Trekk ut joggeskoene, stiv løftehanskene, og bytt dine raske, tørre shorts for et par superkomfortable leggings. Det er på tide med litt dyptgående, bra-for-bein-utvinning etter trening.
Forresten, det er bokstavelig talt bra for beinene dine, ifølge en studie publisert i FASEB Journal. Faktisk er ikke riktig bedring bare bra for beinene dine - det er bra for hele kroppen.
“Når du trener, bryter du ned kroppen din: muskelfibrene, immunforsvaret, bindevevet ditt, alt. Hvis du ikke blir frisk, bryter du bare kroppen din om og om igjen, sier Karli Alvino CPT, FNS, trener i Mile High Run Club og grunnlegger av Iron Diamond Fitness.
Å snuble etter bedring kan føre til symptomer på overtrening som redusert ytelse, forhøyet blodtrykk, dårlig søvn, nedsatt immunstyrke og generell irritabilitet, forklarer sertifisert styrke- og konditioneringsspesialist, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, og grunnlegger av Training2XL.
"Uansett hvordan du trener, er ernæring, fuktighet og søvn de viktigste grunnpilarene i bedring," sier Alvino. Det betyr at du spiser rikelig med proteiner og karbohydrater av høy kvalitet, bruker (minst) halvparten av kroppsvekten din i unser vann, og tar sikte på å få 8+ timers søvn om natten, legger hun til.
Men avhengig av konditionen din, er det flere gjenopprettingsmetoder som kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningen. Så uansett om du bare begynner på kondisjon eller begynner på et nytt kondisjonsregime, har vi avrundet de beste restitusjonspraksisene for rutinen din.
Trening med høy intensitet
Del på Pinterest
Gjenopprettingsmetoder
- 15 minutters nedkjølingsstrekning umiddelbart etter klassen
- kopp kaffe
Trening i HIIT-stil beskriver utrolig mye sentralnervesystemet og kroppen din, sier Luciani, og det er grunnen til at hun foreslår en 15-minutters nedkjølingsrutine. "En nedkjølt strekning gjør at sentralnervesystemet ditt kan avregulere, returnerer hjertefrekvensen til sin normale hviletid og setter deg opp for raskere bedring," forklarer hun.
For en ekstra bedring, må du ikke vekk fra den andre koppen joe. En studie publisert i Journal of Pain viste at utøvere så et fall i forsinket begynnende muskelsårhet (DOMS) da de drakk litt kaffe.
Vektløfting
Del på Pinterest
Gjenopprettingsmetoder:
- massasje
- skumrulling
Å avlaste spenningen i musklene dine etter en vektløftingsøkt er helt avgjørende for å føle deg helt topp under din neste løfteøkt, sier Luciani. En av de beste måtene å gjøre det på, forklarer hun, er massasje. En studie som ble publisert i Journal of Exercise Rehabilitation, fant faktisk at en massasje etter trening kan redusere smerter som forårsakes av trening betydelig, og at regelmessig massasje kan hjelpe til med å avverge forsinket muskelsårhet.
Men selv om en massasje kan være en ideell gjenopprettingsteknikk, er det ingen som benekter at de også er kostbare. Hvis du ikke kan slippe den nødvendige deigen på en ukentlig økt, foreslår Alvino skumvalsing i stedet. Dette kan også bidra til å redusere DOMS og til og med å forbedre ytelsen i treningsøktene dine som følger, ifølge en studie publisert i Journal of Athletic Training.
Motstand og kretsopplæring
Del på Pinterest
Gjenopprettingsmetoder
- gå
- joggetur
- sykkel
Mens søvn er en nødvendig øvelse for å komme seg fra de fleste øvelser, understreker Alvino at søvn er den viktigste tingen du kan gjøre [for] kroppen din”for å forbedre ytelsen og forbedre utvinningen fra styrkeøvelser. "Det hjelper [reparere] muskler [og] til å gjenopprette energinivået, og [lar] kroppen din finne homeostase, spesielt etter en styrke-trening," legger hun til.
Du kan også innlemme litt lett cardio, for eksempel å gå, løpe (selv om det skal være kort og treg), eller sykle for å øke hastigheten på utvinning. Luciani forklarer at du bør ta del i en aktivitet som er "mild nok til å forhindre deg i å rive muskelfibrene ytterligere", men også "aktiv" nok til å få blodet til å pumpe. "Dette bringer oksygen og næringsstoffer til det målrettede området og hjelper kroppen til å komme seg," legger hun til.
Maratontrening
Del på Pinterest
Gjenopprettingsmetoder
- Epsom saltbad
- terte kirsebær
Fordi utholdenhetstrening skattlegger kroppen din, sier Luciani at det er viktig å komme seg fra treningen din og holde deg utenfor føttene. En måte å gjøre dette på? Et bad. Epsom saltbad har tjent mye oppmerksomhet for sine helsemessige fordeler, spesielt for idrettsutøvere, men forskningen er fremdeles ganske ny.
En liten studie publisert i tidsskriftet Temperatur fant imidlertid at å ta et varmt bad kan forbrenne omtrent 140 kalorier i timen og senke blodsukkeret med omtrent 10 prosent mer enn trening.
For en ekstra utvinning-boost, kast noen tertekirsebær i snacks etter kjøring. Forskning publisert i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports fant at maratonløpere som konsumerte tertekirsebærjuice fem dager før, på dagen av og 48 timer etter løpene, reduserte muskelsårhet.
Gabrielle Kassel er en rugbyspillende, gjørmet kjørende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-basert velferdsskribent. Hun er blitt en morgenperson, prøvde Whole30-utfordringen, og spiste, drakk, penslet med, skrubbet med og badet med trekull - alt sammen i journalistikkens navn. På fritiden kan hun finne å lese selvhjelpsbøker, benkepressing eller praktisere hygge. Følg henne på Instagram.
