Når forstoppelse rammer, kan det første instinktet ditt være å krølle seg sammen i fosterets stilling og kappe magen. Å gå av sofaen og bevege kroppen er imidlertid mye mer fordelaktig. Faktisk er fysisk aktivitet en av de mest effektive livsstilshakkene for å løsne tarmen og holde deg regelmessig.
Selv om nesten enhver trening kan være nyttig for å hjelpe avføring lettere å passere gjennom tarmen, er de følgende fire metodene de som vanligvis anbefales for personer som lever med kronisk forstoppelse.
cardio
Kardioøvelser som får blodet til å pumpe er sannsynligvis den enkleste formen for fysisk aktivitet for å unngå forstoppelse. Enten det er løping, svømming, sykling eller dans, en kondisjonstrening vil øke pusten din, øke pulsen og stimulere tarmen.
Selv om du ikke føler deg opptatt med en full trening, kan du bare gå en rask 30-minutters spasertur gjøre underverker for fordøyelsessystemet. Som en ekstra bonus er cardio en av de beste måtene å lindre stress, noe som kan være en viktig risikofaktor hvis du opplever kronisk forstoppelse.
Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at alle voksne får 150 minutter aerob trening med moderat intensitet per uke. Hvis mulig, prøv å gjøre 30 minutter om dagen minst fem ganger i uken.
yoga
Å trene yoga er en annen flott måte å hjelpe deg å få tarmene til å bevege seg og lindre forstoppelse. Enkelte yogastillinger jobber for å massere fordøyelseskanalen og bidra til å bevege avføring gjennom tarmen, spesielt de som involverer vedvarende vridning av overkroppen eller knusing av magemuskulaturen.
Her er tre enkle stillinger du kan prøve å lette forstoppelse:
Vindavlastende positur
Som navnet antyder, kan denne posituren bidra til å lette ubehaget ved oppblåsthet og gass, samt stimulere tarmen og forbedre den generelle fordøyelsen.
- Begynn med å ligge flatt på ryggen med beina helt forlenget foran deg.
- Løft sakre høyre kne opp til brystet, og hold det på plass med armene i 20 utpust.
- Slipp kneet og la beinet strekke seg helt foran deg igjen.
- Utfør den samme handlingen med venstre ben i ytterligere 20 pust.
- Gjenta prosessen en gang til, denne gangen holder du begge bena mot brystet.
Sittende vri
Dette er en flott positur hvis du er ny på yoga. Det er veldig enkelt å gjøre!
- Sitt komfortabelt på gulvet med bena helt forlenget foran deg.
- Ta med venstre kne opp slik at foten hviler flatt på bakken nær rumpa.
- Vri kjernen din ved å plassere høyre albue på motsatt side av venstre kne og se over venstre skulder.
- Hold denne posisen i fem dype åndedrag, og løslat deretter.
- Gjenta den samme handlingen på motsatt side av kroppen din.
Supine vri
Dette er en annen kronglete stilling som kan bidra til å massere fordøyelseskanalen og stimulere blodstrømmen til magemusklene.
- Ligg flatt på ryggen og ta begge knærne opp til brystet.
- Strekk venstre ben ut rett.
- Hold skuldrene trykket mot gulvet, flytt høyre kne over kroppen til venstre og se mot høyre.
- Hold denne posisjonen i 20 pust, og slipp deretter.
- Gjenta den samme prosessen på motsatt side av kroppen din.
Bekkenøvelser
Bekkenbunnen din er muskellaget i bunnen av bekkenet som inkluderer blæren og tarmen. Ved å trene disse musklene, kan du bygge opp styrken og hjelpe dem til å skyve avføring lettere gjennom tykktarmen.
Her er en rask og enkel treningsrutine for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen:
- Sitt komfortabelt på gulvet med knærne på skulderbredden fra hverandre.
- Se for deg at du prøver å forhindre deg fra å passere bensin, og klem musklene rundt anus så tett som mulig.
- Hold i fem sekunder, og slipp deretter av og slapp av i en telling av 10.
- Gjenta denne prosessen fem ganger.
- Gjør nå det samme, bare med halv styrke.
- Gjenta denne prosessen fem ganger.
- Til slutt, klem og slipp musklene tett og raskt i så mange ganger du kan før du blir for sliten til å fortsette.
Dype pusteøvelser
Å trene dyp pusting er en annen enkel måte å bidra til å forbedre fordøyelsens funksjon og lindre stress som kan bidra til forstoppelsen. Det fine med dype pusteøvelser er at de bare tar noen minutter og kan utføres praktisk talt hvor som helst.
Denne raske dype pusteøvelsen kalles 4-7-8-teknikken:
- Sitt i en stol med ryggen rett og hendene hviler komfortabelt i fanget.
- Pust ut gjennom munnen og pust helt ut.
- Lukk leppene og pust inn gjennom nesen i fire sekunder.
- Hold pusten i syv sekunder.
- Pust ut fullstendig gjennom munnen i åtte sekunder.
- Gjenta disse trinnene tre ganger til i totalt fire komplette sykluser.
Ta bort
Selv om det kan kreve litt prøving og feiling for å finne ut hvilke av disse øvelsene som fungerer best for deg, er det å holde seg aktiv en viktig del av å håndtere forstoppelsen og redusere stressnivået.
Rådfør deg alltid med legen din før du begynner på et nytt treningsregime for å unngå å forårsake unødig belastning på kroppen din. Hvis du føler at du opplever helseproblemer som ikke var til stede før du prøvde ut en ny fysisk aktivitet, kan du slutte å bruke denne metoden og kontakte legen din så snart som mulig.
