Hvis du kjøper noe gjennom en lenke på denne siden, kan det hende vi tjener en liten provisjon. Hvordan dette fungerer.
Den raskeste måten å sove?
Bruker du mer tid på å prøve å sovne fremfor å faktisk sove? Du er ikke alene.
Bare det å prøve for hardt kan føre til (eller fortsette) en syklus med engstelig, nervepirrende energi som holder tankene våre våkne.
Og hvis sinnet ditt ikke får sove, er det veldig vanskelig for kroppen å følge. Men det er vitenskapelige triks du kan prøve å snu bryteren og lede kroppen din i en sikker avstengningsmodus.
Vi dekker noen vitenskapsbaserte triks for å hjelpe deg med å sovne raskere.
Hvordan sove på 10 sekunder
Det tar vanligvis en trylleformulering å sovne raskt og fortløpende, men akkurat som trollformler, med praksis kan du til slutt komme deg til det søte stedet på 10 sekunder.
Merk: Metoden nedenfor tar hele 120 sekunder å fullføre, men de siste 10 sekundene sies å være virkelig alt som trengs for å til slutt snooze.
Den militære metoden
Den populære militære metoden, som først ble rapportert av Sharon Ackerman, kommer fra en bok med tittelen "Relax and Win: Championship Performance."
Ifølge Ackerman opprettet den amerikanske marinen før-flyskole en rutine for å hjelpe piloter med å sovne på 2 minutter eller mindre. Det tok piloter omtrent 6 ukers trening, men det fungerte - selv etter å ha drukket kaffe og med skuddveksling i bakgrunnen.
Denne praksisen sies til og med å fungere for folk som trenger å sove og sitte oppe!
Den militære metoden
- Slapp av hele ansiktet, inkludert musklene i munnen.
- Slipp skuldrene for å frigjøre spenningen og la hendene slippe til siden av kroppen din.
- Pust ut, slapp av brystet.
- Slapp av på beina, lårene og leggene.
- Tøm tankene dine i 10 sekunder ved å forestille deg en avslappende scene.
- Hvis dette ikke fungerer, kan du prøve å si ordene “ikke tenke” om og om igjen i 10 sekunder.
- I løpet av 10 sekunder bør du sovne!
Hvis dette ikke fungerer for deg, kan det hende du må jobbe med grunnlaget for den militære metoden: puste og muskelavslapping, som har noen vitenskapelige bevis på at de fungerer. Noen forhold som ADHD eller angst kan også forstyrre denne metodens effektivitet.
Les videre for å lære om teknikkene denne militære metoden er basert på og hvordan du kan praktisere dem effektivt.
Hvordan sove på 60 sekunder
Disse to metodene, som fokuserer på pusten eller musklene dine, hjelper deg med å ta tankene fra emnet og tilbake til sengen.
Hvis du er nybegynner som prøver disse hakkene, kan det ta opptil to minutter å jobbe med disse metodene.
4-7-8 pustemetode
Ved å blande kreftene til meditasjon og visualisering blir denne pustemetoden mer effektiv med trening. Hvis du har en luftveistilstand, for eksempel astma eller KOLS, bør du vurdere å sjekke med legen din før du begynner, da dette kan forverre symptomene dine.
For å forberede deg, plasser tungen på tungen mot munnen taket bak de to fremre tennene. Hold tungen der hele tiden og purr leppene hvis du trenger.
Hvordan gjøre en syklus med å puste 4-7-8:
- La leppene skille seg litt, og gi en myk lyd når du puster ut gjennom munnen.
- Lukk deretter leppene og pust inn lydløst gjennom nesen. Telle til 4 i hodet ditt.
- Hold pusten i 7 sekunder.
- Etter, pust ut (med en whoosh-lyd) i 8 sekunder.
- Unngå å være for våken ved slutten av hver syklus. Forsøk å øve det tankeløst.
- Fullfør denne syklusen for fire fulle pust. La kroppen din sove hvis du føler at avslapping kommer tidligere enn forventet.
Progressiv muskelavslapping (PMR)
Progressiv muskelavslapping, også kjent som dyp muskelavslapping, hjelper deg å slappe av.
Forutsetningen er å anspente - men ikke anstrenge - musklene og slappe av for å frigjøre spenningen. Denne bevegelsen fremmer ro i kroppen din. Det er et triks som anbefales for å hjelpe med søvnløshet.
Før du begynner kan du prøve å praktisere metoden 4-7-8 mens du forestiller deg spenningen som forlater kroppen din mens du puster ut.
Avslapningsskript
- Hev øyenbrynene så høyt som mulig i 5 sekunder. Dette vil stramme pannemuskulaturen.
- Slapp av musklene umiddelbart og kjenn spenningen synke. Vent 10 sekunder.
- Smil bredt for å skape spenning i kinnene. Hold i 5 sekunder. Slappe av.
- Pause 10 sekunder.
- Kvis med øynene lukket. Hold 5 sekunder. Slappe av.
- Pause 10 sekunder.
- Vipp hodet litt bakover slik at du komfortabelt ser på taket. Hold 5 sekunder. Slapp av mens nakken synker ned i puten.
- Pause 10 sekunder.
- Fortsett å bevege deg nedover resten av kroppen, fra triceps til bryst, lår til føtter.
- La deg sovne, selv om du ikke er ferdig med å stramme og slappe av resten av kroppen.
Når du gjør dette, fokuser på hvor avslappet og tung kroppen din føles når den er avslappet og i en behagelig tilstand.
Hvordan sovne på 120 sekunder
Hvis de foregående metodene fremdeles ikke fungerer, kan det være en underliggende blokkering du trenger for å komme ut. Prøv disse teknikkene!
Fortell deg selv å holde deg våken
Også kalt paradoksal intensjon. Å fortelle deg selv å holde seg våken kan være en god måte å sovne raskere.
For mennesker - spesielt de med søvnløshet - som prøver å sove kan øke prestasjonsangsten.
Forskning har funnet at personer som praktiserte paradoksale intensjoner sovnet raskere enn de som ikke gjorde det. Hvis du ofte blir stresset med å prøve å sove, kan denne metoden være mer effektiv enn tradisjonell, forsettlig pustepraksis.
Visualiser et rolig sted
Hvis telling aktiverer tankene dine for mye, kan du prøve å engasjere fantasien.
Noen sier at det å visualisere noe kan gjøre det ekte, og det er mulig dette også fungerer med søvn.
I en studie fra 2002 fra University of Oxford fant forskere at folk som engasjerte seg i "billed distraksjon" sovnet raskere enn de som hadde generell distraksjon eller ingen instruksjoner.
Bilde distraksjon
I stedet for å telle sauer, kan du prøve å forestille deg en rolig setting og alle følelsene som følger med det. Du kan for eksempel forestille deg et fossefall, lydene av ekko, susende vann og duften av fuktig mose. Nøkkelen er å la dette bildet ta plass i hjernen din for å forhindre deg selv i å "engasjere seg i tanker, bekymringer og bekymringer" før søvn
Akupressur for søvn
Det er ikke nok forskning til å med sikkerhet avgjøre om akupressur virkelig fungerer. Imidlertid er den tilgjengelige forskningen lovende.
En metode er å målrette områder du kjenner og føler er spesielt anspente, for eksempel den øvre delen av nesebroen eller templene dine.
Imidlertid er det også spesifikke punkter i akupressur som rapporteres å hjelpe med søvnløshet. Her er tre du kan gjøre uten å sitte opp:
1. Åndsport
Del på Pinterest
Teknikken
- Føl for det lille, hule rommet under håndflaten din på din lyserøde side.
- Bruk trykk forsiktig i en sirkel- eller opp-og-ned-bevegelse i 2 til 3 minutter.
- Trykk venstre side av punktet (håndflaten vendt) med forsiktig trykk i noen sekunder, og hold deretter høyre side (baksiden av hånden vendt).
- Gjenta på samme område av det andre håndleddet.
2. Innre grenseport
Del på Pinterest
Teknikken
- Telle tre fingerbredder ned fra håndleddet på en håndflate.
- Bruk tommelen med tommelen mellom de to senene.
- Du kan massere i sirkulær eller opp og ned bevegelse til du kjenner musklene slappe av.
3. Vindbasseng
Del på Pinterest
Teknikken
- Lås fingrene sammen (fingrene ut og håndflatene berører) og åpne opp håndflatene for å skape en koppform med hendene.
- Plasser tommelen ved foten av hodeskallen, med tommelen som berører der nakken og hodet kobles sammen.
- Bruk et dypt og fast trykk ved å bruke sirkulære eller opp-og-ned bevegelser for å massere dette området.
- Pust dypt og vær oppmerksom på hvordan kroppen din slapper av mens du puster ut.
Forbered deg fullstendig før du takler disse teknikkene
Hvis du har prøvd disse metodene og fremdeles finner deg ikke i stand til å sovne på 2 minutter eller mindre, kan du se om det er andre tips du kan ta for å gjøre soverommet ditt til et mer søvnvennlig sted.
Har du prøvd…
- gjemmer klokken din
- tar en varm dusj før sengetid
- Åpne vinduet for å holde rommet ditt kjølig
- iført sokker
- en mild 15-minutters yogarutine
- plasserer telefonen langt borte fra sengen din
- aromaterapi (lavendel, kamille eller klorisk salvie)
- spiser tidligere for å unngå fordøyelse i magen eller stimulering før sengetid
Hvis du synes at atmosfæren på rommet ditt skader søvnen din, er det verktøy du kan bruke for å blokkere støyen. Bokstavelig.
Prøv å investere i blendingsgardiner, hvite støymaskiner (eller lytte til musikk med automatisk stopp-timer) og øreplugger, alt dette kan du kjøpe online.
På den annen side er søvnhygiene, eller ren søvn, reell og effektiv.
Før du virkelig tar på deg den militære metoden eller puster 4-7-8, se hva du kan optimalisere til soverommet ditt for lydløs søvn.
