Hold deg til det grunnleggende
Vi vet at daglig trening er bra for å optimalisere helsen. Men med så mange alternativer og ubegrenset informasjon tilgjengelig, er det lett å bli overveldet av hva som fungerer. Men ikke å bekymre deg. Vi har ryggen (og kroppen)!
Sjekk ut de 10 øvelsene du kan gjøre for ultimat kondisjon. Kombiner dem til en rutine for en trening som er enkel, men kraftig og sørger for å holde deg i form resten av livet. Etter 30 dager - selv om du også kan gjøre dem bare to ganger i uken - bør du se forbedringer i muskelstyrken, utholdenheten og balansen.
I tillegg legger du merke til en forskjell i hvordan klærne passer - vinnende!
Hvorfor disse 10 øvelsene vil rokke kroppen din
En sikker måte å angripe kondisjonen din effektivt? Hold oppstyret til et minimum, og hold deg til det grunnleggende.
1. Lunges
Å utfordre balansen er en essensiell del av en godt avrundet treningsrutine. Lunges gjør nettopp det, og fremmer funksjonell bevegelse, samtidig som de øker styrken i bena og glutene.
- Start med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene nede på sidene.
- Ta et skritt frem med høyre ben og bøy høyre kne mens du gjør det, og stopp når låret er parallelt med bakken. Forsikre deg om at høyre kne ikke strekker seg forbi høyre fot.
- Trykk av høyre fot og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre ben. Dette er en rep.
- Fullfør 10 reps for 3 sett.
2. Pushups
Slipp og gi meg 20! Pushups er et av de mest grunnleggende, men effektive kroppsvektstrekkene du kan utføre på grunn av antall muskler som er rekruttert for å utføre dem.
- Start i en plankeposisjon. Kjernen din skal være stram, skuldrene trekkes ned og bak, og nakken nøytral.
- Bøy albuene og begynn å senke kroppen ned til gulvet. Når brystet beiter det, forleng albuene og gå tilbake til starten. Fokuser på å holde albuene nær kroppen din under bevegelsen.
- Fullfør 3 sett med så mange reps som mulig.
Hvis du ikke helt kan utføre en standard pushup med god form, kan du slippe å endre endringene på knærne - og du vil fortsatt høste mange av fordelene med denne øvelsen mens du bygger styrke.
3. Knebøy
Knebøy øker styrke i underkroppen og kjernen, samt fleksibilitet i korsryggen og hoftene. Fordi de engasjerer noen av de største musklene i kroppen, pakker de også et stort slag når det gjelder forbrente kalorier.
- Start med å stå rett, med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, og armene ved sidene dine.
- Avstiv kjernen din, og hold brystet og haken opp, skyv hoftene tilbake og bøy knærne som om du skal sitte i en stol.
- Forsikre deg om at knærne ikke bøyer seg innover eller utover, fall ned til lårene er parallelle med bakken, og før armene ut foran deg i en komfortabel stilling. Pause i ett sekund, forleng deretter beina og gå tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 3 sett med 20 reps.
4. Stående faste hantelpresser
Sammensatte øvelser, som bruker flere ledd og muskler, er perfekte for travle bier, da de jobber flere deler av kroppen din samtidig. En stående luftpresse er ikke bare en av de beste øvelsene du kan gjøre for skuldrene dine, den griper også i korsryggen og kjernen.
Utstyr: 10 pund manualer
- Velg et lett sett med manualer - vi anbefaler 10 kilo å starte - og begynn med å stå, enten med føttene skulderbredde fra hverandre eller forskjøvet. Flytt vektene over hodet slik at overarmene er parallelle med gulvet.
- Avstivende kjernen din, begynn å presse opp til armene er helt forlenget over hodet. Hold hodet og nakken i ro.
- Etter en kort pause, bøy albuene og senk vekten ned igjen til tricep er parallelt med gulvet igjen.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
5. Dumbbell rader
Ikke bare vil disse få ryggen til å se morderen i den kjolen, dumbbell rows er en annen sammensatt øvelse som styrker flere muskler i overkroppen. Velg en dumbbell med moderat vekt og sørg for at du klemmer på toppen av bevegelsen.
Utstyr: 10 pund manualer
- Begynn med en hantel i hver hånd. Vi anbefaler ikke mer enn 10 pund for nybegynnere.
- Bøy deg fremover i midjen slik at ryggen er i en 45-graders vinkel mot bakken. Forsikre deg om ikke å bue ryggen. La armene henge rett ned. Forsikre deg om at nakken er på linje med ryggen og at kjernen din er festet.
- Begynn med høyre arm, bøy albuen og trekk vekten rett opp mot brystet, sørg for å gripe lat, og stopp rett under brystet.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre arm. Dette er en rep. Gjenta 10 ganger for 3 sett.
6. Enkeløft dødløfter
Dette er en annen øvelse som utfordrer balansen. Enkel bein deadlifts krever stabilitet og benstyrke. Grip en lett til moderat hantel for å fullføre dette trekket.
Utstyr: hantel
- Begynn å stå med en hantel i høyre hånd og knærne svakt bøyde.
- Begynn deg på hoftene, begynn å sparke venstre ben rett bak deg, senk hantelen ned mot bakken.
- Når du når en komfortabel høyde med venstre ben, går du sakte tilbake til startposisjonen i en kontrollert bevegelse, klemmer høyre glute. Forsikre deg om at bekkenet ditt holder seg kvadratisk mot bakken under bevegelsen.
- Gjenta 10 til 12 reps før du flytter vekten til venstre hånd og gjenta de samme trinnene på venstre ben.
7. Burpees
En øvelse vi elsker å hate, burpees er en supereffektiv bevegelse av hele kroppen som gir et stort smell for pengene dine for kardiovaskulær utholdenhet og muskelstyrke.
- Start med å stå stående med føttene skulderbredde fra hverandre og armene nede på sidene.
- Begynn å sitte på huk med hendene dine foran deg. Når hendene når bakken, spretter beina rett tilbake til en pushup-stilling.
- Gjør en pushup.
- Kom tilbake til startoppstartposisjonen og hopp føttene opp til håndflatene ved å henge i midjen. Få føttene så nær hendene du kan komme, landing dem utenfor hendene dine om nødvendig.
- Stå rett opp, før armene over hodet og hopp.
- Dette er en rep. Fullfør 3 sett med 10 reps som nybegynner.
8. Sideplanker
En sunn kropp krever en sterk kjerne på grunnlaget, så ikke forsøm kjernespesifikke bevegelser som sideplanken. Fokuser på tankemuskelforbindelsen og kontrollerte bevegelser for å sikre at du fullfører dette trekket effektivt.
- Ligg på høyre side med venstre ben og fot stablet oppå høyre bein og fot. Støtt overkroppen opp ved å plassere høyre underarm på bakken, albuen rett under skulderen.
- Fest kjernen din for å stive ryggraden og løfte hoftene og knærne fra bakken, og danne en rett linje med kroppen din.
- Gå tilbake til start på en kontrollert måte. Gjenta 3 sett med 10-15 reps på den ene siden, og bytt deretter.
9. Situps
Selv om de får en dårlig rap som for grunnleggende, er situps en effektiv måte å målrette magemusklene på. Hvis du har problemer med korsryggen, holder du deg med et knas, som bare krever korsryggen og skuldrene for å løfte deg fra bakken.
- Start med å ligge på bakken på ryggen med knærne bøyd, føttene flate og hendene bak hodet.
- Hold føttene limt til bakken, begynn å rulle opp fra hodet, og engasjere kjernen din gjennom. Sil ikke nakken mens du beveger deg oppover.
- Når brystet når bena, begynn den kontrollerte fasen ned til startposisjonen.
- Fullfør 3 sett med 15 reps som nybegynner.
10. Glute bridge
Glute bridge fungerer effektivt hele den bakre kjeden, noe som ikke bare er bra for deg, men som vil gjøre at booty ser perkier ut.
- Begynn med å ligge på gulvet med knærne bøyd, føttene flate på bakken og armene rett på sidene med håndflatene vendt ned.
- Trykk gjennom hælene, løft hoftene fra bakken ved å presse kjernen, glutenene og hamstringsene. Overkors og skuldre skal fremdeles være i kontakt med bakken, og kjernen ned til knærne skal danne en rett linje.
- Pause 1-2 sekunder øverst og gå tilbake til startposisjonen.
- Komplett 10-12 reps for 3 sett.
Krydre det
Disse grunnleggende øvelsene vil gjøre kroppen din bra, men det er alltid rom til å fortsette å presse den. Hvis du merker deg selv å brise gjennom og knapt bryte svette, fokuser du på progressiv overbelastning ved å gjøre hvert trekk mer utfordrende ved å:
- og legger til 5 flere reps
- legge mer vekt
- takling på et hopp for å bevege seg som knebøy og lunges
En annen måte å skifte det opp på? Gjør rutinen til en trening med tid-under-spenning, og fullfør hvert trekk i en bestemt tidsperiode i stedet for for et fast antall reps.
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
