Hvordan trening kan hjelpe
Betennelsen som forårsaker triggerfinger kan føre til smerter, ømhet og begrenset bevegelighet.
Andre symptomer inkluderer:
- varme, stivhet eller vedvarende smerter ved foten av den berørte tommelen eller fingeren
- en støt eller klump ved foten av fingeren
- en klikking, spratt eller snappet støy eller følelse når du beveger fingeren
- manglende evne til å rette fingeren etter å ha bøyd den
Disse symptomene kan påvirke mer enn en finger om gangen og på begge hender. Symptomer kan også være mer uttalt eller merkbar om morgenen, når du henter en gjenstand, eller når du retter fingeren.
Å utføre målrettede øvelser og strekninger kan bidra til å lindre symptomene dine og øke fleksibiliteten. Det er viktig at du gjør øvelsene jevnlig for å oppnå best mulig resultat.
Hvordan komme i gang
Dette er enkle øvelser som kan gjøres hvor som helst. Det eneste du trenger er et elastisk bånd og en rekke små gjenstander. Objekter kan inkludere mynter, flaske topper og penner.
Forsøk å bruke minst 10 til 15 minutter om dagen på å utføre disse øvelsene. Du kan øke tiden du bruker på å gjøre øvelsene når du får styrke. Du kan også øke antall repetisjoner og sett.
Det er greit hvis du ikke klarer å fullføre hele bevegelsesområdet for øvelsene! Du bør bare gjøre så mye du kan. Hvis fingrene dine føler ømhet av en eller annen grunn, er det greit å ta en komplett pause fra øvelsene i noen dager eller til du har det bedre.
1. Fingerforlengerstrekk
- Legg hånden ut flatt på et bord eller solid overflate.
- Bruk den andre hånden til å holde den berørte fingeren.
- Løft sakte opp fingeren og hold resten av fingrene flatt.
- Løft og strekk fingeren så høyt som den vil gå uten å anstrenge.
- Hold den her noen sekunder, og slipp den ned igjen.
- Du kan gjøre dette strekket på alle fingrene og tommelen.
- Gjør 1 sett med 5 repetisjoner.
- Gjenta 3 ganger i løpet av dagen.
3. Finger bortføring 2
- Flytt den berørte fingeren så langt unna som mulig fra nærmeste normale finger slik at de danner en V-stilling.
- Bruk pekefingeren og tommelen fra motsatt hånd for å trykke disse to fingrene mot de andre fingrene.
- Trykk deretter på de to fingrene for å flytte dem nærmere hverandre.
- Gjør 1 sett med 5 repetisjoner.
- Gjenta 3 ganger i løpet av dagen.
4. Fingerspredning
- Begynn med å klype fingrene og tommelen.
- Legg et elastisk bånd rundt fingrene.
- Flytt fingrene vekk fra tommelen slik at båndet blir stramt.
- Strekk fingrene og tommelen bort og nær hverandre 10 ganger.
- Du bør kunne føle den lette spenningen fra elastikken mens du gjør dette.
- Bøy deretter fingrene og tommelen mot håndflaten.
- Hekt det elastiske båndet i midten.
- Bruk den motsatte hånden din for å trekke enden av båndet for å skape lett spenning.
- Hold spenningen mens du retter ut og bøy fingrene 10 ganger.
10. Gjenta minst 3 ganger i løpet av dagen.
5. Håndflatepresser
- Plukk opp en liten gjenstand og legg den i håndflaten.
- Klem fast i noen sekunder.
- Slipp deretter ut ved å åpne fingrene bredt.
- Gjenta noen ganger.
- Gjør det minst to ganger til i løpet av dagen ved å bruke forskjellige gjenstander.
6. Henting av objekt
- Legg et stort utvalg av små gjenstander som mynter, knapper og pinsett på et bord.
- Plukk opp ett objekt av gangen ved å ta tak i det med den berørte fingeren og tommelen.
- Flytt objektet til motsatt side av bordet.
- Gjenta med hvert objekt.
- Fortsett i 5 minutter og gjør dette to ganger om dagen.
7. Ta tak i papir eller håndkle
- Legg et ark papir eller et lite håndkle i håndflaten.
- Bruk fingrene for å klemme og skvise papiret eller håndkleet i en så liten ball som mulig.
- Bruk press på knyttneven mens du klemmer og hold denne posisjonen i noen sekunder.
- Rett deretter sakte fingrene og slipp papiret eller håndkleet.
- Gjenta 10 ganger.
- Gjør denne øvelsen to ganger om dagen.
8. "O" -øvelse
- Ta den berørte fingeren til tommelen for å danne en "O" -form.
- Hold her i 5 sekunder.
- Rett deretter fingeren og før den tilbake til “O” -posisjonen.
- Gjenta 10 ganger minst to ganger om dagen.
9. Finger- og håndåpnere
- Begynn med å lett massere området ved foten av den berørte fingeren.
- Lag deretter en knyttneve mens du tar alle fingrene sammen.
- Åpne og lukk knyttneven i 30 sekunder.
- Rett deretter den berørte fingeren og før den ned igjen for å berøre håndflaten din.
- Fortsett denne bevegelsen i 30 sekunder.
- Veksle mellom disse to øvelsene i 2 minutter.
- Gjør denne øvelsen 3 ganger per dag.
10. Glidning av sener
- Spre fingrene så bredt som mulig.
- Bøy fingrene slik at fingertuppene berører toppen av håndflaten din.
- Rett fingrene igjen og bruk dem brede.
- Bøy deretter fingrene for å berøre midten av håndflaten.
- Åpne fingrene bredt.
- Nå kan du ta fingertuppene til å berøre bunnen av håndflaten din.
- Ta deretter tommelen til å berøre hver fingertupp.
- Ta tommelen til å berøre forskjellige steder på håndflaten din.
- Gjør 3 sett to ganger om dagen.
11. Finger strekker seg
- Spre fingrene så bredt som mulig og hold i noen sekunder.
- Press deretter fingrene tett sammen.
- Bøy nå alle fingrene bakover i noen sekunder, og deretter fremover.
- Plasser tommelen oppreist og trekk tommelen forsiktig tilbake i noen sekunder.
- Gjenta hver strekning flere ganger.
- Gjør disse strekningene minst to ganger per dag.
Ikke glem selvmassasje
Det anbefales også at du trener selvmassasje for å behandle trigger finger. Dette kan gjøres i noen minutter om gangen gjennom dagen.
Det er spesielt gunstig for deg å massere den berørte fingeren før og etter disse øvelsene. Massasje vil bidra til å øke sirkulasjonen, fleksibiliteten og bevegelsesområdet.
Å gjøre dette:
- Du kan massere eller gni i en mild sirkulær bevegelse.
- Bruk fast, men forsiktig trykk.
- Du kan massere leddet og hele området som er påvirket av triggerfinger eller fokusere på bestemte punkter.
- Du kan trykke og holde hvert punkt i omtrent 30 sekunder.
Det kan være lurt å massere hele hånden, håndleddet og underarmen, da alle disse områdene er koblet sammen. Du kan bestemme hvilken metode som føles best og oppnår de beste resultatene.
Når du skal oppsøke legen din
Du bør begynne å se forbedringer i løpet av noen uker til seks måneder med jevn trening. Hvis du har gjort øvelsene regelmessig og du ikke har sett forbedring, eller hvis symptomene dine begynner å bli verre eller er alvorlige, bør du se legen din. Disse øvelsene fungerer ikke med alle pasienter og medisinsk behandling, og til og med kirurgi er ofte nødvendig.
