Spis fett til din fordel
Så du har hoppet på avocado toast bandwagon fordi den piskede, grønne godheten er full av sunt fett - noe som hjelper kroppene våre å fungere i form av:
- energi
- hormonproduksjon
- næringsopptak
- cellevekst
- isolasjon fra kulde
- organbeskyttelse
Bortsett fra feil type fett vil ikke hjelpe her, og hvis du er forvirret over hva som utgjør et godt fett kontra et dårlig fett og hvorfor - er du ikke alene. Vi har kuttet gjennom støyen slik at du kan lære hvilke fettstoffer som kan hjelpe deg med å drepe dine mål og hvilke som trenger å sprette fra kostholdet ditt.
Først, la oss snakke om det gode for deg fett
Gode nyheter: Du trenger ikke å spøkke alt fett, spesielt naturlig forekommende fett i hele matvarer.
"Fett er en energileverandør," forklarer Mindy Haar, doktorgrad, en registrert kostholdsekspert og assisterende dekan for studenter ved NYIT School of Health Professions. "Fett er den siste som forlater fordøyelseskanalen og dermed gir metthetsfølelse." Det betyr at fett kan hjelpe oss med å føle oss fyldigere lenger og forhindre at vi overspiser eller overdreven snacks, spesielt på falske karbohydrater.
Her er hvilke typer fett du kan følge med på:
Del på Pinterest
Umettet fett er det gylne barnet til kostholdsfett
Dette er fettkategorien som tjener A + -rapportkortet for sine helsemessige fordeler. Det kan deles inn i to kategorier:
- flerumettet fett (PUFA)
- enumettet fett (MUFAs)
flerumettede fettsyrer
Flerumettet fett kandiserer dårlig kolesterol (LDL) mens det også øker det gode kolesterolet (HDL). Og PUFA-er reduserer også risikoen for hjerte- og karsykdommer. Det er en vinn-vinn-vinn. PUFA inneholder de ticker-vennlige omega-3 og omega-6-fettsyrene vi alltid hører om.
Hei, blanke lokker og skjegg og en rekke helsemessige fordeler!
MUFAs
Enumettet fett kan redusere LDL mens du opprettholder HDL. Forskning viser at de til og med kan redusere risikoen forbundet med hjerte- og karsykdommer.
Umettet fetthelse vinner
- reduserer dårlig LDL
- øker eller opprettholder god HDL
- reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer
- kjemper mot dårlig humør, betennelse, mental tilbakegang og mer
- hjelper deg med å føle deg full
- PUFAs å spise: fet fisk, malt linfrø, flytende plantebaserte matoljer (avokado, raps, oliven, peanøtt) og nøtter og frø
- MUFAS å spise: nøtter, avokado, oliven, flytende plantebaserte matoljer (druefrø, sesam, solsikke, grønnsak), og visse frø og animalsk fett
Slipp de falske karbohydrater og hold deg til mettet fett
Du har kanskje hørt gjennom årene at mettet fett er på den slemme listen for å heve LDL. Men nye studier viser at å spise mer mettet fett også er assosiert med en økning i HDL, noe som resulterer i en reduksjon i total kolesterol.
Health and Human Services (HHS) og US Department of Agriculture (USDA) anbefaler for tiden å konsumere mindre enn 10 prosent av våre daglige kalorier fra mettet fett. Forskere ber imidlertid om endringer i denne anbefalingen fordi det kan gjøre mer skade enn godt hvis vi erstatter våre elskede fettstoffer med bearbeidede karbohydrater for å føle oss fulle.
I en stor studie viste de at hvis vi bytter kalorier fra mettet fett med kalorier fra raffinerte karbohydrater - som hvit ris og brød - kunne vi sette oss i en økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Men å øke det totale fettinntaket, enten det er mettet eller umettet, var forbundet med en lavere risiko. Du bør sannsynligvis ikke pakke hvert måltid i bacon, men du trenger ikke å vike deg for den helmelk latte - det handler om å spise smart. (Du vil også unngå å spise for mange mettede fettstoffer og raffinerte karbohydrater sammen, noe som betyr at man støtter på stiftebrød og smør.)
Mettet fetthelse vinner
- øker HDL, mens du reduserer det totale kolesterolet
- reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer
- hjelper deg med å føle deg full
- Mettet fett å spise: fettmelke meieriprodukter som smør, ost og krem; ister, og faste oljer som palme, kjerne og kokosnøtt
PS: Hva gjør mettet fett mettet? Kontroller konsistensen ved romtemperatur. Mettet fett sitter fast når det er ute, mens umettet fett hviler som væsker.
11 enkle løsninger for godt fett
11 måter å få mer sunt fett på
- Bruk moset avokado som krydder.
- Legg nøttesmør i en smoothie.
- Drypp olivenolje og balsamicoeddik på salaten din.
- Bruk frø eller nøtter som pålegg på salater og yoghurt.
- Legg oliven i pastaen din, salaten, elendingen eller pizzaen.
- Bestill osteplaten.
- Velg laks eller ørret.
- Nibble mørk sjokolade for en søt godbit.
- Topp rosenkål eller andre sider med et stekt egg.
- Smelt smør på dampede grønnsaker.
- Snack på nøtter i stedet for chips.
- Kok med olivenolje, eller prøv avokado, solsikke eller grapeseedolje.
Et triks for å vite hvilke fettstoffer som er sunne, er å se på emballasjen og behandlingen. Forpakket, bearbeidet mat er mer sannsynlig å ha dårlig fett. Mens hele, uforedlede matvarer sannsynligvis inneholder god fett.
Bruk fett for å nå dine mål
Del på Pinterest
Som klassens klovn, har fett et rykte for å være en problemprodusent. Sammenlignet med de to andre makronæringsstoffene i kostholdet vårt - karbohydrater og protein - er fett det vi hever øyenbrynene på. Men fettens dårlige rap er uberettiget og kommer fra flere tiår med villedende eller forvirrende info i kostholds- og ernæringsbransjen.
“Fett spiller en viktig rolle i absorpsjonen av vitaminer, A, D, E, [og] K; gir opphav til komponenter i immunforsvaret; regulerer kroppstemperatur; gir struktur for cellemembraner, og påvirker derfor flere biologiske funksjoner, sier Lori Zanini, en registrert kostholdsekspert og sertifisert diabetespedagog.
Fett er riktignok et essensielt næringsstoff vi trenger for å overleve og trives, men ikke alle fettstoffer skapes like. Så lenge vi unngår kunstige transfettstoffer, slik som de som finnes i stekt mat og kaker, kan vi bruke resten av det fine og velsmakende fettet til å gi oss kraft gjennom våre dager.
Hvis du prøver å gå ned i vekt eller opprettholde ditt nåværende antall på skalaen, kan fett være en sunn del av strategien din. Men det betyr ikke at du bør lage fett til din eneste næringskilde. Forbruk av for mye fett kan føre til vektøkning fordi fett er kaloritett sammenlignet med andre makronæringsstoffer. Hvert gram fett inneholder 9 kalorier. Karbohydrater og protein inneholder hver 4 kalorier per gram.
Til slutt handler det å opprettholde en sunn vekt om det grunnleggende: å spise et balansert kosthold og få nok trening.
Fordeler med fett
- hjelper absorpsjon av vitamin A, D, E og K
- hjelper immunforsvaret
- regulerer kroppstemperaturen
- hjelper kroppen din å fungere
- skaper en metthetsfølelse
Hver person er forskjellig, så hvis du har spesifikke trenings- eller helsemål i tankene, anbefaler Zanini å konsultere en registrert kostholdsekspert som kan hjelpe deg med å finne ut en ernæringsplan som er riktig for deg.
Hva denne informasjonen alle kommer ned på er: Fett er din venn. "Å ha balanse og kvalitetsfett i kostholdet er nøkkelen til riktig næring av kroppen," sier Zanini.
Så la oss kalle ut det dårlige fettet
Nå som du kjenner det gode fettet, her er hva som kan maskeres i maten som sunn: kunstig transfett, også produsert fett. De er skapt når hydrogenmolekyler pumpes inn i vegetabilske oljer.
"Denne hydrogeneringsprosessen skaper et mer fast fett som er mindre sannsynlig å bli harskt og forlenger dermed holdbarheten til bearbeidet mat," sier Haar, PhD.
Forskning viser at man spiser kunstig transfett:
- øker risikoen for hjertesykdom betydelig
- forårsaker betennelse
- kan skade innerforet i blodkarene
- kunne føre til insulinresistens og diabetes type 2
Transfett finnes i alt fra frosne pizzaer til smultringer, småkaker, kjeks og kaker. Matvareprodusenter må oppgi transfett i gram (g) på etikettene. Husk imidlertid at FDA for øyeblikket lar mat med 0,5 g transfett være oppført som 0 eller transfettfritt.
I stedet for å se på gram, sjekk ingredienslister og unngå matvarer med ordene "hydrogenert" eller "delvis hydrogenert."
Innen juni 2018 trer FDAs forbud mot kunstig transfett i matvarene i kraft. Dette tar imidlertid ikke ansvaret for å lese etiketter av oss. Noen produsenter vil ha en periode på opptil tre år til å overholde, noe som betyr at kunstige transfettstoffer fremdeles vil være i omløp - og vi vet hvor lenge de varer!
Når du bryter opp med kunstig transfett, må du sørge for at du leser matetiketter. Og for å innlemme alle fordelaktige fettstoffer, har vi bevæpnet deg med informasjonen for å tilføre helsen din og spise måltider som får deg til å føle deg full og fornøyd. Vennligst pass parmesan!
Jennifer Chesak er en Nashville-basert frilansbokredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en eventyr reise, fitness og helse forfatter for flere nasjonale publikasjoner. Hun fikk sin Master of Science i journalistikk fra Northwestern's Medill og jobber med sin første skjønnlitterære roman, satt i sin hjemland Nord-Dakota.
