Puster med magen
Membranpusting er en type pusteøvelse som hjelper deg med å styrke membranen, en viktig muskel som hjelper deg med å puste. Denne pusteøvelsen kalles også noen ganger magepust eller abdominal pust.
Det har en rekke fordeler som påvirker hele kroppen din. Det er grunnlaget for nesten alle meditasjons- eller avslapningsteknikker, som kan senke stressnivået, redusere blodtrykket og regulere andre viktige kroppslige prosesser.
La oss lære mer om hvordan mellomgulvpusten kommer deg til gode, hvordan du kommer i gang og hva forskningen sier om det.
Membranen puster fordeler
Membranpust har mange fordeler. Det er sentralt i utøvelsen av meditasjon, som er kjent for å hjelpe til med å håndtere symptomene på tilstander som er like omfattende som irritabel tarm-syndrom, depresjon og angst og søvnløshet.
Her er flere fordeler denne typen pust kan ha:
- Det hjelper deg å slappe av, og senke skadelige effekter av stresshormonet kortisol på kroppen din.
- Det senker pulsen.
- Det hjelper å senke blodtrykket.
- Det hjelper deg å takle symptomene på posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
- Det forbedrer kjernemuskulaturen din stabilitet.
- Det forbedrer kroppens evne til å tåle intens trening.
- Det reduserer sjansene dine for å skade musklene eller slite på deg.
- Det bremser pusten slik at den bruker mindre energi.
En av de største fordelene med diafragmatisk pust er å redusere stress.
Å være stresset hindrer immunforsvaret fra å fungere på full kapasitet. Dette kan gjøre deg mer utsatt for en rekke forhold. Og over tid kan langvarig (kronisk) stress, selv fra tilsynelatende mindre problemer, som trafikk, problemer med kjære eller andre daglige bekymringer føre til at du får angst eller depresjon. Noen dype pusteøvelser kan hjelpe deg med å redusere effekten av stress.
Det anbefales ofte for personer med kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS). KOLS fører til at mellomgulvet er mindre effektivt, så å gjøre pusteøvelser som er til nytte for mellomgulvet spesielt, kan bidra til å styrke membranen og forbedre pusten. Slik hjelper det:
- Med sunne lunger gjør membranen det meste av arbeidet når du puster inn for å få frisk luft inn og puster ut for å få karbondioksid og andre gasser ut av lungene.
- Med KOLS og lignende luftveisforhold, som astma, mister lungene noe av elastisiteten eller tøytheten, slik at de ikke går tilbake til sin opprinnelige tilstand når du puster ut.
- Å miste lungelastisitet kan føre til at luft bygger seg opp i lungene, så det er ikke så mye plass til at membranen trekker seg sammen for at du puster inn oksygen.
- Som et resultat bruker kroppen din nakke-, rygg- og brystmusklene for å hjelpe deg med å puste. Dette betyr at du ikke kan ta inn så mye oksygen. Dette kan påvirke hvor mye oksygen du har til trening og andre fysiske aktiviteter.
- Pusteøvelser hjelper deg med å tvinge ut luftoppbyggingen i lungene. Dette bidrar til å øke hvor mye oksygen som er i blodet ditt og styrker mellomgulvet.
Membraninstruksjoner for pust
Den mest grunnleggende typen diafragmatisk pusting gjøres ved å inhalere gjennom nesen og puste ut gjennom munnen.
Membran puste grunnleggende
Her er den grunnleggende prosedyren for mellomgulvpust:
- Sitt deg i en komfortabel stilling eller ligg flatt på gulvet, sengen din eller en annen behagelig, flat overflate.
- Slapp av på skuldrene.
- Legg en hånd på brystet og en hånd på magen.
- Pust inn gjennom nesen i omtrent to sekunder. Du bør oppleve at luften beveger seg gjennom neseborene inn i magen, og får magen til å utvide seg. Under denne pustetypen, sørg for at magen beveger seg utover mens brystet forblir relativt stille.
- Purr leppene (som om du skal drikke gjennom et sugerør), trykk forsiktig på magen og pust sakte ut i omtrent to sekunder.
- Gjenta disse trinnene flere ganger for best resultat.
Rib-stretch pusting
Den ribben strekningen er en annen nyttig dyp pusteøvelse. Slik gjør du det:
- Stå rett opp og bue ryggen.
- Pust ut til du bare ikke kan lenger.
- Pust inn sakte og gradvis, ta inn så mye luft som mulig til du ikke kan puste inn lenger.
- Hold pusten i omtrent 10 sekunder.
- Pust sakte ut gjennom munnen. Du kan gjøre dette normalt eller med pussede lepper.
Nummerert pust
Nummerert pust er en god øvelse for å få kontroll over pustemønstrene dine. Slik kan du gjøre det:
- Stå opp, hold deg stille og lukk øynene.
- Pust inn dypt til du ikke kan ta inn luft lenger.
- Pust ut til all luft er tømt fra lungene.
- Hold øynene lukket! Nå inhalerer mens du viser nummer 1.
- Hold luften i lungene i noen sekunder, og la det hele ut.
- Pust inn igjen mens du viser nummer 2.
- Hold pusten mens du teller stille til 3, og la det hele ut igjen.
- Gjenta disse trinnene til du har nådd 8. Teller gjerne høyere hvis du føler deg komfortabel.
Hva skjer under mellomgulvpust?
Membranen er en kuppelformet åndedrettsmuskulatur som du finner nær bunnen av ribbene, rett under brystet. Når du inhalerer og puster ut luft, trekker mellomgulvet og andre luftvesmuskler seg rundt lungene. Membranen gjør det meste av arbeidet under inhalasjonsdelen. Under innånding trekker membranen seg sammen slik at lungene kan utvide seg til det ekstra rommet og slippe inn så mye luft som er nødvendig.
Muskler mellom ribbeina, kjent som interkostale muskler, hever ribbeholderen for å hjelpe membranen med å la nok luft komme inn i lungene.
Muskler i nærheten av kragebeinet og nakken hjelper også disse musklene når noe gjør det vanskeligere for deg å puste skikkelig; de bidrar alle til hvor raskt og hvor mye ribbeina dine kan bevege seg og gi plass til lungene.
Noen av disse musklene inkluderer:
- Scalenes
- pectoralis minor
- serratus anterior
- sternocleidomastoid
Autonomisk nervesystem og pusten
Puste er også en del av det autonome nervesystemet (ANS). Dette systemet er ansvarlig for viktige kroppslige prosesser som du ikke trenger å tenke på, for eksempel:
- fordøyelsesprosesser
- hvor raskt du puster
- metabolsk prosess som påvirker vekten din
- generell kroppstemperatur
- blodtrykk
ANS har to hovedkomponenter: de sympatiske og parasympatiske divisjonene. Hver divisjon er ansvarlig for forskjellige kroppslige funksjoner.
Den sympatiske får vanligvis disse prosessene til å gå, mens parasympatisk hindrer dem i å skje. Og mens den sympatiske kontrollerer din kamp-eller-flukt-respons, er parasympatisk ansvarlig for daglige prosesser.
Så selv om de fleste ANS-funksjoner er ufrivillige, kan du kontrollere noen av ANS-prosessene dine ved å gjøre dype pusteøvelser.
Å ta dype åndedrag kan hjelpe deg med frivillig å regulere ANS-en din, noe som kan ha mange fordeler - spesielt ved å senke pulsen, regulere blodtrykket og hjelpe deg med å slappe av, som alle hjelper til med å redusere hvor mye av stresshormonet kortisol som frigjøres i kroppen din..
Risiko og forskning
Membranpusting er ikke alltid nyttig på egen hånd. Forskning på ANS-relaterte tilstander som irritabelt tarmsyndrom (IBS) har funnet at dyp pusting ofte er mest effektiv som behandling i kombinasjon med kognitiv atferdsterapi (CBT) eller hypnoterapi.
Dyp pusteøvelser er ikke alltid nyttig hvis du har en generalisert angstlidelse (GAD) eller en annen lignende mental helse.
GAD kan vare i opptil flere måneder eller år, og de mange bekymringene eller bekymringene som følger med det kan føles vanskelig å kontrollere. Dype pusteøvelser kan forårsake mer angst hvis de ikke ser ut til å fungere.
Teknikker som kognitiv atferdsterapi (CBT) er vanligvis et bedre alternativ for å hjelpe noen til å takle angst eller andre spørsmål om mental helse.
Trent til å hjelpe med helsen din
Det er mange forskjellige pusteøvelser der ute, men det er ikke sikkert at de alle er det rette valget for deg.
Snakk med en eller flere av følgende fagpersoner for råd om pusteøvelser:
- Din primærlege. De vet sannsynligvis mer om din generelle helse enn noen andre, så de kan gi gode råd tilpasset dine behov.
- En respirasjonsspesialist. Hvis du har en luftveisbetennelse som KOLS, kan en spesialist gi deg spesifikke behandlinger og råd om pusten din.
- En hjertespesialist. Hvis du har en tilstand som påvirker hjertet eller blodomløpet ditt, kan en hjerteekspert lede deg gjennom fordelene ved å puste for hjertet.
- En mental helse-profesjonell. Hvis du tenker på å puste for å redusere stress, snakk med en terapeut eller rådgiver som kan hjelpe deg å måle om pusteøvelser vil hjelpe.
- En fysioterapeut. Musklene og holdningen din kan påvirke pusten din, og en fysioterapeut kan hjelpe deg å lære hvordan du best kan bruke musklene og bevegelsene dine for å hjelpe deg med å puste bedre.
- En lisensiert treningspersonell. Hvis du bare vil bruke pust for daglig stressor, kan du snakke med en personlig trener eller yogalærer, eller gå til treningsstudioet og lære de beste pusteøvelsene for din helse og kondisjon.
Tips for å komme i gang og for å fortsette
Å lage en rutine kan være en god måte å komme i vanen med mellomgulvpusteøvelser. Prøv følgende for å komme inn i et godt spor:
- Gjør øvelsene dine på samme sted hver dag. Et sted som er fredelig og stille.
- Ikke bekymre deg hvis du ikke gjør det riktig eller nok. Dette kan bare forårsake ekstra stress.
- Gjør deg klar over de tingene som stresser deg. Fokuser i stedet på lydene og rytmen i pusten din eller miljøet rundt deg.
- Gjør pusteøvelser minst en eller to ganger daglig. Prøv å gjøre dem på samme tid hver dag for å forsterke vanen.
- Gjør disse øvelsene i omtrent 10–20 minutter om gangen.
Takeaway
Snakk med legen din eller respiratorterapeuten hvis du er interessert i å bruke denne øvelsen for å forbedre pusten din hvis du har KOLS.
Membranpusting kan hjelpe til med å lindre noen av symptomene dine i tilfelle KOLS eller andre tilstander relatert til ANS, men det er alltid best å få en medisinsk faglig mening for å se om det er verdt tiden din eller om det vil ha noen ulemper.
Membranpusten er mest effektiv når du føler deg uthvilt. Prøv en eller flere teknikker for å se hvilken som fungerer best for deg ved å gi deg mest mulig lettelse eller følelser av avslapning.
