Det er egentlig ikke en skånsom måte å si dette på: Depresjon blåser.
Og ettersom mange av oss gjør overgangen til å jobbe hjemmefra, kan denne økte isolasjonen og innesperringen faktisk forverre depressive symptomer.
Det er ikke ideelt. Å ha depresjon under en pandemisk type føles som å kæmpe med psykiske lidelser i "hard modus."
Mens COVID-19-utbruddet introduserer mange nye utfordringer (og mange ukjente), er det fremdeles mestringsevner vi kan kalle på for å gjøre livet mer håndterbart.
Hvis du sliter med å jobbe hjemmefra uten å tanke humøret ditt, er her noen tips for å gjøre ting litt lettere for deg (og hjernen din!).
1. Prioriter små gleder
Jeg er klar over at dette kan være irriterende råd. Hvis depresjon treffer deg hardt akkurat nå, kan ideen om å innlemme "glede" i dagen føles fremmed eller absurd.
Men der det er mulig, ta små pauser for å strekke deg, se en morsom video, få litt sollys i ansiktet, kose en katt eller lytte til en favorittlåt, kan du få det til å jobbe eksternt mindre tappende.
Det kan føles som om disse små handlingene ikke utgjør stor forskjell, men den kumulative effekten kan ha større betydning enn du skulle tro.
2. Pomodoros til unnsetning
Hvis du sliter med å huske å ta pauser, bør du gi Pomodoro-metoden en virvel. Dette kan både øke fokuset ditt mens du jobber, samtidig som det kan skape intensjonelt rom for små pauser i løpet av dagen.
Teknikken i et nøtteskall:
- Still tidtakeren i 25 minutter og begynn å jobbe.
- Når timeren går av, ta en 5-minutters pause.
- Deretter setter du tidtakeren igjen og kommer tilbake i jobb.
- Etter fire 25-minutters arbeidsøkter, bør din fjerde pause være lengre! (Ca 20 til 30 minutter.)
Det er alle slags apper som gjør trening av dette mye enklere. Noen lar deg til og med jobbe på denne måten med andre!
Prøv det og se hvordan det øker produktiviteten din (mens du tar noen mye tiltrengte pauser mens du jobber).
3. Ta kontakt med dine kolleger utover 'business'
Arbeidsmøter er ikke den eneste måten du kan få kontakt med dine kolleger.
Kan du planlegge en videosamtale for å spise lunsj sammen? Hva med en virtuell kaffedato? Du trenger ikke å gi avkall på menneskelig tilkobling i arbeidstiden, men du må være mer bevisst om planleggingstid for det.
Det å være sammen med våre arbeidskamerater er en kritisk del av å være mentalt sunn i løpet av uken, spesielt når du jobber hjemmefra.
4. Hold næring og fuktighet
Det kan være lett å bli sugd inn i vårt arbeid og glemme å spise og drikke vann helt.
Men spesielt i løpet av en så stressende tid, er det å holde kroppene i orden hvordan vi holder immunforsvaret støttet og depresjonen vår i sjakk.
Nok et profftips? Hvis du mister fokus i løpet av dagen, må du ikke strekke deg etter kaffen ennå. Vurder i stedet å prøve en matbit først - mange av oss mister fokus fordi vi ikke nærer oss ordentlig, og kaffe vil bare undertrykke appetitten vår.
5. Vær ekstra medfølende med deg selv
De fleste skyter ikke på full kapasitet akkurat nå (eller ærlig talt, hvor som helst i nærheten av det). Det skjer en global krise! Og det betyr at veldig få av oss kommer til å være så produktive og på toppen av ting som vi kanskje har vært før.
Så vær snill mot deg selv. I stedet for å føre en oppgaveliste, kan du vurdere å legge til en liste over “fikk det gjort”, spore prestasjonene dine, store eller små, gjennom dagen.
Det kan være lett å overbevise oss selv om at vi ikke gjorde så mye på en gitt dag, men å feire de små seirene kan hjelpe oss med å holde perspektiv.
Husk fremfor alt annet at det er greit (og helt forståelig) at du kanskje har det vanskelig akkurat nå.
6. Begrens skjermtiden så mye som mulig
Å stirre på en skjerm hele dagen tapper nok som den er. Hvis det er mulig, kan det være nyttig å begrense skjermtiden utenfor arbeidstiden og ta hyppige pauser for å gi hjernen din en rask tilbakestilling.
Med datamaskiner som tilbyr oss så mange distraksjoner til enhver tid, kan mengden konsentrert fokus det krever påvirke oss betydelig. Det er viktig å gi oss litt romslighet for å bekjempe den digitale trettheten som kan komme med å fungere eksternt, spesielt mens vi er selvisolerende.
7. Oppdater arbeidsområdet
I den nylige artikkelen min om å bekjempe “hyttefeber”, brøt jeg sammen noen tips for å gjøre boligen din sunnere under selvisolasjon.
Noen forslag inkludert:
- innlemme planter
- arbeider i nærheten av et vindu
- decluttering
- eksperimentere med belysning
- prioritere romslighet
Ja, selv en lavalampe kan hjelpe ting til å føles litt mindre dyster. Ikke nøl med å gjøre noen få endringer - når du er selvisolerende, vil du sannsynligvis finne deg enda mer følsom for omgivelsene dine.
8. Declutter skjermene dine, også
Husk at det du ser når du logger deg på datamaskinen, fremdeles er en del av visningen.
Bruk litt tid på å rydde opp på skrivebordet, organisere bokmerkefane og bytte ut skrivebordsbildet for noe mer løftende. Noen ganger kan ting som virker "små" legge til bakgrunnsangsten vi føler på en gitt dag.
9. Oppsøk litt ekstra støtte
Depresjon er en alvorlig tilstand, og som sådan er det viktig å ha tilstrekkelig støtte.
Denne samlingen av lavprisbehandlingsalternativer er et flott sted å starte, og mange har alternativer for teleterapi. ReThink My Therapy har både terapeuter og psykiatere tilgjengelig for brukere også, hvis medisiner er noe du kanskje vil vurdere.
Hvis du har et pålitelig forhold til din leder eller en HR-profesjonell på jobben din, kan du også nå ut for profesjonell støtte. Dette kan inkludere justering av arbeidsforventninger eller timer, eller sette sterkere grenser for hvilke prosjekter du vil og ikke vil ta på nå.
Husk at mens depresjon og selvisolering kan føle seg ensom, er du ikke alene om det du opplever.
Ikke nøl med å oppsøke mer hjelp hvis du trenger det - spesielt nå, det er lite sannsynlig at du vil finne en enkelt person som ikke vil dra nytte av litt ekstra støtte.
Sam Dylan Finch er redaktør, skribent og strategi for digitale medier i San Francisco Bay Area. Han er hovedredaktør for mental helse og kroniske forhold hos Healthline. Finn ham på Twitter og Instagram, og lær mer på SamDylanFinch.com.
