Oversikt
Paraspinalmusklene, noen ganger kalt erector spinae, er tre muskelgrupper som støtter ryggen. Du bruker dem hver gang du lener deg til den ene siden, bue ryggen, bøy deg fremover eller vri overkroppen.
Dette gjør dem til et godt område å fokusere på hvis du ønsker å behandle ryggproblemer, forbedre holdningen eller bygge styrke.
Fortsett å lese for å lære mer om paraspinalmusklene, inkludert hva som kan forårsake smerter i dem og hvordan du kan styrke dem.
Funksjon og anatomi
Ryggen din inneholder tre lag med muskler:
- dypt lag: inneholder korte muskler som kobles til ryggvirvlen i ryggraden
- overfladisk lag: det ytterste lag med muskler, nærmest huden din
- mellomlag: i mellom de dype og overfladiske lagene og inneholder paraspinalmusklene
Innenfor mellomlaget har du tre paraspinalmuskler:
- iliocostalis
- Longissimus
- spinalis
Du har to av hver muskel, som ligger på hver side av ryggraden.
Iliocostalis muskler
Iliocostalis-musklene er de lengst borte fra ryggraden. De hjelper deg med å bøye deg bakover og rotere rundt ryggmargen. Iliocostalis-musklene har tre deler:
- lumborum: den nedre delen, som forbinder de nedre ribbeina til den øvre delen av hoftebeinet
- thoracis: den midtre delen, som går fra øvre ribbein til nedre ribbein
- cervicis: den øvre delen, som strekker seg fra de øvre ribbeina til nakken
Longissimus muskler
Longissimus-musklene hjelper deg med å bue ryggen og nakken. De er også ansvarlige for å la nakken og ryggen bevege seg til venstre og høyre. Longissimus-musklene har også tre deler:
- capitt: den øvre delen, som går fra nakken til korsryggen
- cervicis: den midtre delen, som strekker seg litt lenger ned enn longissimus capitis
- thoracis: den nedre delen, som strekker seg ned mesteparten av ryggen
Spinalis muskler
Spinalismuskulaturen er nærmest ryggraden. De er den minste av paraspinalmusklene, og de hjelper deg med å bøye deg bakover og fra side til side. De lar deg også rotere i midjen. Som de andre paraspinalmusklene kan spinalismuskulaturen brytes ned i tre deler:
- capitt: den øvre delen som renner nedover på nakken
- cervicis: løper fra nakken til midten av ryggraden
- thoracis: hoveddelen av spinalismuskulaturen som går fra midten til nedre ryggraden
Paraspinal muskler diagram
Paraspinal muskelsmerter
Hvis du har pågående ryggsmerter, kan det være et problem med paraspinalmusklene. Flere ting kan påvirke dem, inkludert muskelatrofi, belastning i muskler og dårlig holdning.
Muskelatrofi
Atrofi refererer til tap av muskelmasse, vanligvis på grunn av ikke å bruke den berørte muskelen. Når dette skjer med paraspinalmusklene dine, er det vanskeligere for dem å stabilisere ryggraden. Paraspinal muskelatrofi er assosiert med korsryggsmerter.
Muskelstamme
Såre paraspinal muskelsmerter kan skyldes overforbruk eller en skade. I tillegg kan både dehydrering og overforbruk forårsake muskelspasmer. For å unngå belastning på muskler, må du sørge for å strekke deg ordentlig før du trener kraftig og fukt kroppen før og etter trening.
Dårlig holdning
Når du sitter eller står rett opp, slapper paraspinalmusklene. Når du er bukket over eller lener deg mer til den ene siden, anstrenger den paraspinalmuskulaturen, som jobber hardere for å støtte ryggraden.
Paraspinal muskeløvelser
Prøv disse enkle daglige øvelsene for å holde paraspinalmusklene sterke og smertefrie.
Nedre del av ryggen
Sitt i en stol og hold plass mellom ryggen og stolen. Med føttene flate på gulvet, bøy deg fremover i livet til du kjenner en svak strekk i korsryggen.
Hold i 30 sekunder, pause og gjenta et par ganger. Forsikre deg om at du ikke gjør noen form for sprettbevegelse mens du holder strekningen.
En-arm sidestrekning
Stå med føttene omtrent fra hverandre. Legg den ene hånden på midjen og den andre hånden over hodet. Bøy sidelengs i midjen mot siden med hånden som hviler på midjen.
Bøy til du kjenner en lett strekk i ryggmusklene og hold i 30 sekunder. Pause og gjenta på den andre siden. Gjenta flere ganger på begge sider.
Forlengelse med motstandsbånd
Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, med enden av et motstandsbånd i hver hånd. Med resten av båndet liggende flatt på gulvet, tråkk på båndet med begge føttene.
Bøy deg fremover på hoftene, hold ryggen perfekt, og still deretter sakte oppover. Du bør føle litt innsats i ryggmusklene.
Bøy sakte fremover. Gjør ett sett med 15 utvidelser daglig.
Takeaway
Paraspinalmusklene dine er avgjørende for bevegelsen av ryggraden. De har også den viktige jobben med å støtte ryggraden. Forsøk å regelmessig strekke og styrke dem slik at de fungerer effektivt og unngå ryggsmerter.
