1. Ikke all sårhet i muskelen er den samme
Når det gjelder sårhet i muskler, er det to typer:
- akutt muskelsårhet, også referert til som øyeblikkelig muskelsårhet
- forsinket debut av muskelsårhet (DOMS)
2. Akutt muskelsårhet kjennes under eller umiddelbart etter trening
Dette blir ofte beskrevet som en brennende smerte. Det er forårsaket av en opphopning av melkesyre i musklene. Denne typen muskelsårhet løser seg raskt.
3. Ved forsinket debut av muskelsår, topper symptomene dine 24 til 72 timer etter trening
Dette er smerte og stivhet du føler dagen etter at du trener. Det stammer fra mikroskopiske tårer i muskelfibrene og det omkringliggende bindevevet under trening.
Dette skjer vanligvis etter at du bruker musklene på en måte de ikke er vant til, som med en ny eller mer intens trening.
4. Ja, du kan oppleve begge deler
Ordtaket “ingen smerter, ingen gevinst” har noe sannhet i det. Å gradvis øke intensiteten på treningsøktene dine kan bidra til å minimere muskelsårhet.
Så ubehagelig som det kan være, ikke la sårheten få deg ned! Du tar vare på deg selv - jo lenger du holder på det, jo lettere blir det.
5. Selv om NSAID-er virker som et solid mål for lettelse, er resultatene blandede
Ømhet i muskler forbedres når kroppen blir vant til trening. Hvis du trenger å ta noe for å hjelpe med smertene, kan du gi de ikke-steroide antiinflammatoriske legemidlene (NSAIDs).
Hvorfor? Vel, det er uklart om NSAID-er har noen effekt på muskelsårhet, til tross for at de er betennelsesdempende. Og selv når de tas i lave doser, kan NSAID-er øke risikoen for mage- og tarmsblødninger, hjerteinfarkt og hjerneslag.
Nyere forskning antyder at acetaminophen (Tylenol) kan være nyttig.
6. Å spise antiinflammatorisk mat kan være mer fordelaktig
Del på Pinterest
Selv om mer forskning er nødvendig, tyder noen bevis på at du kan få lindring av muskelsårhet ved å spise antioksidantrik mat.
Vannmelon er for eksempel rik på en aminosyre kalt L-citrulline. Studier gjort i 2013 og 2017 antyder at denne aminosyren kan redusere hjertefrekvensen og muskelsårhet.
Andre betennelsesdempende matvarer som har gitt løfte om behandling av muskelsårhet er:
- kirsebærjuice
- ananas
- ingefær
7. Å ta antioksidanttilskudd, som curcumin og fiskeolje, kan også hjelpe
Curcumin er en forbindelse som finnes i gurkemeie. Det er høyt med antioksidanter og har kraftige betennelsesdempende effekter, så det er ingen overraskelse at det har vist seg å redusere smerten ved forsinket debut av muskelsårhet og fremskynde utvinning etter trening.
Fiskeolje og andre omega-3 fettsyrer kan gi lignende fordeler.
8. Hvis du vil gå helt naturlig, kan melkeprotein være det beste alternativet
En studie fra 2017 fant at tilskudd av melkeprotein kan hjelpe med muskelsårhet og styrke ved treningsindusert muskel traume.
Melkeproteinkonsentrat er et konsentrert melkeprodukt som inneholder 40 til 90 prosent melkeprotein. Det brukes i proteinforsterkede matvarer og drikker, men kan også kjøpes i pulverform hos helsekostforhandlere.
9. Det er også bevis som antyder at aktuell arnica kan gjøre susen
Arnica har blitt brukt som et naturlig middel mot sårhet i muskler i årevis. Den er avledet fra blomsten Arnica montana, som finnes i fjellene i Sibir og Europa.
Selv om mer forskning er nødvendig, fant en studie fra 2013 at aktuelle kremer og salver som inneholder arnica effektivt lettet smerter og betennelser forårsaket av intens eksentrisk trening.
10. Du bør velge varmeterapi umiddelbart etter at du trener
Påføring av varme umiddelbart etter trening kan redusere forsinket debut av muskelsår. En studie fra 2013 fant at selv om både tørr og fuktig varme hjalp med smerter, ble fuktig varme vist å gi enda mer smertereduksjon.
Utmerkede måter å glede seg over fuktig varmeterapi etter trening inkluderer:
- varme fuktige håndklær
- våte varmepakker
- et varmt bad
11. Å ta et varmt Epsom-saltbad kan gi dobbelt så mange fordeler
Bløtlegging i Epsom-salter har vært knyttet til reduserte muskelsmerter og betennelser. Den fuktige varmen du får fra å sitte i et varmt bad er en ekstra bonus.
12. Når du har varmet opp ting, bytter du til kald terapi og fortsetter med det til du er frisk
Del på Pinterest
Kuldeterapi sies å lindre smerter i muskler og ledd ved å redusere hevelse og nerveaktivitet. Du kan bruke kaldt ved å bruke en ispose eller en pose med frosne grønnsaker, men det kan være mer nyttig å trekke i et kaldt bad. (Bare husk, bruk aldri is direkte på huden!)
13. Du kan skumrulle
Skumrulling er i utgangspunktet en form for selvmassasje. Forskning har funnet at skumrulling kan lindre forsinket debut av muskelsår. Det kan også hjelpe med muskeltretthet og fleksibilitet.
Skumvalser kan kjøpes uansett hvor du kjøper treningsutstyr.
For å skumrulle legger du valsen på gulvet under den såre muskelen og ruller kroppen langsomt over den. Du kan søke på nettet etter videoer om hvordan du skumruller for forskjellige muskelgrupper.
14. Eller bruk dette som en unnskyldning for å unne deg en massasje
Ikke bare er massasjer avslappende, massasje har også blitt funnet å lindre DOMS og forbedre muskelprestasjonen. Resultatene fra en studie fra 2017 antyder at massasje er mest effektiv når den utføres 48 timer etter trening.
15. Å ha på seg et trykkplagg kan bidra til å forhindre at symptomene forverres
Å ha på seg et kompresjonsplagg i 24 timer etter trening kan redusere DOMS og øke hastigheten på muskelfunksjonen. Kompresjonsplagg holder musklene på plass og øker blodstrømmen for raskere utvinning.
Du kan få kompresjonsplagg for de fleste muskelgrupper. Typer kompresjonsplagg inkluderer ermer, sokker og leggings.
16. Å trene mer kan faktisk bidra til å redusere sårhet
Ikke la muskelsårhet hindre deg i å trene. Ømhet i muskler er en naturlig prosess som hjelper kroppen din å bli vant til øvelsen. Når du induserer denne sårheten, vil det ikke skje igjen med mindre du øker intensiteten.
Hvis smertene er alvorlige, trene med lavere intensitet eller bytt til en annen muskelgruppe i en dag eller to.
17. Ikke alle strekninger skapes like
Vi hører ofte at å strekke seg før og etter en trening kan bidra til å forhindre skader og smerter, men forskning antyder faktisk noe annet.
En studie fra 2011 fant at strekking hadde liten eller ingen effekt på muskelsårhet etter trening.
18. Hvis du må strekke deg, gjør det på forhånd og hold deg til dynamiske trekk
Del på Pinterest
En studie fra 2012 fant at statiske strekninger kan hemme muskelprestasjoner. Statisk tøyning innebærer å strekke en muskel til et minimum av ubehag og holde den i en periode.
Velg i stedet dynamisk tøyning der du gjentatte ganger beveger musklene og leddene dine. Walking lunges og armcirkler er gode steder å starte.
Dynamisk tøyning forbereder kroppen din ved å øke pulsen, forbedre blodstrømmen og forbedre fleksibiliteten.
19. Avkjøl med lett aerob aktivitet, som en tur eller joggetur
En avkjøling etter en treningsøkt hjelper pusten og hjertefrekvensen til å gå tilbake til det normale.
Det kan også bidra til å fjerne melkesyre som er bygd opp under treningen, og potensielt forbedre forsinket debut av muskelsår. Avkjøl ved å gå eller sykle på stasjonær sykkel i 5 eller 10 minutter.
20. Husk: Smerter er ikke en indikator på hvor passform du er
Ømhet i muskler skjer med nybegynnere og kondisjonerte idrettsutøvere. Det er en naturlig adaptiv respons på ny aktivitet eller en økning i intensitet eller varighet.
21. DOMS bør være sjeldnere etter hvert som tiden går
Du kan fremdeles føle forbrenningen av akutt muskelsårhet fra trening, men DOMS vil bli bedre etter hvert som tiden går og kroppen din tilpasser seg treningen.
22. Hydrering, riktig form og oppmerksom praksis er den eneste måten å forhindre fremtidig sårhet
Å være oppmerksom på kroppen din og treningsøktene er den beste måten å forhindre fremtidig sårhet og få mest mulig ut av trening.
Forbered kroppen for trening ved å komme i en tilstrekkelig oppvarming og avkjøl hver gang. Lær riktig form og hold deg til en rutine som gradvis øker i intensitet og varighet for å redusere sårhet og redusere risikoen for skader.
Moderat doser koffein kan redusere smerte etter trening med nesten 50 prosent, så ta en kopp kaffe før treningen. Bare husk å hydratere med vann etterpå. Å holde seg hydrert kan også bidra til å redusere sårhet i muskler.
23. Kontakt legen din hvis symptomene dine er tilbakevendende eller varer mer enn 7 dager
DOMS krever vanligvis ikke medisinsk behandling og bør løse seg i løpet av få dager. Imidlertid bør du se legen din hvis smertene varer mer enn en uke eller fortsetter å komme tilbake, eller hvis du opplever ekstrem svakhet, svimmelhet eller problemer med å puste.
