Hva er fordelene med å gjøre pushups hver dag?
Tradisjonelle pushups er gunstige for å bygge styrke i overkroppen. De arbeider på triceps, brystmusklene og skuldrene. Når du er ferdig med riktig form, kan de også styrke korsryggen og kjernen ved å engasjere (trekke inn) magemusklene.
Pushups er en rask og effektiv øvelse for å bygge styrke. De kan gjøres fra nesten hvor som helst og trenger ikke utstyr.
Å gjøre pushups hver dag kan være effektivt hvis du leter etter en konsekvent treningsrutine å følge. Du vil sannsynligvis merke gevinster i overkroppsstyrken hvis du gjør pushups regelmessig.
For å få de beste resultatene, fortsett å legge til variasjon i de typer pushups du gjør. Du kan også følge en “pushup-utfordring” der du gradvis øker antall pushups hver uke. Du kan jobbe opptil 100 reps på to måneder.
Er det risiko for å gjøre pushups daglig?
En risiko for å gjøre en øvelse hver dag er at kroppen din ikke lenger blir utfordret etter en stund. Det øker risikoen for platålegging (når du ikke lenger får de samme fordelene fra treningen).
Dette skjer fordi musklene dine tilpasser seg og forbedrer funksjonen sin når de er stresset (som de er når du er i vektløfting eller gjør andre øvelser som pushups, for eksempel). Så det er viktig å fortsette å utfordre musklene dine til å forbedre styrke og fysisk kondisjon.
Hvis du skal gjøre pushups hver dag, er det også viktig å ha riktig form. Å gjøre pushups uten riktig form kan føre til en skade. For eksempel kan du oppleve smerter i korsryggen eller skulderen hvis du ikke gjør pushups ordentlig.
Hvis pushups er for vanskelig i begynnelsen, må du endre øvelsen. Gjør dem på knærne eller mot en vegg.
Hvis armhevinger er for harde på håndleddene, eller hvis du har en tidligere håndleddsskade, må du se en fysioterapeut før du utfører pushups. De kan anbefale delfin pushups (som gjøres på underarmene dine i stedet for hendene) eller knoke pushups som et alternativ.
Ta alltid kontakt med legen din før du starter en ny treningsrutine.
Hvordan gjøre en pushup
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Slik utfører du en tradisjonell pushup:
- Begynn å kne på en treningsmatte eller på gulvet, og før føttene sammen bak deg.
- Bøy deg fremover for å plassere deg i en høy planke, på toppen av en pushup-stilling, med håndflatene flate på matten, hendene skulderbredde fra hverandre, og med fingrene vendt fremover eller hendene dreid litt i. Skuldrene skal være plassert over hender. Føttene dine skal være sammen bak deg og ryggen skal være flat. Hold magen din trukket inn.
- Senk kroppen sakte mot gulvet. Oppretthold en stiv overkropp og hold hodet på linje med ryggraden. Ikke la korsryggen synke eller hoftene gå oppover.
- Fortsett å senke deg selv til brystet eller haken din berører bakken. Albuene dine kan blusse ut under den nedadgående bevegelsen.
- Trykk oppover med armene. Fortsett å trykke til armene er helt forlenget ved albuene og du er tilbake i planken, øverst i pushup-stillingen.
- Gjenta bevegelsen nedover. Begynn med 10 pushups, eller hvor mange du kan gjøre med riktig form, og jobb deg opp mens du bygger styrke.
Tips for riktig form
Når du utfører en pushup:
- Hold ryggen rett og kjernen din er opptatt.
- Rumpa skal være nede, ikke løftet.
- Kroppen din skal danne en rett linje. Ikke bue ryggen eller la kroppen synke ned.
Be en venn om å forsikre deg om at skjemaet ditt er riktig. Hold også hendene godt forankret på bakken eller på en matte slik at håndleddene dine er beskyttet.
Hvis dette er for vanskelig, kan du begynne på knærne.
Hvordan begynne å gjøre daglige pushups
Begynn å utføre pushups hver dag ved å "teste" hvor mange du kan gjøre på en gang (eller innen ett minutt) med riktig form. Øk sakte antallet du utfører hver dag, eller annenhver dag, for å bygge opp styrke.
Hvis pushups er for vanskelig i begynnelsen, eller du er nybegynner, kan du starte med modifiserte pushups på knærne eller mot en vegg.
Gjør det mer utfordrende
Gjør pushups mer utfordrende ved å gjøre følgende varianter. For en ekstra utfordring, kan du også trene pushups med føttene eller hendene på en medisinball.
Rullende pushup
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Utfør en tradisjonell pushup.
- Løft venstre arm og rull i en sideplank. Etter noen sekunder, fortsett å rulle, legg venstre arm på bakken slik at du havner i en omvendt planke.
- Løft høyre arm opp og rull inn i en sideplank på den andre siden. Etter noen sekunder, fortsett å rulle, legg høyre hånd på bakken slik at du havner tilbake i en plankeposisjon.
- Begynn igjen med en triceps-pushup og gå i motsatt retning.
- Utfør 5 til 10 repetisjoner for å starte. Fokuser på å holde kontinuerlig energi i armer og skuldre, og hold hoftene løftet under hele bevegelsen.
Pushup med hoftebortføring
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Begynn i en høy plankeposisjon med armene litt bredere enn skuldrene.
- Løft høyre ben av gulvet og før det litt lenger ut enn hoftene, og hold det løftet gjennom hele øvelsen. Foten din skal være bøyd.
- Utfør en pushup som holder høyre ben av bakken.
- Utfør 6 til 8 reps. Senk deretter høyre ben og løft venstre ben. Gjenta farten.
Takeaway
Å gjøre pushups hver dag vil hjelpe deg å få styrke i overkroppen. Men husk at du må blande opp de forskjellige armene du gjør etter en stund for å fortsette å utfordre musklene dine.
Hvis du vil prøve en pushup-utfordring for å gjøre øvelsen hver dag eller flere ganger i uken, kan du prøve forskjellige typer pushups. Variasjonen vil holde musklene dine gjette og hjelpe deg med å komme mer i form generelt.
