Å trene yoga er en fin måte å holde korsryggen sunn. Og du kan trenge det, siden 80 prosent av voksne opplever korsryggsmerter på et eller annet tidspunkt.
Å strekke hoftene og styrke musklene i magen og bakre kjeden vil hjelpe deg med å opprettholde riktig holdning, samtidig som du hjelper til med å holde intervertebrale skiver sunne. (Dette er gelé-smultringlignende strukturer som sitter mellom hver ryggvirvel og fungerer som støtdemping.)
En godt justert ryggrad betyr også at hele nervesystemet ditt kan fungere effektivt, noe som bidrar til å forbedre ditt generelle velvære.
Her er 5 yogaposisjoner som hjelper deg å skape lengde og bygge styrke i korsryggen:
Supine Cat-Cow (Spinal Flexion / Extension on back)
En sunn ryggrad er både mobil og sterk. Bevegelse kan bidra til å smøre leddene og bringe fersk blodforsyning til platene. Å gjøre Cat-Cow, spesielt mens du ligger på ryggen, er med på å isolere bevegelsene til korsryggen (nedre ryggrad).
Muskler styrket: rectus abdominus, obliques, hofte extensors, erector spinae, quandratus lumbroum, hip flexors
Forlengede muskler: ryggmargsforlengere, hoftefleksorer, rectus abdominus, skråstilte, hoftevekkere
- Begynn med å ligge på ryggen, med knærne bøyd. Føttene dine skal være hoftebredde fra hverandre og knærne plasseres rett over anklene.
- Slik gjør du kose: På en inhalasjon, forleng ryggraden ved å rette halebenet ned i gulvet, slik at korsryggen kan bue deg bort fra gulvet og strekke kroppen foran.
- Slik gjør du Cat Pose: Fleksér ryggraden på pusten. Trekk halebenet mot ryggen på knærne og la korsryggen flate ut mot gulvet mens du strekker baksiden av kroppen.
- Gjenta disse 5-10 ganger.
Bordplate med vekslende kne til albue
I yoga søker vi balanse mellom fleksibilitet og stabilitet. Ofte, hvis vi har smerter i en spesifikk muskel eller et bestemt område av kroppen, er den motsatte siden svak. Denne kjernen som styrker øvelsen, hjelper deg med å utvikle muskler foran kroppen, og hjelper til med å forbedre holdningen.
Muskler styrket: rectus abdominus, obliques, biceps, spinal extensors, hamstrings, glute maximus, triceps
Muskler forlenget: quadriceps, spinal extensors, hamstrings, biceps
- Start på alle fire i en "bordplate" -posisjon. Stab skuldrene over håndleddene og hold hoftene over knærne. Rett sittebenene mot veggen bak deg og hold brystet og blikket fremover. Dette er det som kalles "nøytral", noe som betyr at de naturlige kurvene i ryggraden opprettholdes.
- Når du inhalerer, rekker du høyre arm frem og venstre ben bak deg, mens du støtter deg foran kroppen.
- Pust ut og berør det motsatte kneet til den motsatte albuen, og rund ryggen kraftig ved å trykke venstre hånd ned i gulvet.
- Pust inn og gå tilbake til den forlengede ben- og armstillingen, og hold lengden fra hale til krone.
- Pust ut og legg lemmene tilbake til gulvet.
- Gjenta på venstre side. Øv 5 ganger, per side.
Trikonasana (trekantpose)
Denne stående posituren er en flott måte å finne lengde og plass i kroppen. En bidragsyter til smerter i korsryggen er stramme hamstrings, når de fester seg ved sittebeinene, som ligger på baksiden av bekkenet. Tette hamstrings kan føre til det som kalles en bakre vipp, eller en avrundet korsrygg.
Muskler styrket: obliques, quadratus lumborum, spinal extensors, biceps
Muskler forlenget: hamstrings, pectoralis, triceps
- Begynn med å stå med føttene sammen. Pust inn og forleng armene ut til sidene dine i en T-form stilling og trekk føttene ut til du legger anklene opp under håndleddene.
- Vri høyre ben utover (eksternt) slik at høyre fot og kne peker vekk fra kroppen på en pust ut. Bakfoten og hoften skal vinkles litt mot forbenet.
- På en inhalasjon, nå gjennom høyre arm når du forskyver hoften bakover og skaper maksimal lengde i sidekroppen.
- Pust ut og legg høyre hånd ned på utsiden av foten eller ytre skinn. Din venstre arm skal være rett over skulderen når sterk mot himmelen.
- Bo her i 10 fulle åndedrag. For å komme ut, inhaler og løft overkroppen oppreist og parallelt med føttene. Gjenta på venstre side.
Salabhasana (Locust Pose)
De vanlige posturale vanene ved å sitte og kaste seg frem (tenk å se på telefonen eller sitte ved skrivebordet) kan føre til at ryggraden runder. Locust Pose er designet for å motvirke dette ved å utvikle musklene på baksiden av kroppen din, noe som er avgjørende for god holdning. Du åpner også lungene, noe som vil bidra til å forbedre pusten.
Muskler styrket: hamstrings, glute maximus, spinal extensors
Muskler forlenget: hoftefleksorer, rectus abdominus, pectarolis, biceps
- Begynn med å ligge på magen, med armene ved sidene og håndflatene vendt mot de ytre hoftene. Merk: Du kan plassere et tynt teppe under bekkenet hvis gulvet er for hardt.
- På en inhalasjon, løft hele kroppen fra gulvet ved å løfte armene og bena opp, og brystet og kronen på hodet fremover.
- Vær forsiktig så du ikke overarbeider glute maximus ved å løfte overbeina dine. Nedre mage skal trekke forsiktig bort fra gulvet, mens du trekker halebenet mot baksiden av knærne.
- Forbli i denne stillingen i 10 fulle pust. Senk og gjenta i totalt 3 omganger.
Tråd nålen
Ikke alle smerter i korsryggen har sin opprinnelse i korsryggen, men oppstår i stedet der korsbenet (den smeltede delen av ryggraden under korsryggen) møter bekkenet. Dette kalles sacroiliac joint eller SI joint. SI-smerter har mange årsaker, fra skade og ustabilitet, til tetthet i gluten.
Tråd nålen er en tilgjengelig, men kraftig form som hjelper til med å frigjøre de ytre hoftene og glutene.
Muskler styrket: sartorius, hamstring
Muskler forlenget: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae
- Start på ryggen med knærne bøyd, og føtter og ben hoftebredde fra hverandre. Kryss høyre ankel over venstre lår for å skape en figur 4-form. Merk: Du er velkommen til å bo her hvis det er vanskelig å nå bena.
- Rekk høyre arm gjennom åpningen (nåløyet) og hold fronten på venstre skinn.
- Når du trekker beina mot brystet, holder du korsryggen i sin naturlige kurve ved å forlenge sittebeinet mot fronten av rommet.
- Albuene skal være svakt bøyde, og øvre del av ryggen og hodet skal forbli på gulvet. Hold denne posisjonen i 25 puster før du bytter side.
Ta bort
Yoga kan både bidra til å lette og forhindre korsryggsmerter. Du kan øve på denne enkle sekvensen om morgenen for å få dagen i gang eller om natten for å hjelpe deg med å forlenge deg etter en prøvende dag. Våre ryggrader er den viktigste strukturen i kroppen. Å holde ryggraden lang og sterk vil hjelpe med fordøyelsen, pusten og klarhet i sinnet.
Husk å konsultere legen din før du utfører nye øvelser eller holdninger, spesielt hvis du har helsemessige forhold som kan gi deg høy risiko for skader.
