Om kalsium
Kroppen din inneholder omtrent 1,2 til 2,5 kilo kalsium. Det meste, 99 prosent, er i bein og tenner. De resterende 1 prosentene er fordelt over kroppen din i cellene dine, membranene som omslutter cellene dine, blodet ditt og i andre kroppslige væsker.
De fleste av oss vet at bein og tenner først og fremst er laget av kalsium. Men det er ikke bare noe kalsium. De er laget av kalsiumfosfat, en forbindelse av kalsium og fosfor. Betyr dette at å ta kalsiumfosfattilskudd kan gi deg sunnere bein?
Mer enn bein og tenner
Kalsium gjør mer enn å bygge sterke bein og sunne tenner. Dette bemerkelsesverdige mineralet også:
- hjelper blodkar å regulere strømmen av blod i kroppen din
- hjelper med sammentrekning av musklene dine
- hjelpemidler i kommunikasjonen mellom nerveceller
- bidrar til blodpropp
Hvor mye kalsium trenger du?
Generelt trenger både menn og kvinner omtrent 1 000 mg kalsium per dag.
Kvinner bør øke inntaket til 1200 mg på rundt 51 år. Dette er fordi beinfordelingen hos kvinner etter menopausen er større enn mengden beindannelse.
Menn bør øke inntaket til 1200 mg på rundt 71 år gammel.
Spedbarn, barn og gravide har størst behov for kalsium på grunn av deres eksepsjonelle frekvenser av beindannelse og vekst.
I følge National Institutes of Health (NIH), bør det anbefalte daglige inntaket av kalsium være:
| spedbarn, fødsel til 6 måneder | 200 mg |
| spedbarn, 7 til 12 måneder | 260 mg |
| barn, 1–3 år gamle | 700 mg |
| barn, 4–8 år gamle | 1000 mg |
| barn 9–18 år | 1.300 mg |
| voksne menn, 19–70 år | 1000 mg |
| voksne menn, 71 år og eldre | 1200 mg |
| voksne kvinner, 19–50 år gamle | 1000 mg |
| voksne kvinner, 51 år og eldre | 1200 mg |
Hvor kan man få kalsium
De sier at melk kan gi deg sterkere bein og sunnere tenner. Men mange andre matvarer er gode kilder til kalsium. Prøv å legge til flere av disse i dagligvarelisten:
- ost, yoghurt og andre meieriprodukter
- nøtter og frø
- bønner
- brokkoli
- greener, for eksempel spinat, grønnkål, ruccolaer og krage greener
- svartøyde erter
- fiken
- appelsiner
- tofu
- laks eller sardiner, hermetisert, med bein
Typer kalsium
Det er ikke noe som heter en klem av rent, elementært kalsium. I naturen finnes kalsium bundet med andre elementer, for eksempel karbon, oksygen eller fosfor. Når en av disse kalsiumforbindelsene blir fordøyd, går den tilbake til sin grunntilstand, og kroppen din høster fordelene.
Kalsium fra dolomitt, beinmel eller østersskall anbefales ikke fordi disse kildene kan inneholde bly og andre giftstoffer. Kroppen din absorberer kalsium bedre når du tar den i små doser (500 mg eller mindre) sammen med mat.
Kalsiumfosfat - som du finner som trikalsiumfosfat i kosttilskudd - inneholder nær 39 prosent elementært kalsium. Dette er bare en brøkdel under kalsiumkarbonat (40 prosent), men godt over kalsiumcitrat (21 prosent), kalsiumlaktat (13 prosent) og kalsiumglukonat (9 prosent).
Å ta vitamin D vil hjelpe kroppen din til å absorbere kalsium bedre. Mange kalsiumtilskudd inneholder også vitamin D.
Er kalsiumfosfat svaret?
"I de fleste tilfeller gir kalsiumfosfat ingen fordel i forhold til kalsiumkarbonat eller kalsiumsitrat," sa Dr. Roger Phipps, adjunkt ved Husson University School of Pharmacy.”Tilstrekkelig fosfat er imidlertid nødvendig for beinhelsen. Så kalsiumfosfat kan være et mer passende supplement hos noen med fosfatmangel.”
Fosfatmangel er mer vanlig hos de med cøliaki, Crohns sykdom, nyreproblemer, alkoholbruksforstyrrelse og de som tar for mange antacida. Imidlertid får de fleste nok fosfor i det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet.
De fleste som trenger kalsiumtilskudd trenger det på grunn av D-vitaminmangel. Faktisk er overflødig fosfat knyttet til cola- eller brusforbruk et økende helseproblem fordi det er assosiert med osteoporose og problemer med nyrefunksjon.
Dommen?
Hold deg til naturlige kilder når det gjelder kalsium, med mindre en lege anbefaler noe annet. Hvis det er en bekymring for deg å få i seg nok kalsium, er kalsiumkarbonat og kalsiumsitrat sannsynligvis de beste alternativene.
