fett.
- Nøtter, frø og spirer er sunne tilskudd til kostholdet ditt, og det er mat rik på jern som fisk, kokte bønner og grønne grønnsaker.
Hvis du bestemmer deg for å spise før du trener, velger du et lett fordøyelig måltid som inneholder karbohydrater, proteiner og fett. Spis omtrent 2 til 3 timer før treningen. Hvis du er presset på tid, kan du spise en energibar, peanøttsmørbrød eller fersk eller tørket frukt.
Hold deg hydrert før, under og etter trening ved å drikke vann, sportsdrikker eller juice. Smoothies og måltidserstatningsdrikke kan også hjelpe deg med å øke væskeinntaket.
Enkelte matvarer kan forbedre og øke bedringene etter trening. Spis mat som inneholder karbohydrater, protein og fiber i løpet av 30 minutter til 2 timer etter at du er ferdig. Sunne proteiner kan øke immunforsvaret ditt og øke sårheling. Mat som inneholder vitamin C og D, sink og kalsium er også gunstig.
Her er noen sunne alternativer for trening:
- lav-fett sjokolademelk
- frukt smoothie
- energibar
- smørbrød
- pizza
- fullkornsbrød
- soyamelk
- nøtter og frø
- svisker eller sviskejuice
- yoghurt med bær
Når bør du spise?
Hvilken aktivitet du gjør kan hjelpe deg med å bestemme om du skal spise før treningen. For lette eller lite effektive øvelser, for eksempel turgåing, golf eller mild yoga, trenger du kanskje ikke å fylle opp på forhånd.
Imidlertid bør du alltid spise før trening som krever mye styrke, energi og utholdenhet. Dette inkluderer tennis, løping og svømming. Det er spesielt viktig hvis du planlegger å trene lenger enn en time.
Det er visse tider det kan være lurt å spise under anstrengende trening som varer mer enn en time, for eksempel under et maraton. Dette er nødvendig for å opprettholde blodsukkernivået som trengs for å fortsette å bevege seg. Det hjelper deg også å unngå å bruke opp lagret energi i musklene, noe som kan hjelpe deg med å bygge muskelmasse.
Ta kontakt med legen din hvis du har helsetilstand som er påvirket av hva du spiser og hvordan du trener.
Hvis du har diabetes, må du overvåke blodsukkernivået nøye før, under og etter trening. Hvis du har en skjoldbrusk-tilstand, lavt blodtrykk eller hypertensjon, må du sørge for at du spiser rundt treningsprogrammet ditt når det er passende for å håndtere tilstanden din.
Bunnlinjen
Hvis du trener noen ganger på tom mage, ikke svette den, men det er kanskje ikke best for anstrengende eller langvarige aktiviteter. Du er din egen beste guide, så lytt til kroppen din og gjør det som føles best for deg. Hold deg riktig hydrert, opprettholde et balansert kosthold, og lev en livsstil i tråd med dine beste helseinteresser. Og husk å snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
