Dragon flag-øvelsen er et kondisjonsbevegelse som er oppkalt etter kampsportkunstneren Bruce Lee. Det var et av hans signaturbevegelser, og det er nå en del av fitness-popkulturen. Sylvester Stallone var også med på å popularisere drage flaggøvelsen da han opptrådte i filmen Rocky IV.
Denne øvelsen har fått popularitet blant treningsentusiaster og kroppsbyggere som ønsker å mestre et intenst trekk.
Hva er fordelene med drage flaggøvelsen?
Drage flagget er en avansert øvelse som antas å være en av de mest utfordrende kjerneøvelser. Du må ha kroppen din i topp fysisk form for å kunne gjøre det. Selv om denne øvelsen krever styrke i magen og kjernen, krever den også betydelig styrke i hele kroppen.
Hele overkroppen er arbeidet, så det er viktig at du har mye styrke i hele overkroppen. Det arbeides også med hoftefleksorer, gluter og korsrygg. Du bruker stabilisatormusklene for å opprettholde spenning over hele kroppen. Drage flaggøvelsen hjelper deg å bygge opp skulderstyrke og muskelmasse.
Hvordan gjøre drage flagget
- Ligg på ryggen og nå armene bak deg for å holde på en solid stolpe, søyle eller benk.
- Løft opp hoftene mens du ruller vekten på skuldrene.
- Løft føttene, bena og overkroppen for å komme i en rett linje.
- Ta kroppen din i en rett linje slik at skuldrene, hoftene og knærne er på linje. Ikke legg vekten på kroppen din på nakken. Hold vekten på skuldrene og korsryggen.
- Overkorsryggen er den eneste delen av kroppen din som skal være i kontakt med gulvet.
- Hold her i opptil 10 sekunder.
- Senk kroppen sakte ned igjen til gulvet til den er parallell med gulvet, og hold kjernen og rumpa tett.
- Forsikre deg om at du holder beina sammen og rett.
- For en utfordring kan du holde kroppen din rett over bakken og holde denne stillingen før du løfter deg opp igjen.
Gjør 5 sett med 5 repetisjoner.
modifikasjoner
Hvis du vil legge til mer av en utfordring til øvelsen, kan du prøve:
- peker tærne
- iført ankelvekter eller tunge sko
For enklere varianter kan du prøve:
- å blande opp høyden du tar med bena og pause på forskjellige punkter
- I begynnelsen velger du å senke bena bare halvveis ned, slik at det er lettere å få dem opp igjen
- gjør øvelsen med begge knærne bøyd (etter å ha oppnådd dette, prøv å gjøre det med ett bein rett av gangen)
- gjør versjonen av et lite ben (jo bredere du åpner bena, jo lettere blir øvelsen; du kan gradvis føre bena nærmere hverandre til de er i vanlig stilling)
- sparker opp til øverste drage flagg stilling og jobber med å senke bena (du kan gjøre disse negativene med variasjonene nevnt over)
Sikkerhetstips
Det er viktig at du bruker riktig form mens du drar flagget. Du må sørge for at du er god nok til å utføre øvelsen ordentlig for å unngå skader. Her er noen viktige tips du må huske på:
- Gjør strekninger og en oppvarming før du øver deg.
- Hold albuene tette inntil ørene og ikke la dem blusse ut til sidene.
- Unngå å legge vekten på kroppen din på nakken. Hold vekten på skuldrene og korsryggen.
- Ikke skyv hodet ned for hardt på gulvet.
- Hold haken tucked inn i brystet for å beskytte nakken din.
- Oppretthold svingpunktet på skuldrene og ikke ryggen.
- Hold ryggen rett.
progresjoner
I tillegg til drage-flaggvariasjonene, kan du jobbe med progresjonsøvelser som kan hjelpe deg med å bygge opp styrken til å gjøre hele drage-flagget.
Det anbefales også at du er i utmerket form fysisk og har kastet overflødig vekt.
Husk å være tålmodig når du bygger opp din praksis. Det kan ta deg noen uker eller måneder å få styrken og stabiliteten som er nødvendig for å gjøre drage flagg.
Plankevariasjoner
- Kom på hender og føtter med kroppen din i en rett linje.
- Plasser håndleddene direkte under skuldrene.
- Hold vekten på tærne med hælene løftet.
- Trekk haken litt i brystet slik at baksiden av nakken er rett.
- Engasj magen og hold armene sterke.
- Hold her i minst 1 minutt.
Bruk minst 10 minutter på å gå gjennom forskjellige plankevarianter.
Liggende bein hever seg
- Ligg flatt på gulvet med armene langs kroppen og håndflatene vendt ned. Du kan også flisse fingrene i bunnen av skallen for å støtte nakken hvis dette er mer behagelig.
- Løft saktene dine opp mot taket.
- Senk bena så sakte som mulig.
- Rett før bena berører gulvet, løfter du dem opp igjen.
- Hold korsryggen flat på gulvet under hele denne bevegelsen.
Fortsett denne bevegelsen i 3 sett med 12 repetisjoner.
Skulderstativ
Bruk en yogamatte til denne posituren. Sørg for å holde nakken i en stilling. Ikke legg press på nakken.
- Legg deg flat med armene ved siden av kroppen din.
- Mens du trykker armer og hender ned i gulvet, inhaler og løft bena opp til 90 grader.
- Rull tilbake på skuldrene og løft bena over hodet, og balanser føttene i luften.
- Ta hendene til korsryggen slik at pinky fingrene er på hver side av ryggraden.
- Fingrene skal vende opp mot taket.
- Herfra, trykk hendene inn i ryggen for støtte når du fører bena opp rett mot taket.
- Forsøk å ta skuldrene, ryggraden og hoftene inn i en rett linje.
- Trekk haken inn til brystet for å støtte baksiden av nakken.
- Hold her i minst 30 sekunder.
- Slipp ved å senke bena nedover over hodet.
- Ta armene ned på gulvet.
- Rull ryggraden sakte tilbake på gulvet med bena på 90 grader.
- Senk bena tilbake til gulvet.
- Kom så i en sittende stilling og la nakken henge tilbake.
- Ta deretter hodet opp igjen og legg haken forsiktig inn i brystet.
Hengende bein hever seg
- Hold i en pull-up bar.
- Rett ut beina og hold glutenene dine stramme.
- Løft opp bena så høyt du kan.
- Hold topposisjonen i omtrent 10 sekunder.
- Senk bena sakte ned igjen.
Gjør 3 sett med 12 repetisjoner.
Hul stilling
- Ligg på ryggen med armene forlenget over hodet.
- Pek tærne og utvid fingertuppene for å forlenge kroppen din så mye som mulig.
- Engasj mageene og glutene når du løfter skuldrene og lårene.
- Trykk korsryggen ned i gulvet.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
Gjenta 3 ganger.
Bunnlinjen
Det er viktig at du tar deg tid til å få den styrken du trenger for å gjøre drage flagget. Tving deg aldri inn i noen stilling. Kos deg med prosessen og ikke hastverk.
Husk at det kan ta alt fra noen uker til noen måneder å mestre drage-flagget. Gi kroppen god tid til å hvile mellom treningsøktene. Lytt til kroppen din og ikke press deg selv for fort eller for hardt.
