Oversikt
Overvekt er et vanlig helseproblem som defineres ved å ha en høy prosentandel kroppsfett. En kroppsmasseindeks (BMI) på 30 eller høyere er en indikator på overvekt.
I løpet av de siste tiårene har overvekt blitt et betydelig helseproblem. Faktisk er det nå ansett for å være en epidemi i USA.
I følge statistikk fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er omtrent 93,3 millioner voksne (39,8 prosent) og 13,7 millioner barn og tenåringer (18,5 prosent) i USA overvektige.
Til tross for stigende prosentandeler, er det mange måter å forhindre overvekt hos både barn og voksne. Her skal vi utforske begge deler, samt hvor langt vi har kommet for å forhindre overvekt.
Overvekt forebygging for barn
Forebygging av overvekt begynner i ung alder. Det er viktig å hjelpe unge mennesker med å holde en sunn vekt uten å fokusere på skalaen.
Ammet barn, når det er mulig
En analyse fra 2014 av 25 studier fant at amming var assosiert med redusert risiko for overvekt hos barn. Imidlertid er studier blandet når det gjelder rollen som amming i forebygging av overvekt, og mer forskning er nødvendig.
Fôr voksende barn med passende porsjonsstørrelser
American Academy of Pediatrics forklarer at småbarn ikke trenger store mengder mat. Fra 1 til 3 år bør hver tomme høyde tilsvarer omtrent 40 kalorier av matinntaket.
Oppfordre eldre barn til å lære hvordan forskjellige porsjonsstørrelser ser ut.
Bygg tidlige forhold til sunn mat
Oppmuntre barnet til å prøve en rekke forskjellige frukter, grønnsaker og proteiner fra en tidlig alder. Når de blir eldre, kan det være mer sannsynlig at de integrerer disse sunne matvarene i sitt eget kosthold.
Spis sunn mat som familie
Endring av spisevaner som familie gjør at barn kan oppleve sunn mat tidlig. Dette vil gjøre det lettere for dem å fortsette å følge gode spisevaner når de vokser til voksne.
Oppmuntre til å spise sakte og bare når du er sulten
Overspising kan skje hvis du spiser når du ikke er sulten. Dette overflødige drivstoffet blir til slutt lagret som kroppsfett og kan føre til overvekt. Oppfordre barnet ditt til å spise bare når de føler seg sulten og tygge saktere for bedre fordøyelse.
Begrens usunne matvarer i husholdningen
Hvis du tar med usunne matvarer til husholdningen, kan det være mer sannsynlig at barnet ditt spiser dem. Prøv å fylle kjøleskapet og spiskammeret med sunn mat, og la mindre sunne snacks i stedet for en sjelden godbit.
Innlem moro og spennende fysisk aktivitet
Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at barn og tenåringer får minst 60 minutter fysisk aktivitet daglig. Morsomme fysiske aktiviteter inkluderer spill, sport, gymklasse eller til og med utendørsarbeid.
Begrens barnets skjermtid
Mer tid på å sitte foran en skjerm betyr mindre tid for fysisk aktivitet og god søvn. Fordi trening og søvn spiller en rolle i en sunn vekt, er det viktig å oppmuntre til aktivitetene over datamaskin- eller TV-tid.
Forsikre deg om at alle får nok søvn
Forskning antyder at både barn og voksne som ikke får nok søvn kan ende opp med å veie mer. Sunne søvnvaner fra National Sleep Foundation inkluderer en søvnplan, et sengetidritual og en komfortabel pute og madrass.
Vet hva barnet ditt spiser utenfor hjemmet
Enten på skolen, med venner eller mens de er barnevakt, har barn mange muligheter til å spise usunn mat utenfor hjemmet. Du kan ikke alltid være der for å overvåke hva de spiser, men å stille spørsmål kan hjelpe.
Overvekt forebygging for voksne
Mange av disse tipsene for forebygging av overvekt er de samme for å miste eller opprettholde en sunn vekt. Hovedpoenget er at det å spise et sunt kosthold og få mer fysisk aktivitet kan bidra til å forhindre overvekt.
Forbruk mindre "dårlig" fett og mer "godt" fett
I motsetning til troen bak maniøs kosthold på 90-tallet, er ikke alt fett dårlig. En studie fra 2017 publisert i Nutrition Journal viste at inntak av sunt kostholdsfett, for eksempel flerumettet fett, kan forbedre kolesterolnivået og redusere fedmerisikoen.
Forbruk mindre bearbeidede og sukkerholdige matvarer
I følge en studie fra 2016 publisert i The American Journal of Clinical Nutrition, er forbruk av bearbeidede og ultraprosesserte matvarer knyttet til en høyere risiko for overvekt. Mange bearbeidede matvarer inneholder mye fett, salt og sukker, noe som kan oppmuntre til overspising.
Spis mer porsjoner grønnsaker og frukt
Den daglige anbefalingen for inntak av frukt og grønnsaker er fem til ni porsjoner per dag for voksne. Å fylle tallerkenen din med grønnsaker og frukt kan bidra til å holde kaloriene rimelige og redusere risikoen for overspising.
Spis rikelig med kostfiber
Studier viser fortsatt at kostfiber spiller en rolle i vektvedlikehold. En studie fra 2012 fant at personer som tok et fiberkomplekstilskudd tre ganger daglig i 12 uker mistet opptil 5 prosent av kroppsvekten.
Fokuser på å spise mat med lavt glykemisk indeks
Den glykemiske indeksen (GI) er en skala som brukes til å måle hvor raskt en matvare vil øke blodsukkeret. Fokus på mat med lite GI kan bidra til å holde blodsukkernivået jevnere. Å holde blodsukkernivået jevnt kan hjelpe med vektstyring.
Få familien involvert i reisen din
Sosial støtte er ikke bare for barn og tenåringer - det er viktig at voksne også føler seg støttet. Enten å lage mat sammen med familien eller gå på turer med venner, kan å bli involvert i mennesker bidra til å oppmuntre til en sunn livsstil.
Delta i regelmessig aerob aktivitet
Å inkludere regelmessig fysisk aktivitet i timeplanen din er viktig for å opprettholde eller miste vekt, blant andre fordeler. CDC anbefaler 150 minutter med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet per uke.
Innarbeide et vekttreningsregime
Vekttrening er like viktig for vektvedlikehold som aerob aktivitet. I tillegg til ukentlig aerob aktivitet, anbefaler WHO vekttrening som involverer alle de store musklene dine minst to ganger per uke.
Fokuser på å redusere daglig stress
Stress kan ha mange effekter på kroppen og sinnet. En studie fra 2012 antyder at stress kan utløse en hjernerespons som endrer spisemønster og fører til sug etter mat med høyt kaloriinnhold. Å spise for mange matvarer med høyt kaloriinnhold kan bidra til utvikling av overvekt.
Lær hvordan du budsjetterer mat og tilbereder måltid
Det er mye enklere å handle sunn mat når du har en plan. Å lage et matbudsjett og liste for handleturene dine kan bidra til å unngå fristelser for usunn mat. I tillegg kan prepping måltider tillate deg å få ferdige, sunne måltider.
Hvorfor betyr forebygging noe?
Forebygging av overvekt spiller en viktig rolle for god helse. Fedme er assosiert med en lang liste over kroniske helsetilstander, hvorav mange blir vanskeligere å behandle over tid. Disse forholdene inkluderer:
- metabolsk syndrom
- Type 2 diabetes
- høyt blodtrykk
- høye triglyserider og lavt "godt" kolesterol
- hjertesykdom
- hjerneslag
- søvnapné
- galleblæresykdom
- problemer med seksuell helse
- ikke-alkoholisk fettsykdom
- artrose
- psykiske helsemessige forhold
Ved å fokusere på fedmeforebygging og livsstilsendringer, kan det være mulig å bremse eller forhindre utviklingen av disse sykdommene.
Har vi gjort fremskritt?
Selv om forskningen på strategier for forebygging av overvekt er begrenset i USA, har internasjonale studier kunnet antyde noen svar.
En studie fra 2012 fra Australia så på hvilken rolle hjemmebaserte sykepleiere i landet hadde på vekthåndteringen av barn opp til 2 år. Sykepleierne besøkte babyer totalt åtte ganger etter fødselen og oppfordret mødrene til å innlemme sunn praksis. Forskerne fant at den gjennomsnittlige BMI for barna i denne gruppen var betydelig lavere enn hos kontrollgruppen (babyer som ikke fikk de åtte sykepleierbesøkene).
Imidlertid så en studie i 2018 i Sverige på effektiviteten til en smarttelefon-app for å utdanne små barn om sunn mat og fysisk aktivitet. Forskerne oppdaget ingen signifikante forskjeller i BMI og andre helsemarkører mellom de to gruppene etter et år.
En gjennomgang fra 2008 i International Journal of Obesity så på 19 forskjellige skolebaserte studier for å bestemme hva som kan være effektive metoder for overvektshåndtering. Forskerne fant at både kostholdsendringer og redusert TV-tid resulterte i betydelig vekttap. De fant også at familiestøtte bidro til å oppmuntre til vekttap hos barn.
Forebygging av overvekt hos voksne innebærer regelmessig fysisk aktivitet, en reduksjon i inntak av mettet fett, en nedgang i sukkerforbruket og en økning i frukt- og grønnsaksforbruk. I tillegg kan familie og helsepersonell engasjement bidra til å opprettholde en sunn vekt.
En gjennomgang av folkehelsetilnærminger fra 2010 fant at det er forskjellige måter å påvirke offentlig politikk for å oppmuntre til metoder for forebygging av overvekt: Å endre matmiljøer, skape policybaserte endringer i skolene, og støtte medisiner og andre medisinske strategier er alle mulige måter å forhindre overvekt.
Imidlertid har bare noen av disse metodene vist seg å være effektive, og det er hindringer for å bruke disse metodene.
Siste tanker
En sunn vekt er viktig for å opprettholde god helse. Å ta skritt for å forhindre overvekt i ditt daglige liv er et godt første skritt. Selv små forandringer, som å spise mer grønnsaker og besøke treningsstudioet noen ganger i uken, kan bidra til å forhindre overvekt.
Hvis du er interessert i en mer skreddersydd tilnærming til kostholdet ditt, kan en kostholdsekspert eller ernæringsfysiolog gi deg verktøyene for å komme i gang.
I tillegg kan møte med en personlig trener eller treningsinstruktør hjelpe deg med å finne de fysiske aktivitetene som fungerer best for kroppen din.
