Oversikt
Lysin er en av de essensielle aminosyrene som kroppen din trenger for å bygge proteiner. Siden kroppene våre ikke kan produsere essensielle aminosyrer, er lysin i kostholdet den eneste måten å sikre at du får det.
Lysin spiller en viktig rolle i å støtte immunforsvaret ditt. Det kan også forbedre atletiske prestasjoner. Personer med visse helsemessige forhold, som herpes simplex virus (HSV) og diabetes, kan også ha fordel av å konsumere ekstra lysin.
Doseringsanbefalinger for lysin varierer avhengig av hva du bruker det til. Den typiske kostholdsretningslinjen for lysin er 1 gram (g) eller 1000 milligram (mg) per dag.
Les videre for å finne ut de beste måtene å få lysin i kostholdet ditt og hva du bør vite om å ta lysintilskudd.
Plantebaserte matvarer rik på lysin
Selv om animalske produkter er de mest kjente kildene til lysin, kan du også få rikelig med det fra veganske eller vegetariske kilder. Mange matvarer som er høye i lysin, hender også at det er stift i et sunt kosthold som er rikt på proteiner, vitaminer og mineraler.
Hvis du er interessert i å øke lysineinntaket mens du bruker så lite arginin som mulig, kan du prøve å spise tørkede aprikoser. I gjennomsnitt har dehydrerte, ukokte aprikoser dobbelt så mye lysin som arginin per porsjon.
Her er noen flere flotte plantebaserte kilder til lysin:
Grønnsaker og frukt
- avokado
- tørkede aprikoser og mango
- rødbeter
- purre
- tomater
- pærer
- grønne og røde paprika
- poteter
belgfrukter
-
soyabaserte produkter som:
- tempeh
- tofu
- soyabønner
- soyamelk
-
bønner, inkludert:
- nyrebønner
- marine bønner
- svarte bønner
- kikerter og hummus
- linser
- edamame
Nøtter, frø og korn
- gresskarfrø
- pistasjenøtter
- cashewnøtter
- makadamia nøtter
Korn er vanligvis ikke rik på lysin, men noen viktige unntak - som bare vil være bra for deg - er:
- quinoa
- amaranth
- bokhvete
- seitan
Kjøtt og meieriprodukter rik på lysin
Dyreprodukter som fisk og egg er rike på lysin. Andre dyrebaserte kilder til lysin inkluderer:
Meieribaserte produkter
- yoghurt
- ost
- smør
- melk
Sjømat
- østers
- reke
- snegler
kjøtt
- storfekjøtt
- svinekjøtt
- kylling
Hvis du vil konsumere ekstra lysin for behandling av herpes simplex-viruset, holder du argininforbruket lavt. Kosthold med høyt lysin og lite arginin kan brukes til å forhindre og behandle herpes.
Et eksempel på et meieriprodukt som kan imøtekomme det behovet er revet parmesanost med lite fett. Denne osten rangerer høyt i lysin og lavere i arginin med:
- 2,2 gram lysin per 100 gram ost
- 1,5 gram arginin
Stekt biff og biff har også høyt innhold av lysin uten å ha mye arginin. En topp rund biff (85 gram eller 3 gram) med bein og fett trimmet gir deg:
- 3 gram lysin
- bare litt over 2 gram arginin
Andre kilder til lysin
Spirulina
Spirulina er en type alger som er forberedt og trygge for konsum. Spirulina-tilskudd, spirulina-pulver og hel spirulina inneholder store mengder lysin.
Handle spirulina og supermatpulver her.
kosttilskudd
Lysintilskudd er lett å finne i helsekostbutikker, uten disk på apotek og online. Hvis du vil konsumere mer lysin som en måte å behandle en helsetilstand, må du snakke med legen din før du prøver det. Hvis du ønsker å behandle en helsetilstand med lysintilskudd uten å konsumere overflødig arginin, kan du se etter kapsler som markedsføres uten arginin - det er nok.
Husk at lysintilskudd ikke er underlagt FDA-overvåking. Kjøp bare lysintilskudd fra leverandører du stoler på, og de som er NSF-sertifisert eller vurderer godt med Consumer Lab.
Handle L-lysintilskudd her.
Fordeler med lysin
Proteinhormoner stabiliserer de grunnleggende funksjonene i kroppen din, som søvnen din og stoffskiftet ditt. Disse proteinhormonene, som insulin, melatonin og veksthormoner, består av hundretusener av aminosyrekjeder.
Celler i kroppen din blir stadig ødelagt og gjenopprettet, så kroppen din trenger aminosyrer som lysin for å produsere nye hormoner. Antistoffer, som hjelper kroppen din å bekjempe virus og infeksjon, er laget av proteiner. Og enzymer, som hjelper til i alle kroppens prosesser inkludert fordøyelsen, er også laget av disse proteinene.
Lysin brukes til og med av kroppen din for å lage kollagen, det viktigste strukturelle proteinet i huden din.
Lysin har blitt studert for sin innvirkning på flere helsemessige forhold. Det kan hjelpe med følgende:
Lysin kan redusere blodtrykket
I en studie på både menn og kvinner med hypertensjon (høyt blodtrykk) som var lysinmangel, fikk lysintilskudd redusert blodtrykket.
Lysin kan bidra til å bekjempe herpesutbrudd
Forskning har antydet at inntak av mat med høyt lysin og lite arginin kan bidra til å undertrykke episoder av herpes simplex-viruset. Anekdotisk opplever mange mennesker som har herpes simplex at å tilsette mat som er rik på lysin og lite arginin i kostholdet hjelper med symptomene deres.
Mayo Clinic erkjenner at lysin i en krem- og kapselform kan være effektiv for å behandle forkjølelsessår.
Lysin kan hjelpe med symptomer på angst
Lysintilskudd som ble brukt i en studie fra 2004 fra Syria, fant bedring hos personer med langvarig angst og en akutt stressrespons. En annen studie fra 2003 som brukte laboratorierotter, konkluderte med at lysin kan være nyttig for å behandle tarmens nød knyttet til angst.
Flere studier er nødvendige for å forstå hvordan dette fungerer, og hvis du legger mer lysin til kostholdet ditt, kan det ha lignende resultater.
Lysin kan hjelpe insulinresistens
En liten studie fra 2009 som fulgte 13 personer i løpet av 9 år har antydet at inntak av lysin kan forbedre glukoseresponsen for personer som har diabetes, selv om dagens forskning er noe motstridende. Lysines rolle i å hjelpe kroppen din med å prosessere og produsere hormonproteiner, for eksempel insulin, kan ha noe med dette å gjøre.
Vi trenger fortsatt mer forskning for å forstå lysins effekt på blodsukkeret.
Ting å vurdere
Vi trenger fortsatt mer forskning for å forstå effekten av å ta lysintilskudd på lang sikt. Forbruk av for mye lysin kan føre til magekramper og diaré. Du kan unngå bivirkninger ved å holde deg innenfor den anbefalte daglige dosen av ethvert produkt du bruker.
Siden lysin kan øke kroppens evne til å absorbere kalsium, bør du spørre en lege om å ta lysin hvis du allerede bruker kalsiumtilskudd. Kvinner som er gravide eller ammer, bør snakke med en lege før hun tar lysin eller andre tilskudd.
Lysin i livet ditt
Lysin er en essensiell aminosyre som kroppen din ikke produserer naturlig. Forbruk av mer lysin - gjennom kostholdet ditt eller gjennom tilskudd - kan forbedre visse helsemessige forhold. Det kan også forbedre helsen din generelt ved å hjelpe kroppen din med å produsere kollagen, fordøyelsesenzymer, antistoffer og proteinhormoner. Hvis det er mulig, kan du prøve å få lysinet ditt naturlig, fra mat.
