For å supplere eller spise?
"Kosthold spiller en overraskende stor rolle i hudens utseende og ungdommelighet," sier sertifisert helhetlig ernæringsfysiolog Krista Goncalves, CHN. "Og det hele kommer til kollagen."
Kollagen er proteinet som gir huden sin struktur, smidighet og strekk. Det er mange typer kollagen, men kroppen vår består hovedsakelig av type 1, 2 og 3. Når vi eldes produserer vi mindre kollagen i huden vår hvert år - derav tendensen til rynker og tynnere hud vi ser jo eldre vi blir.
Dette forklarer bommen av kollagentilskudd spionert i våre sosiale fôr og butikkhyller i disse dager. Men er kollagenpiller og pulver den beste ruten? Den viktigste forskjellen mellom de to kan være ned til biotilgjengeligheten - kroppens evne til å bruke et næringsstoff.
Hvorfor du bør vurdere mat først
"Mat som beinbuljong inneholder en biotilgjengelig form for kollagen som kroppen din kan bruke med en gang, noe som gjør det uten tvil bedre enn kosttilskudd," sier den registrerte kostholdseksperten Carrie Gabriel. En gjennomgang fra 2012 om ernæring og aldring konkluderte også med at frukt og grønnsaker er den tryggeste og sunneste tilnærmingen for å øke hudens helse.
I tillegg, siden tilskuddsfrie tilskudd stort sett ikke er regulert, er det sannsynligvis tryggere å følge en kostholdsmetode for å øke kollagen.
Å spise kollagenrik mat eller mat som øker kollagenproduksjonen, kan også bidra til å lage byggesteinene (aminosyrene) du trenger for hudmålene dine. "Det er tre aminosyrer som er viktige for kollagensyntese: prolin, lysin og glysin," sier registrert kostholdsekspert og skjønnhetsekspert Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Benbuljong
Del på Pinterest
Selv om nyere forskning finner at beinbuljong ikke kan være en pålitelig kilde til kollagen, er dette alternativet uten tvil det mest populære. Laget av å soke dyreben i vann, antas denne prosessen å trekke ut kollagen. Når du lager dette hjemme, krydder buljongen med krydder for smak.
"Siden beinbuljong er laget av bein og bindevev, inneholder den kalsium, magnesium, fosfor, kollagen, glukosamin, kondroitin, aminosyrer og mange andre næringsstoffer," sier Davidson.
"Imidlertid er hver beinbuljong forskjellig på grunn av kvaliteten på benene som brukes sammen med andre ingredienser," legger hun til.
For å garantere kvaliteten på buljongen din, kan du prøve å lage din egen med bein hentet fra en anerkjent lokal slakter.
2. Kylling
Del på Pinterest
Det er en grunn til at mange kollagentilskudd stammer fra kylling. Alles favoritt hvitt kjøtt inneholder store mengder ting. (Hvis du noen gang har kuttet opp en hel kylling, har du sannsynligvis lagt merke til hvor mye bindevev fjærkre inneholder.) Disse vevene gjør kylling til en rik kilde til kollagen i kosten.
Flere studier har brukt kyllinghals og brusk som en kilde til kollagen for leddgiktbehandling.
3. Fisk og skalldyr
Del på Pinterest
Som andre dyr har fisk og skalldyr bein og leddbånd laget av kollagen. Noen mennesker har hevdet at marint kollagen er et av de lettest opptakene.
Mens lunsjtunfiskesmørbrød eller laks på middagsmiddagen absolutt kan øke kollageninntaket, må du være oppmerksom på at "kjøttet" av fisk inneholder mindre kollagen enn andre, mindre ønskelige deler.
"Vi har ikke en tendens til å konsumere de delene av fisk som er høyest i kollagen, som hodet, vekten eller øyebollene," sier Gabriel. Faktisk har forskere brukt fiskehud som kilde for kollagenpeptider.
4. Eggehviter
Del på Pinterest
Selv om egg ikke inneholder bindevev som mange andre animalske produkter, har eggehviter store mengder prolin, en av aminosyrene som er nødvendige for kollagenproduksjon.
5. Sitrusfrukter
Del på Pinterest
C-vitamin spiller en viktig rolle i produksjonen av pro-kollagen, kroppens forløper for kollagen. Derfor er det viktig å få nok C-vitamin.
Som du sikkert vet, sitrusfrukter som appelsiner, grapefrukt, sitroner og limefrukter er fulle av dette næringsstoffet. Prøv en broiled grapefrukt til frokost, eller tilsett oransje segmenter til en salat.
6. Bær
Del på Pinterest
Selv om sitrus har en tendens til å få all ære for sitt C-vitamininnhold, er bær en annen utmerket kilde. Unse for unse, jordbær gir faktisk mer vitamin C enn appelsiner. Bringebær, blåbær og bjørnebær tilbyr også en heftig dose.
"Videre," sier Davidson, "bær har mange antioksidanter, som beskytter huden mot skader."
7. Tropiske frukter
Del på Pinterest
Tropiske frukter som mango, kiwi, ananas og guava avrunder listen over frukt som er rik på vitamin C. Guava kan også skryte av en liten mengde sink, en annen medfaktor for kollagenproduksjon.
8. Hvitløk
Del på Pinterest
Hvitløk kan gi mer enn bare smak til røre og pastaretter. Det kan øke kollagenproduksjonen din også. I følge Gabriel, "Hvitløk er rik på svovel, som er et spormineral som hjelper med å syntetisere og forhindre nedbrytning av kollagen."
Det er imidlertid viktig å merke seg at hvor mye du forbruker betyr noe. "Du trenger sannsynligvis mye av det for å høste kollagenfordelene," legger hun til.
Men med de mange fordelene, er det verdt å vurdere hvitløk som en del av ditt vanlige kosthold. Som de sier på nettet: Hvis du elsker hvitløk, må du ta målingen i en oppskrift og doble den.
9. Bladige greener
Del på Pinterest
Vi vet alle at bladgrønne grønnsaker er en nøkkelaktør i et sunt kosthold. Som det viser seg, kan de også tilby estetiske fordeler.
Spinat, grønnkål, sveitsisk chard og andre salatgrønnsaker får sin farge fra klorofyll, kjent for sine antioksidantegenskaper.
"Noen studier har vist at inntak av klorofyll øker forløperen til kollagen i huden," sier Gabriel.
10. Bønner
Del på Pinterest
Bønner er en proteinrik mat som ofte inneholder aminosyrene som er nødvendige for kollagensyntese. I tillegg er mange av dem rike på kobber, et annet næringsstoff som er nødvendig for kollagenproduksjon.
11. Cashews
Del på Pinterest
Neste gang du rekker å ta en håndfull nøtter å snappe på, lager du det til cashewnøtter. Disse fyllmutterne inneholder sink og kobber, som begge øker kroppens evne til å lage kollagen.
12. Tomater
Del på Pinterest
En annen skjult kilde til C-vitamin, en middels tomat kan gi opptil nesten 30 prosent av dette viktige næringsstoffet for kollagen. Tomater kan også skryte av store mengder lykopen, en kraftig antioksidant for hudstøtte.
13. paprika
Del på Pinterest
Når du legger tomater i en salat eller en sandwich, kaster du litt rød paprika også. Disse grønnsakene med høyt vitamin C inneholder capsaicin, en betennelsesdempende forbindelse som kan bekjempe aldringstegn.
Sukker og raffinerte karbohydrater kan skade kollagen
For å hjelpe kroppen din med å gjøre sin beste produksjon av kollagen, kan du ikke gå galt med dyre- eller plantekost med høyt kollagen eller vitamin- og mineralrik frukt og grønnsaker.
Og hvis du ikke liker maten som er oppført, husk at det ikke er noen kilde. Et kosthold fullt av proteinrike matvarer, enten det er fra plante- eller dyrekilder, kan bidra til å forsyne disse kritiske aminosyrene.
Andre næringsstoffer som hjelper prosessen med kollagenproduksjon inkluderer sink, C-vitamin og kobber. Så frukt og grønnsaker med mye vitaminer og mineraler er også en venn til å sminke huden.
Og for enda mer dramatiske resultater, sørg for å holde deg unna for mye sukker og raffinerte karbohydrater, noe som kan forårsake betennelse og skade kollagen.
Noen kritiske spørsmål om kollagen og kosthold
Noen ganger er det vanskelig å få en rekke matvarer i kostholdet ditt. Og noen har stilt spørsmål ved om inntak av kollagenrik mat faktisk oversetter til fastere hud. Det er mulig at magesyre kan bryte ned kollagenproteiner og forhindre at de når huden.
Og siden kostholdskollagen for anti-aldring fremdeles er et relativt nytt forskningsområde, nøler mange eksperter med å trekke konkrete konklusjoner.
Fortsatt ser noe forskning lovende ut. En dobbeltblind studie fra 2014 publisert i tidsskriftet Skin Pharmacology and Physiology fant at kvinner som konsumerte ekstra kollagen hadde høyere nivåer av hudelastisitet etter fire uker enn de som tok placebo.
En annen studie observerte en reduksjon på 13 prosent i utseendet på linjer og rynker hos friske kvinner etter 12 uker på et kollagentilskudd.
Når det er sagt, kollagen er ikke bare for glatt, elastisk hud. Kollagen kan også hjelpe med leddsmerter, muskler eller fordøyelse. Så hvis kollagentilskudd høres mer tilgjengelig ut for rutinen din og lommeboken, sier vi at det er verdt et forsøk.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilanshelseskribent og matblogger. Hun bor sammen med mannen sin og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinfo og (for det meste) sunne oppskrifter på A Love Lettder to Food.
