Det er ingenting som å svømme på en varm sommerdag. Imidlertid er svømming også en ferdighet som kan redde livet ditt. Når du vet hvordan du svømmer, kan du trygt glede deg over vannaktiviteter som kajakkpadling og surfing.
Svømming er også en fin trening. Det tvinger kroppen din til å jobbe mot motstand, noe som styrker musklene, hjertet og lungene.
Den beste måten å lære å svømme på er å ta leksjoner. La oss se på de mest lærte slagene og hvordan du kan forbedre teknikken din.
Slik gjør du brystbelastning
Bryststrømsyklusen blir ofte beskrevet som "trekke, puste, sparke, gli." For å huske sekvensen, resiterer mange svømmere denne frasen i hodet. Ta en titt på videoen over for å få et visuelt syn på hvordan det gjøres.
Å gjøre det:
- Flyt med ansiktet i vannet, kroppen din rett og horisontal. Stikk hendene og hold armene og bena lange.
- Pek tommelen ned. Trykk hendene ut og tilbake i en sirkel, albuene høye. Løft hodet litt og inhaler.
- Ta hendene sammen foran skuldrene, og tommelen peker oppover. Hold albuene nær kroppen. Bøy knærne samtidig, før føttene mot baken og pek føttene utover.
- Rekk armene fremover. Spark ut og tilbake i en sirkel og fest føttene sammen. Slipp hodet under vann og pust ut.
- Gli fremover og gjenta.
Pro tips
Hold bena bak deg i stedet for under deg. Ved å opprettholde en horisontal kroppsposisjon vil du minimere motstanden og gå raskere.
Hvordan gjøre sommerfugl
Sommerfuglen, eller flua, er det vanskeligste slaget å lære. Det er et sammensatt slag som krever presis timing og koordinering.
Før du prøver sommerfuglen, må du lære den bølgelignende kroppsbevegelsen først. Dette er kjernebevegelsen til sommerfuglslaget. Når du har mestret dette trekket, er du klar til å innlemme armbevegelsene. Se videoen over for å se hvordan det gjøres.
Å gjøre det:
- Flyt med ansiktet i vannet, kroppen din rett og horisontal. Stikk hendene og hold armene og bena lange.
- Send hodet ned og frem og skyv hoftene opp. Deretter flytter du hodet opp og skyver hoftene ned. Fortsett å veksle som en bølge.
- Når hodet går ned, følg med hoftene og spark. Send armene ned og forbi hoftene. Løft hodet samtidig for å inhalere.
- Spark og fortsett kroppsbølgen, send armene opp og over vannet. Sett ansiktet i vannet og følg med armene. Puste ut. Dette fullfører en armsyklus.
- Gjenta. Pust en gang annenhver eller tredje syklus.
Pro tips
- For en raskere sommerfugl, unngå å overdrive de bølgelignende kroppsbevegelsene. Hoftene dine skal være nær eller på overflaten, ikke over. Når du beveger hoftene for høyt eller lavt, vil du sakte.
- Å rette øynene og nesen nedover vil også hjelpe deg å bevege deg jevnt og raskt.
Hvordan gjøre freestyle
Freestyle, også kalt frontcrawl, innebærer en benbevegelse som kalles flagrende kick. Det anbefales å lære denne teknikken før du prøver fullt slag. Ta en titt på videoen over for å få et visuelt for dette strøket.
Å gjøre det:
- Flyt med ansiktet i vannet, kroppen din rett og horisontal. Stikk hendene og hold armene og bena lange.
- Flytt en fot opp og en fot ned for å gjøre flaggesparket. Veksle raskt, hold anklene løs og knærne svakt bøyde.
- Reach høyre hånd 12 til 18 inches foran, håndflaten vendt nedover og på linje med skulderen.
- Trekk høyre hånd ned og bakover, og pek fingrene diagonalt mot bunnen. Pek albuen oppover.
- Når høyre hånd passerer låret, roter du hoften og skulderen oppover. Ta hånden opp og over vannet.
- Gå inn i høyre hånd i vannet og gjenta med venstre hånd.
- Gjenta. Pust hvert andre eller tre slag når hånden din kommer ut av vannet.
Pro tips
- For å øke hastigheten på freestyle, må du alltid vende fremover før du trekker ned. Armslagene dine skal være lange og avslappede, ikke korte og kraftige.
- Tenk på nesen din som midtlinjen. Når du når og trekker, skal hånden ikke passere nesen. Juster den med skulderen for å skyve fremover.
- Unngå å se for langt ned. Dette legger skuldrene under vann, noe som gir motstand og bremser deg.
- Når du sparker, ikke bøy knærne for mye. Spark fra hoftene og hold bena nesten parallelle for å opprettholde hastighet og balanse.
For nybegynnere
Nybegynnesvømmere bør jobbe med en sertifisert svømmeinstruktør. Det er den beste måten å være trygg på og lære riktig teknikk.
Hvis du er en svømmer for nybegynnere, må du aldri gå inn i et basseng alene. Svøm alltid med en annen person til du kan flyte og bade på egen hånd.
Her er grunnleggende svømmeinstruksjoner for barn og voksne:
Kids
Når du lærer barna å svømme, skal opplevelsen være morsom og lekende. Det anbefales å bruke sanger, leker og spill.
Du kan også gi forskjellige teknikker morsomme navn. For eksempel å nå armene rett frem kan kalles "superhelt." Se videoen over for en visuell.
For å lære barnet ditt å svømme, øv deg på hvert trinn til de er komfortable med hver fase:
Enkle instruksjoner
- Gå sammen i vannet, hold armene eller hendene for å hjelpe dem å holde seg flytende.
- Hold barnet ditt under armhulene. Be dem om å inhalere, rekke ut som en superhelt og blåse bobler i fem sekunder under vann for å øve på å puste ut.
- Gjenta og gi slipp, slik at barnet ditt kan flyte i fem sekunder.
- Hold barnet ditt under armhulene. Be dem blåse fem sekunders bobler mens du går sakte bakover.
- Gjenta og la dem sparke føttene opp og ned.
- Gjenta, denne gangen slipper du.
- For å inhalere, la barnet løfte hodet, ta pusten og beina hendene frem som en tiger.
Voksne
Det er aldri for sent å lære å svømme. Med praksis og profesjonell veiledning kan voksne mestre grunnleggende svømmeteknikker. Se videoen over for noen grunnleggende.
For å begynne å svømme som voksen:
Enkle instruksjoner
- Stå opp i et basseng. Pust inn dypt, legg ansiktet i vannet og pust ut i fem sekunder.
- Gjenta i sjøstjerner, flyt med armene og bena spredt.
- Hold fast ved siden av bassenget. Pust inn og legg ansiktet i vannet. Pust ut og flagre spark i fem sekunder.
- Stå med ryggen mot veggen. Forleng armene over hodet og stakk hendene.
- Gå inn i vannet i horisontal stilling, pust ut og flagg sparken i fem sekunder.
Tips for å forbedre
Uansett alder eller nivå vil følgende tips hjelpe deg med å bli bedre til å svømme.
- Arbeid med en svømmetrener. En svømmeinstruktør kan lære deg riktig teknikk og øke tilliten til vannet.
- Gjør svømmeøvelser. En svømmeøvelse er en øvelse som fokuserer på en spesifikk fase av et slag. Når du gjør det regelmessig, kan svømmeøvelser hjelpe deg med å perfeksjonere slagene.
- Pust ordentlig. Pust ut når hodet ditt er under vann. Å holde pusten vil få deg til å føle deg slynget og senke deg.
- Ta en video. For å forstå din egen form, la noen filme deg mens du svømmer. Dette er en flott måte å se hvordan du kan forbedre deg.
- Se videoer. Når du ser instruksjonsvideoer, kan du se riktig kroppsposisjonering i aksjon.
- Øve, øve, øve. Regelmessig praksis vil forbedre teknikken og koordineringen.
Hvordan komme i gang
Når du er klar til å ta steget, kan du se etter en svømmeinstruktør i ditt område. Du kan ta privat- eller gruppetimer. Noen instruktører underviser ved offentlige bassenger, mens andre underviser i deres hjemmebasseng. Velg hva som er mest behagelig og praktisk for deg.
En svømmeskole er et utmerket sted å finne svømmeinstruktører. Du kan også se på:
- rec sentre
- treningssentre
- skoler
- offentlige bassenger
Et annet alternativ er å søke etter svømmeinstruktører på nettet. Skriv inn postnummeret ditt på et av disse nettstedene for å finne en lokal instruktør eller klasse:
- USA Swimming Foundation
- United States Swim School Association
- US Masters Swimming
- CoachUp
Bunnlinjen
Svømming er en livreddende ferdighet. Det lar deg glede deg over vannet for moro skyld, fritid eller trening. Som en fysisk aktivitet styrker svømming musklene og kondisjonstrening.
Den beste måten å lære på er å få svømmeundervisning. En sertifisert svømmeinstruktør kan gi personlig veiledning for din alder og ferdighetsnivå. Med trening og tålmodighet svømmer du på kort tid.
