Det kan være en utfordring å finne nye, sunne oppskrifter å prøve når du har diabetes.
For å holde blodsukkeret under kontroll, ønsker du ideelt å velge oppskrifter som er lavere i karbohydrater og høyere i protein, sunt fett og fiber.
Her er 6 oppskrifter du kan prøve, rett fra ernæringsfysiologer og diabeteseksperter.
Del på Pinterest
1. Blomkålbaserte boller
Du har sannsynligvis møtt blomkålris nå, som er et fint fiberrikt, lite karbohydratvalg som gir en risliknende tekstur i en rekke retter. Den tar på smaken av hva du serverer den med, og gjør den til en utrolig allsidig måltidsbase.
Oppskriften: Middelhavs blomkål risboller med norsk laks
Hvorfor det fungerer:
"Som et alternativ til brun ris er blomkålris perfekt for måltider av skåltype," forklarer Mary Ellen Phipps, en registrert kostholdsekspert som også har diabetes type 1. “Denne retten er også ypperlig for personer med diabetes type 2, takket være det høye omega-3-innholdet i laks. Og med rikelig protein (fra laks, grønnsaker og fetaost) er dette måltidet godt for appetittkontroll og holder deg fornøyd og full.”
Del på Pinterest
2. Et alternativ for frokost på forhånd
Typiske frokostalternativer som frokostblandinger, bagels, muffins og til og med granola barer er ofte ikke diabetesvennlige på grunn av deres raffinerte sukker og stivelsesinnhold, noe som kan føre til ustabilt blodsukkernivå.
Oppskriften: Skorpeløs asparges og mozzarella-quiche
Hvorfor det fungerer:
“Egg er et proteinfylt alternativ til frokost … men hva om du ikke har tid til å piske dem om morgenen? Denne cheesy crustless quiche er den perfekte løsningen, sier Nicole Villeneuve, en sertifisert livsstilscoach for diabetesforebygging hos PlateJoy. “Å forlate den tradisjonelle kakeskorpen er ikke bare en måte å redusere antall karbohydrater. Det gjør det også uanstrengt å kaste sammen i forkant og varme opp hele uken."
I tillegg tyder nyere forskning på at en lavkarbo-diett sammen med moderat fettinntak kan være spesielt effektiv til å forbedre glykemisk kontroll. Det kan til og med hjelpe personer med diabetes å redusere medisinen. "Med mindre enn 5 gram netto karbohydrater (det er totalt karbohydrater minus fiber) og litt fett fra den deilige ostekombinasjonen, er dette en flott måte å starte den reisen på," forteller Villeneuve til Healthline.
Som en bonus gir aspargesen et løft av fiber og er en naturlig betennelsesdempende. Dette kan bidra til å redusere andre kroniske tilstander relatert til diabetes, som hjertesykdommer og leddgikt, ifølge Villeneuve.
Del på Pinterest
3. Alt-men-kjedelig salat med nøtter
Nøtter tilfører salater spenning og smak, og har vist seg å bidra til å redusere blodsukkeret og insulinnivået, noe som gjør dem til et fantastisk tillegg til enhver diabetesvennlig oppskrift.
Oppskriften: Krydret agurk og pistasjalat
Hvorfor det fungerer:
"Med 6 gram karbohydrater per porsjon er denne salaten et flott tilskudd til ethvert måltid eller mellommåltid," sier Lori Zanini, en registrert kostholdsekspert og sertifisert diabetespedagog. "I tillegg er både pistasjnøtter og agurker tilgjengelige året rundt, så det er en enkel måte å få mer fiber og plantebasert protein på. Jeg elsker å anbefale pistasjnøtter fordi de er næringstette, er en av de høyeste i protein blant snacksnøtter, og nesten 90 prosent av fettet fra pistasjnøtter er den umettede typen som er bedre for deg."
Del på Pinterest
4. En hovedrett med plantebasert protein
Et kjøttfritt måltid er en ideell måte å få litt plantebasert protein - som linser - i kostholdet ditt. I tillegg antyder forskning at å bytte ut noen dyrebaserte proteiner for plantebaserte kan bidra til å øke glykemisk kontroll hos personer med diabetes.
Oppskriften: Søtpoteter fylt med linsegryte
Hvorfor det fungerer:
"Belgfrukter (bønner, erter og linser) har en eksepsjonell lav glykemisk indeks, så hvis du legger dem til ethvert måltid hjelper det å redusere hastigheten på at glukosen i måltidet blir absorbert i blodomløpet," forklarer Cyrus Khambatta, PhD, og Robby Barbaro of Mastering Diabetes.
Belgfrukter har også det som kalles 'andre måltid-effekten'. Dette betyr at deres gunstige effekter på blodsukkerkontrollen varer i timer etter måltidet - eller til og med neste dag. "Så denne linsegryta vil ikke bare smake fantastisk, men du vil ha faste antall hele dagen etter at du spiser den," sier de. “Blir det noe bedre enn det ?!”
Del på Pinterest
5. Stekt ris som er lett på karbohydrater
Sunne vendinger på takterhefter gjør det lettere å holde seg til et diabetesvennlig kosthold. Mens personer med diabetes ikke trenger å unngå karbohydrater helt, er oppskrifter som er balansert mellom makronæringsstoffer (protein, fett og karbohydrater) best.
Oppskriften: Reker stekt ris - blomkålutgave
Hvorfor det fungerer:
"Dette sunne måltidet er ypperlig for personer som har diabetes, fordi når paring av fiberrike karbohydrater med protein vil det være mindre innvirkning på blodsukkeret," bemerker Haley Hughes, en registrert kostholdsekspert og sertifisert diabetesutdanner.
“American Diabetes Association anbefaler å ha 2-3 serveringer med fisk eller skalldyr i uken. Reker er proteinrike, har liten effekt på blodsukkeret og er en flott kilde til selen, B-12 og fosfor.” Ikke en fan av reker? Bare bytt ut det til et annet protein som kylling, eller prøv et vegetarisk alternativ ved å tilsette linser.
Del på Pinterest
6. En søt godbit med lite sukker
Dessert trenger ikke å være fullpakket med sukker, noe som kan forårsake blodsukkersvingninger. Og ja, sjokolade kan være en del av et sunt diabetesvennlig kosthold - så lenge det nytes i moderate mengder, ifølge American Diabetes Association.
Oppskriften: Flatout gresk yoghurtis-sandwich
Hvorfor det fungerer:
"I stedet for å glede deg over en sukkerbelagt is på en varm dag, pakker denne sunne bytten den samme gode smaken med betydelig mindre sukker, sammen med en god kilde til protein og fiber," sier Erin Palinski-Wade, en registrert kostholdsekspert.
Kombinasjonen av protein og fiber hjelper til med å redusere økningen i blodsukkernivået etter å ha spist, og hjelper deg også å føle deg mer fornøyd. Det reduserte fett- og kaloriinnholdet i denne oppskriften sammenlignet med den tradisjonelle iskremsandwich, er også perfekt for den som har diabetes, som er fokusert på vektstyring, forteller hun til Healthline.
På tide å grave seg inn - uten å risikere en blodsukkerspik.
Julia er en tidligere magasinredaktør og ble helseforfatter og "trener i trening." Basert i Amsterdam sykler hun hver dag og reiser verden rundt på jakt etter tøffe svetteøkter og den beste vegetariske maten.
