5 Mobility Moves For å Aktivere 40-tallet Og Utover Kroppen

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Vin, ost og Meryl Streep kan bli bedre med alderen, men mobiliteten vår er noe som trenger litt ekstra oppmerksomhet for å holde den i gang.

"Når vi blir eldre, mister vi muligheten til å få tilgang til alle bevegelsesområder uten smerter eller kompensasjon," sier fysioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, og grunnlegger av Movement Vault, et mobilitets- og bevegelsesselskap. Ifølge Wickham skjer det kompensasjon når det er begrenset bevegelighet i nøkkelledd, som hoftene.

For å kompensere, "kne- og ankelleddene vil bevege seg mer enn de burde, for å la kroppen din bevege seg slik du ber om det," påpeker Wickham.

Tilsvarende, hvis du har dårlig bevegelighet i skulderen, vil ryggen overbue. "Vi kan takke en kombinasjon av ni-til-fem skrivebordsjobber, slappe av på sofaen og holdningen vår når vi bruker teknologi til det," sier han.

Skader som kan følge med dårlig mobilitet

• skulderimpingement (muskelskade eller betennelse mellom bein i skulderområdet)
• trakk muskler
• nedsatt muskelaktivering, noe som kan føre til tap av styrke og muskelmasse
• smerter i rygg, kne og nakke

"Ryggsmerter er noe 80 prosent av mennesker vil oppleve på et tidspunkt i livet," sier Wickham. Rundt 70 prosent opplever nakkesmerter minst en gang. Rundt 50 til 80 prosent av de med nakkesmerter vil føle det igjen i løpet av fem år

Her er en oppsiktsvekkende statistikk: skulderskader utgjør 36 prosent av treningsrelaterte skader, som mangelen på bevegelighet i skulderleddet sannsynligvis bidrar til.

Heldigvis er det aldri for sent å utvikle en mobilitetspraksis for å få hele bevegelsesområdet tilbake.

Hvis du gjør det akkurat nå, spesielt i 40-årene, vil det ikke bare bidra til å forhindre skader og smerter i fremtiden, det kan også hjelpe deg å holde deg aktiv i 60-, 70-årene og fremover. "Det er det som gjør at vi kan utføre de daglige oppgavene våre, som å gjøre tøy, leke med hunden og trene uten smerter eller begrensninger," sier Wickham. "Mobilitet er viktig for livskvaliteten vår når vi blir eldre."

Prøv mobilitetsrutinen med 5 bevegelser

Uansett om du er i 40-årene eller yngre, kan det å hjelpe deg med å bevege seg noen bevegelighetsbevegelser i din daglige rutine hjelpe deg i flere tiår fremover. Wickham satt sammen en femtrinns mobilitetsrutine for å forbedre bevegelse og funksjon i nøkkelleddene dine.

Prøv å gjøre dette så ofte du kan, eller fem eller flere ganger per uke. Ikke bare vil det hjelpe deg å leve ditt beste liv i alderdommen, men du vil også gradvis se forbedringer i daglige fritidsaktiviteter og øvelser.

1. Segmentert katteku

Kreditt:

Veibeskrivelse:

• Start på alle fire med toppen av føttene trykket ned i bakken.
• For å begynne på kattefasen, tuck halebenet under for å skyve ryggraden mot taket, og gjør formen til en Halloween-katt. Når du gjør dette, forleng nakken slik at ørene kommer ned ved biceps.
• Gå deretter sakte i ku-stilling slik at magen din blir tappet ned mot gulvet, trekk skuldrene bort fra ørene og blikk opp mot taket.

Sykle gjennom kattekyr minst fem ganger.

2. Rundt om i verden

Kreditt:

Veibeskrivelse:

1. Start i stående stilling, med knærne svakt bøyd.
2. Stikk armene opp mot himmelen så høyt du kan.
3. Neste, bøy side til venstre, klem alle musklene på venstre side av kroppen.
4. Deretter begynner du sakte å komme deg til høyre side av kroppen til du er i en sidebøyning på høyre side. Det er en representant. Målet med denne bevegelsen er å utforske nye bevegelsesområder og å aktivere musklene i ryggraden.

Utfør fem reps sakte i hver retning.

3. Omvendt snøengel

Kreditt:

Veibeskrivelse:

1. Start i stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Hengsel på hoftene, skyv hoftene tilbake, hold en svak sving i kneet, til brystet er parallelt med bakken. Deretter, med armene ved siden av og håndflatene vendt opp, forleng skuldrene så langt som mulig.
3. Så beveg armene som om du lager en snøengel.
4. For å gjøre det, først ta hendene bak ryggen så langt som mulig. Skyv deretter håndflatene mot taket så høyt du kan gå igjen.
5. Til slutt, vipp håndflatene ned til bakken, klem på skulderbladene og gå tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.

Sikt på fem reps totalt.

4: Hoftestrøm

Kreditt:

Veibeskrivelse:

1. Start på alle fire.
2. Plasser det ene beinet rett ut til siden. Kjør hælen i bakken og tenk på å bøye den indre lårmuskelen (adduktor).
3. Hold denne muskelen bøyd når du forskyver hoftene bakover så langt som mulig uten å bu eller bøye ryggraden.
4. Hold deretter inne i fem sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Det er en representant.

Gjenta 10 reps per side.

5. Hamstrings sluttområde isometrisk

Kreditt:

Veibeskrivelse:

1. Begynn i en halvknelende stilling og hold deg fast på en gjenstand eller en vegg med det fremre kneet utstrakt. Skyv hoftene tilbake til du strekker ut hamstringen i det fremre benet så mye som mulig.
2. Derfra kan du lene deg frem til det punktet hvor du kjenner et strekkpunkt i hamstring. På dette punktet av strekk, kontrakter du hamstringmusklen så hardt du kan i 10 sekunder ved å føre hælen ned i bakken. Du er ikke i bevegelse; du bare bøyer.
3. Deretter, med beinet ditt fortsatt rett, kan du prøve å løfte fronthælen fra bakken ved å bøye firhjulet så hardt du kan i 10 sekunder.
4. Bytt sider og gjenta hvert bein tre ganger.

Gode nyheter: Det er ikke nødvendig å gjøre et enormt skifte i rutinen din

Fordeler med å jobbe med mobilitet

• redusert risiko for skade (prehab)
• økt livskvalitet
• økt muskelaktivering
• forbedret bevegelsesområde
• redusert smerte under daglige aktiviteter

Konsistens er nøkkelen når det gjelder å forbedre måten du beveger deg på. Noen få minutter om dagen er alt som trengs for å se enorme forbedringer over tid,”minner Wickham oss. "Vi er svakest i disse endene av bevegelser, men å aktivere musklene på denne måten bidrar til å øke fleksibiliteten, primere nervesystemet og styrke leddet."

Gabrielle Kassel er en rugbyspillende, gjørma-løpende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-basert velværeforfatter. På fritiden kan hun finne å lese selvhjelpsbøker, benkepressing eller praktisere hygge. Følg henne på Instagram.