Å våkne opp med en sår nakke er ikke slik du ønsker å starte dagen. Det kan raskt føre til dårlig humør og gjøre enkle bevegelser, som å vri hodet, smertefullt.
I de fleste tilfeller er en sår nakke et resultat av din soveposisjon, typen pute du bruker eller andre søvnproblemer. De fleste av disse kan rettes hvis du vet hvordan.
I denne artikkelen vil vi se nærmere på hva du kan gjøre for å få slutt på morgensmerter i nakken.
Hva forårsaker en sår nakke når du våkner?
Det er ikke sikkert at du legger så mye vekt på kroppsposisjonen din mens du sover eller den typen pute du bruker. Men både din sovende stilling og pute kan utløse en stiv, sår nakke, og også føre til ryggsmerter og andre typer smerter.
Forskning viser at soveproblemer kan være roten til opptil 5 prosent av de nye tilfellene av kroniske smerter. Mange av disse faktorene er kontrollerbare, noe som betyr at ved å gjøre noen endringer kan du også kunne lindre nakkesmerter, og andre typer smerter.
Soveposisjonen din
Alle har sin foretrukne soveplass. Men hvis din er på magen, gjør du ikke nakken. Når du sover på magen, kan nakken bli vridd til den ene siden i flere timer om gangen. Dette kan anstrenge musklene i nakken, og få dem til å føle ømme og stive om morgenen.
Mage-søvn kan også legge en belastning på ryggen, spesielt hvis du sover på en madrass uten mye støtte. Dette kan føre til at magen din synker ned i sengen, noe som kan gi stress og trykk på ryggraden og musklene i ryggen.
Puten din
Hodet og nakken bruker mange timer hver natt på puten, og det er grunnen til å velge den rette nøkkelen til en sunn, smertefri nakke. En pute som ikke støtter hodet og nakken ordentlig, kan skape spenning i nakkemuskulaturen og forårsake nakkesmerter.
Puter av fjær eller minneskum kan tillate hodet å bli "vugget" om natten, slik at det blir en nøytral ryggrad og nakke.
Plutselig bevegelse
Plutselige bevegelser, som å sitte raskt opp eller kaste lemmene rundt i en drøm, kan belage nakkemuskulaturen. Å kaste og snu mens du sover, eller prøver å sove, kan også skape spenning og stress i nakken.
Tidligere skade
Noen typer skader, for eksempel whiplash eller sportsskader, er kanskje ikke alltid vondt med det første. De fulle fysiske effektene kan bare merkes dager senere. Hvis du ble skadet på en måte som kan ha skadet nakken din, kan du legge deg og føle deg i orden, men våkne opp neste morgen med en veldig sår, stiv nakke.
Andre årsaker til nakkesmerter når du våkner
Det er absolutt andre årsaker som også kan bidra til at du våkner av nakkesmerter. I noen tilfeller kan du også utvikle en sår nakke i løpet av dagen. Noen vanlige årsaker til nakkesmerter inkluderer:
- dårlig holdning på dagtid
- å jobbe for lenge ved en datamaskin, eller se på TV for lenge uten å skifte stilling
- slitasjegikt i et av de øvre ryggmargsleddene
- nervekompresjon forårsaket av en herniert skive eller beinspor i nakken
Hjelpemidler mot nakkesmerter
Hvis du våkner med en sår nakke, er det flere rettsmidler du kan prøve for å lette smertene. Du trenger sannsynligvis ikke å oppsøke lege, spesielt hvis du ikke har andre symptomer, og du ikke har hatt en sår nakke på lenge. Her er noen alternativer for egenomsorg du kan prøve:
- Påfør is eller en kald pakke på den såre delen av nakken din i 20 minutter av gangen. Dette kan bidra til å redusere betennelse i nakkemuskulaturen.
- Hvis du har hatt smerter i en dag eller mer, bruk en varmepakke til det ømme området i 20 minutter av gangen. Dette kan bidra til å berolige og slappe av musklene.
- Prøv smertestillende medisiner, som ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) eller acetaminophen (Tylenol).
- Gjør noen milde øvelser, som fotturer eller yoga. Dette kan bidra til at blodet flyter til nakken. Ikke slutt å bevege deg helt. Å ikke bevege seg kan føre til at musklene dine strammes opp.
Forebygging av nakkesmerter
For å forhindre nakkesmerter når du våkner, er det trinn du kan ta for å støtte nakken og redusere belastningen på nakken.
- Hvis du vanligvis sover på magen, kan du prøve å sove på siden eller ryggen i stedet.
- Hvis du sover på siden din, kan du prøve å legge en pute mellom bena. Dette kan bidra til å holde nakken på linje med ryggraden.
- Når du sover på siden din, må du passe på at puten ikke er høyere under hodet enn den er under nakken. Å tøye musklene enda litt i løpet av natten kan føre til sårhet om morgenen.
- Prøv å bruke en fjærpute, som lett kan tilpasse seg formen på nakken og hodet. Fjærputer har en tendens til å miste formen over tid, så det er best å bytte dem ut hvert år eller to.
- Puter laget med "minneskum" kan også samsvare med konturene på hodet og nakken, og kan bidra til å holde nakken støttet.
- Unngå å bruke en pute som er for stiv eller for dyp. Dette kan føre til at nakkemuskulaturen blir bøyd over natten.
- Hvis madrassen din henger i midten, bør du vurdere å erstatte den med en middels fast madrass som kan støtte ryggen og nakken.
- I løpet av dagen kan du prøve å opprettholde riktig holdning når du står, går og sitter, spesielt når du er på et skrivebord eller bruker en datamaskin. Unngå å klemme skuldrene og bøye nakken for langt fremover.
- Forsøk å holde telefonen i øyehøyde i stedet for å bøye nakken fremover for å se på den.
- Unngå å tappe telefonen mellom øret og skulderen.
- Trene regelmessig. Fysisk aktivitet kan bidra til å styrke musklene, inkludert de i nakken. Det kan også bidra til å forbedre holdningen din og lindre stress som kan forårsake stive muskler.
Øvelser for å styrke nakken
Et par enkle øvelser kan bidra til å holde nakkemuskulaturen sterke og lime, noe som kan redusere risikoen for å våkne opp med smerter i nakken.
Nakkestrekk
- Stå rett opp med hendene ved sidene.
- Med nakken og ryggen rett, vri sakte hodet til venstre til du kjenner en svak strekk.
- Hold i 10 til 20 sekunder, og vend deretter sakte hodet mot høyre og gjør det samme.
- Gjenta 3 eller 4 ganger på hver side. Du kan gjøre denne øvelsen hver dag.
Dumbbell skulder
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Hold haken opp og nakken rett.
- Med en hantel i hver hånd (eller en full melkekanne eller lignende gjenstand), beveg skuldrene sakte opp mot ørene. Gjør bevegelsen sakte slik at du føler at musklene trekker seg sammen i overkors og nakke.
- Hold et sekund, og senk deretter skuldrene ned igjen mens du puster ut.
- Gjenta 8 til 10 ganger. Prøv denne øvelsen 3 ganger i uken.
Når du skal oppsøke lege
Nakkesmerter kan ofte leges på egen hånd. Hvis sår halsen din ikke blir bedre etter noen dager med egenomsorg, eller hvis smertene blir verre, kan du vurdere å se legen din for å finne ut hva som forårsaker smerte.
Det er viktig å ringe legen din umiddelbart hvis du har nakkesmerter og noen av disse symptomene:
- feber
- hodepine
- brystsmerter og kortpustethet
- en klump i nakken
- hovne kjertler
- svelgevansker
- nummenhet eller prikking i lemmene
- smerter som sprer seg nedover armene eller beina
- blære- eller tarmproblemer
Bunnlinjen
Å våkne opp med en sår nakke er et vanlig problem. Men det er måter å bidra til å løse dette problemet.
Vurder å gjøre endringer i puten, madrassen og soverommet, og sørg for at sovemiljøet ditt er så behagelig som mulig.
I løpet av dagen, vær oppmerksom på holdningen din og prøv å skifte posisjon ofte, slik at musklene holder seg avslappede og lime. Regelmessig trening kan også bidra til å holde nakkemuskulaturen sunn og sterk.
