Oversikt
Hvis du ofte finner deg selv å våkne to eller tre timer før alarmen din, er du ikke alene. Å våkne for tidlig er et vanlig problem blant mennesker i mange livsfaser og helse.
Denne formen for søvnforstyrrelse er opprørende og kan føre til utmattelse. Heldigvis er det flere behandlingsalternativer og livsstilsendringer som kan hjelpe deg med å få en hel natts søvn igjen.
Hva er årsaken til at du våkner for tidlig?
Det er flere grunner til at du kanskje våkner tidligere enn du vil - og med færre timers søvn enn du er vant til å få. Disse årsakene inkluderer følgende.
1. Aldersrelaterte søvnendringer
Når du blir eldre, gjør endringer i døgnrytmen at du trenger færre timers søvn om natten. Dette kan forstyrre søvnmønstrene dine og føre til at du våkner i de tidlige morgentimene, før du har tenkt å starte dagen.
Kvinner som opplever hormonelle skift på grunn av overgangsalder, kan ha forstyrret søvnen. Og menn som har urinproblemer på grunn av aldersrelaterte forandringer i prostata, kan også ha vanskeligere å sove gjennom natten.
Mange voksne i midten av livet rapporterer problemer med å sove ikke bare på grunn av aldersrelaterte og hormonelle skift, men også på grunn av omstendigheter. Angst, fungerer som omsorgsperson for en eller begge aldrende foreldre, medisiner, tap av en partner på grunn av død eller skilsmisse, har et "tomt rede", arbeidsrelatert stress, og mer, kan føre til at folk i midtlivet har problemer med å sove.
2. Angst
Angst - i alle dens former - kan forstyrre søvnen din. Mens søvnløshet med søvnbrudd - den typen søvnløshet som forhindrer deg i å sovne når du vil - ofte er assosiert med angst, kan det å føle engstelse for en situasjon eller hendelse også føre til at du sover færre timer om gangen.
Angstlidelser er mye forbundet med søvnløshet av alle slag.
Men du trenger ikke å ha en angstlidelse for å oppleve problemer med å sove eller å sove. Noen forhold som kan utløse angst og søvnmangel er:
- arbeidsrelatert stress
- familie problemer
- ekteskapelig belastning
- skilsmisse
- jobbtap
- et familiemedlem eller venns død
Den enkle situasjonen med å våkne opp noen timer før alarmen din er ment å ringe, kan skape så mye angst at du ikke får sove.
Å se på klokken og bekymre deg for hvor lite søvn du har fått, om du får resten av søvnen du ønsker, og fryktet at du vil savne alarmen din hvis du går tilbake til søvnen, alt kan holde deg våken i tidlige morgentimer.
3. søvnløshet
Insomnia er en soveforstyrrelse som er preget av manglende evne til å sovne, sove eller begge deler. Personer som takler søvnløshet kan ha enten kortvarige (akutte) eller langvarige (kroniske) symptomer.
Akutt søvnløshet er vanligvis situasjonsbetinget og kan vare alt fra noen få dager til flere uker. Hvis du opplever søvnløshet mer enn tre ganger per uke, i mer enn tre måneder, kan du få diagnosen kronisk søvnløshet.
Noen risikofaktorer for søvnløshet inkluderer:
- forhøyede stressnivåer
- helseproblemer som påvirker søvnsyklusene
- angst, depresjon og andre emosjonelle lidelser
- visse medisiner
- arbeider svingerskift eller netter
- har en stillesittende livsstil eller jobb
- jetlag fra reise
- lav inntekt
- stoffmisbruk
- mentalt syk
Noen av de medisinske tilstandene som kan forårsake søvnløshet inkluderer:
- hormonelle lidelser
- dysfunksjon i skjoldbruskkjertelen (hypotyreose, hypertyreose, Hashimoto's, etc.)
- kroppssmerter (leddgikt, nevropatiske eller på annen måte kroniske smerter)
- søvnapné
- pusteproblemer som allergier eller astma
- GI-problemer som acid reflux
- nevrologiske sykdommer
Mens folk som opplever søvnløshet kan klare å sove, våkner de ikke og føler seg uthvilt fordi de ikke får nok dyp søvn.
Dette kan føre til en syklus med ekstra stress og angst hvis du våkner for tidlig om morgenen - spesielt hvis du bare klarte å sovne noen timer før og hadde ventet å sove i lengre tid.
4. Graviditet
Under graviditet - spesielt første og tredje trimester - er det vanlig å oppleve søvnforstyrrelser. Tidlig i svangerskapet går kroppen din raskt gjennom en rekke fysiske og hormonelle forandringer.
Noen av disse inkluderer halsbrann, morgenkvalme (kvalme og / eller oppkast som kan påvirke deg på dagtid eller om natten), krampe i bena, kortpustethet, ubehag i magen, ømhet i brystet, livlige drømmer, ryggsmerter og trangen til å urinere hele natten.
Mens mange graviditetsrelaterte søvnforstyrrelser kan lette i løpet av andre trimester, har de en tendens til å øke opp igjen i løpet av tredje. Når babyen din blir større og kroppen din endres mer for å imøtekomme dem, kan det å bli vanskelig igjen å sove.
Overbelastning i bihulene, kramper i bena, smerter i hoften, trang til å urinere og lignende ubehag kan hindre deg i å få en god natts søvn i løpet av tredje trimester.
Hvordan slutte å våkne for tidlig
Det er flere måter å behandle å våkne opp for tidlig på, avhengig av årsaken. Besøk legen din for å utelukke emosjonelle lidelser som angst og depresjon, søvnløshet og mulige medisinske tilstander som kan utløse sovevansker.
Hvis en underliggende tilstand fører til at du mister søvn, vil legen forskrive behandlinger, livsstilsendringer eller medisiner som skal gjenopprette evnen til å sove.
For kvinner som opplever svangerskapsrelatert søvnløshet, bør symptomene avta når babyen din er født. Søvnmangel i løpet av spedbarns tidlige måneder er normalt, men se legen din for rask behandling hvis du får symptomer på fødselsdepresjon.
Be om støtte fra familie eller venner når du trenger det også. Med riktig tilnærming sover du bedre bedre.
Noen ganger kan søvnproblemene våre rettes opp ved enkle miljø- og livsstilsendringer, som:
- får regelmessig trening
- unngå koffein og andre sentralstimulerende midler etter tidlig ettermiddag (kl. 13.00)
- blokkerer lys i rommet ditt og holder det stille, mørkt og behagelig
- som dekker displayet på klokken og andre små (eller blinkende) lys i rommet
- regulerer temperaturen på soverommet
- å meditere, drive med mild yoga, lese noe beroligende, høre på musikk eller ta et varmt bad før sengetid
- unngå lur - spesielt lange, sent på ettermiddagen
- spise det siste måltidet tidligere på kvelden
- prøver å ikke drikke mye - eller spise mange vannholdige matvarer i timene før leggetid
- unngå sengetid som legger seg før leggetid som kan forstyrre fordøyelsen din (og holde seg til blid, lett å fordøye mat)
- holder seg til en streng tidsplan for søvnen din
- trene avslapningsteknikker som dyp pusting og selvhypnose
- journalføring
- holde rommet mørkt når du våkner for tidlig
- revurdere tid- og stressmestringsferdigheter
- unngå å sove i når du har fått en dårlig natts søvn
For alvorlige søvnvansker som angår angst, alder og omstendigheter, kan legen din anbefale kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I) eller en behandling som kalles eksponering for tidsbestemt lys.
Disse behandlingene samarbeider for å adressere døgnrytmeproblemer og tankemønstre som kan forstyrre din evne til å takle søvntap (eller kan forårsake søvnløshet i seg selv).
Bunnlinjen
Å våkne for tidlig er både upraktisk og urovekkende, og mangel på riktig søvn kan føre til en rekke andre helseproblemer.
Arbeid sammen med legen din for å finne årsaken til at du våkner for tidlig - eller underliggende helsemessige forhold som kan bidra til problemet. Med riktige verktøy og intervensjoner kan søvnforstyrrelser behandles vellykket.
