Hva er en konsentrisk sammentrekning?
En konsentrisk sammentrekning er en type muskelaktivering som forårsaker spenning på muskelen når den forkortes. Når muskelen forkortes, genererer den nok kraft til å bevege et objekt. Dette er den mest populære typen muskelsammentrekning.
I vekttrening er en bicep-krølling en lett å gjenkjenne konsentrisk bevegelse. Når du løfter en hantel mot skulderen, kan det hende du legger merke til at bicep-muskelen din svulmer og svulmer når den forkortes. Denne typen bevegelse er en av de viktigste måtene å styrke muskelen og oppmuntre til hypertrofi - en økning i muskelstørrelsen.
Selv om den er effektiv, vil denne type sammentrekning alene ikke gi styrke eller masseresultater sammenlignet med treningsøkter som kombinerer forskjellige muskelsammentrekninger. Det er tre hovedtyper av muskelsammentrekninger:
- eksentriske
- konsentriske
- isometrisk
Typer muskelsammentrekninger
Foruten konsentriske sammentrekninger, kan muskelkontraksjoner deles inn i to andre kategorityper: eksentriske og isometriske.
eksentrisk
Eksentriske sammentrekninger forlenger bevegelsene dine i musklene. Under denne muskelbevegelsen blir muskelfibrene strukket under spenning fra en styrke som er større enn muskelen genererer. I motsetning til en konsentrisk sammentrekning, trekker ikke eksentriske bevegelser et ledd i retning av en muskelsammentrekning. I stedet bremser det et ledd på slutten av en bevegelse.
Ved å bruke den samme bicep curl-øvelsen, er kraften til å bringe en hantel ned til quadricep fra skulderen en eksentrisk bevegelse. Du kan se at muskelen din forlenger når den er aktivert. Å kombinere eksentriske og konsentriske muskelsammentrekninger gir større resultater i styrketrening, da det øker muskelstyrken og massen. Imidlertid kan du være mer utsatt for treningsinduserte skader under eksentriske bevegelser.
Noen bevegelser eller øvelser som viser eksentriske bevegelser inkluderer:
- gang
- senke en hantel
- kalv hever
- knebøy
- triceps-utvidelser
Isometrisk
Isometriske bevegelser er muskelsammentrekninger som ikke får leddene til å bevege seg. Musklene dine er aktivert, men de er ikke pålagt å forlenge eller forkorte. Som et resultat genererer isometriske sammentrekninger kraft og spenning uten bevegelse gjennom leddene.
Den beste måten å visualisere denne sammentrekningen er ved å skyve opp mot en vegg. Når du utfører noen av disse handlingene, er spenningen som brukes på din målrettede muskel konstant og overstiger ikke vekten til gjenstanden du bruker kraft på.
Vanlige bevegelser som demonstrerer isometriske sammentrekninger inkluderer:
- planke holder
- bære et objekt foran deg i en jevn stilling
- holder en hantelvekt på plass halvveis gjennom en bicep-krølling
- bro holder
- veggen sitter
Konsentriske sammentrekningsøvelser
Konsentriske muskelsammentrekninger involverer bevegelser som forkorter musklene. I trening er konsentriske bevegelser rettet mot musklene for å utføre handling. Jo tyngre objektet er at du prøver å løfte eller bevege deg, jo mer styrke genereres det.
Konsentriske bevegelser er effektive for å produsere muskelmasse. Du må imidlertid utføre dobbelt så mye repetisjoner for å gi de samme resultatene som en kombinert eksentrisk og konsentrisk trening.
Vanlige konsentriske bevegelser og øvelser inkluderer:
- løfte gjenstander
- bicep krøll
- strekker seg fra en pushup
- stående fra en huk
- hamstring krøller
- situps
Konsentriske sammentrekninger er viktige for å bygge muskler. Imidlertid kan de føre til slitasje på leddene dine, noe som øker risikoen for personskader og overforbruk. Konsentriske bevegelser er avhengig av leddbevegelse for riktig funksjon, men gjentatte øvelser og sammentrekninger kan føre til belastning og sårhet.
Før og etter å ha utført noen øvelser, må du huske å strekke deg for å løsne musklene og redusere belastningen. Hvis du begynner å oppleve muskelsmerter som vedvarer lenger enn noen få dager eller uker, kan du gå til legen din. Dette kan være en indikasjon på en mer alvorlig skade.
Outlook
Konsentriske sammentrekninger er muskelbevegelser som forkorter muskelfibrene når du utfører en handling. Viktig for å øke muskelmassen, konsentriske bevegelser bidrar til å øke styrken. Men resultatene er ikke like tilstrekkelige som treningsøkter som kombinerer alle tre typer muskelsammentrekninger.
Over tid kan gjentatte konsentriske sammentrekninger føre til skade. Hvis du begynner å oppleve smerter eller svakhet etter å ha utført en konsentrisk trening, bør du konsultere legen din.
