Vin, ost og Meryl Streep kan bli bedre med alderen, men mobiliteten vår er noe som trenger litt ekstra oppmerksomhet for å holde den i gang.
"Når vi blir eldre, mister vi muligheten til å få tilgang til alle bevegelsesområder uten smerter eller kompensasjon," sier fysioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, og grunnlegger av Movement Vault, et mobilitets- og bevegelsesselskap. Ifølge Wickham skjer det kompensasjon når det er begrenset bevegelighet i nøkkelledd, som hoftene.
For å kompensere, "kne- og ankelleddene vil bevege seg mer enn de burde, for å la kroppen din bevege seg slik du ber om det," påpeker Wickham.
Tilsvarende, hvis du har dårlig bevegelighet i skulderen, vil ryggen overbue. "Vi kan takke en kombinasjon av ni-til-fem skrivebordsjobber, slappe av på sofaen og holdningen vår når vi bruker teknologi til det," sier han.
Skader som kan følge med dårlig mobilitet
- skulderimpingement (muskelskade eller betennelse mellom bein i skulderområdet)
- trakk muskler
- nedsatt muskelaktivering, noe som kan føre til tap av styrke og muskelmasse
- smerter i rygg, kne og nakke
"Ryggsmerter er noe 80 prosent av mennesker vil oppleve på et tidspunkt i livet," sier Wickham. Rundt 70 prosent opplever nakkesmerter minst en gang. Rundt 50 til 80 prosent av de med nakkesmerter vil føle det igjen i løpet av fem år
Her er en oppsiktsvekkende statistikk: skulderskader utgjør 36 prosent av treningsrelaterte skader, som mangelen på bevegelighet i skulderleddet sannsynligvis bidrar til.
Heldigvis er det aldri for sent å utvikle en mobilitetspraksis for å få hele bevegelsesområdet tilbake.
Hvis du gjør det akkurat nå, spesielt i 40-årene, vil det ikke bare bidra til å forhindre skader og smerter i fremtiden, det kan også hjelpe deg å holde deg aktiv i 60-, 70-årene og fremover. "Det er det som gjør at vi kan utføre de daglige oppgavene våre, som å gjøre tøy, leke med hunden og trene uten smerter eller begrensninger," sier Wickham. "Mobilitet er viktig for livskvaliteten vår når vi blir eldre."
Prøv mobilitetsrutinen med 5 bevegelser
Uansett om du er i 40-årene eller yngre, kan det å hjelpe deg med å bevege seg noen bevegelighetsbevegelser i din daglige rutine hjelpe deg i flere tiår fremover. Wickham satt sammen en femtrinns mobilitetsrutine for å forbedre bevegelse og funksjon i nøkkelleddene dine.
Prøv å gjøre dette så ofte du kan, eller fem eller flere ganger per uke. Ikke bare vil det hjelpe deg å leve ditt beste liv i alderdommen, men du vil også gradvis se forbedringer i daglige fritidsaktiviteter og øvelser.
1. Segmentert katteku
Kreditt:
Veibeskrivelse:
- Start på alle fire med toppen av føttene trykket ned i bakken.
- For å begynne på kattefasen, tuck halebenet under for å skyve ryggraden mot taket, og gjør formen til en Halloween-katt. Når du gjør dette, forleng nakken slik at ørene kommer ned ved biceps.
- Gå deretter sakte i ku-stilling slik at magen din blir tappet ned mot gulvet, trekk skuldrene bort fra ørene og blikk opp mot taket.
Sykle gjennom kattekyr minst fem ganger.
2. Rundt om i verden
Kreditt:
Veibeskrivelse:
- Start i stående stilling, med knærne svakt bøyd.
- Stikk armene opp mot himmelen så høyt du kan.
- Neste, bøy side til venstre, klem alle musklene på venstre side av kroppen.
- Deretter begynner du sakte å komme deg til høyre side av kroppen til du er i en sidebøyning på høyre side. Det er en representant. Målet med denne bevegelsen er å utforske nye bevegelsesområder og å aktivere musklene i ryggraden.
Utfør fem reps sakte i hver retning.
3. Omvendt snøengel
Kreditt:
Veibeskrivelse:
- Start i stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Hengsel på hoftene, skyv hoftene tilbake, hold en svak sving i kneet, til brystet er parallelt med bakken. Deretter, med armene ved siden av og håndflatene vendt opp, forleng skuldrene så langt som mulig.
- Så beveg armene som om du lager en snøengel.
- For å gjøre det, først ta hendene bak ryggen så langt som mulig. Skyv deretter håndflatene mot taket så høyt du kan gå igjen.
- Til slutt, vipp håndflatene ned til bakken, klem på skulderbladene og gå tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.
Sikt på fem reps totalt.
4: Hoftestrøm
Kreditt:
Veibeskrivelse:
- Start på alle fire.
- Plasser det ene beinet rett ut til siden. Kjør hælen i bakken og tenk på å bøye den indre lårmuskelen (adduktor).
- Hold denne muskelen bøyd når du forskyver hoftene bakover så langt som mulig uten å bu eller bøye ryggraden.
- Hold deretter inne i fem sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Det er en representant.
Gjenta 10 reps per side.
5. Hamstrings sluttområde isometrisk
Kreditt:
Veibeskrivelse:
- Begynn i en halvknelende stilling og hold deg fast på en gjenstand eller en vegg med det fremre kneet utstrakt. Skyv hoftene tilbake til du strekker ut hamstringen i det fremre benet så mye som mulig.
- Derfra kan du lene deg frem til det punktet hvor du kjenner et strekkpunkt i hamstring. På dette punktet av strekk, kontrakter du hamstringmusklen så hardt du kan i 10 sekunder ved å føre hælen ned i bakken. Du er ikke i bevegelse; du bare bøyer.
- Deretter, med beinet ditt fortsatt rett, kan du prøve å løfte fronthælen fra bakken ved å bøye firhjulet så hardt du kan i 10 sekunder.
- Bytt sider og gjenta hvert bein tre ganger.
Gode nyheter: Det er ikke nødvendig å gjøre et enormt skifte i rutinen din
Fordeler med å jobbe med mobilitet
- redusert risiko for skade (prehab)
- økt livskvalitet
- økt muskelaktivering
- forbedret bevegelsesområde
- redusert smerte under daglige aktiviteter
Konsistens er nøkkelen når det gjelder å forbedre måten du beveger deg på. Noen få minutter om dagen er alt som trengs for å se enorme forbedringer over tid,”minner Wickham oss. "Vi er svakest i disse endene av bevegelser, men å aktivere musklene på denne måten bidrar til å øke fleksibiliteten, primere nervesystemet og styrke leddet."
Gabrielle Kassel er en rugbyspillende, gjørma-løpende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-basert velværeforfatter. På fritiden kan hun finne å lese selvhjelpsbøker, benkepressing eller praktisere hygge. Følg henne på Instagram.
