Hva er phytonutrients?
Phytonutrients er naturlige kjemikalier eller forbindelser produsert av planter. De holder planter sunne og beskytter dem mot insekter og solen.
De finnes i:
- frukt
- grønnsaker
- helkorn
- te
- nøtter
- bønner
- krydder
Phytonutrients har også antioksidant og antiinflammatoriske egenskaper som kan bidra til å støtte en sunn menneskekropp.
Det finnes tusenvis av phytonutrients i planter og beslektede matvarer. Noen av de vanligste phytonutrientene er:
- karotenoider
- ellaginsyre
- resveratrol
- flavonoider
- fytoøstrogener
- glukosinolater
Fordelene med phytonutrient
Mens deres antioksidantegenskaper fører pakken med sunne fordeler, er fyto-næringsstoffer også kjent for andre egenskaper:
- Karotenoider er gunstige for øyehelsen og immunhelsen. To av de seks mer vanlige karotenoidene - lutein og zeaxanthin - finnes i netthinnen og kan redusere risikoen for å utvikle makuladegenerasjon med 43 prosent, ifølge studier.
- Flavonoider kan beskytte mot kreft og hjerte- og karsykdommer. Disse fytokjemikaliene bidrar til sunn cellekommunikasjon. Dette kan utløse avgiftning, redusere betennelse og redusere risikoen for svulster.
- Glukosinolater er like når det gjelder å forhindre kreft. Funnet hovedsakelig i cruciferous grønnsaker - som brokkoli, bok choy, blomkål og rosenkål - de bidrar til å eliminere giftstoffer i kroppen.
Typer phytonutrients
Phytonutrients er tilgjengelig i tilleggsform. Imidlertid forbrukes de best som næringsrik mat.
Tilskudd gir ikke alle nødvendige næringsstoffer for å opprettholde kroppen, og i sjeldne tilfeller med høy dosering kan de være giftige.
karotenoider
Karotenoider er pigmenter i planter som er ansvarlige for de lyse fargene i grønnsaker og frukt. Det er mer enn 600 karotenoider, og de må konsumeres gjennom matvarer og fettkilder. Noen vanlige typer karotenoider inkluderer:
- alfa-karoten
- betakaroten
- beta-cryptoxanthin
- lutein
- lykopen
- zeaxanthin
Karotenoider fungerer som antioksidanter, og noen kan omdannes til vitamin A. De støtter immunforsvarets funksjon, øyehelse og reduserer risikoen for kreft. Noen matvarer som er rike på karotenoider er:
- gresskar
- gulrøtter
- spinat
- kål
- tomater
- appelsiner
- yams
Ellagic acid
Ellagic acid er en fytokjemisk kjent for å redusere kreftrisikoen og senke kolesterolet. Ellagic acid har antioksidant og antiinflammatoriske egenskaper. De høyeste nivåene av ellaginsyre er til stede i bringebær. Andre matvarer rike på denne forbindelsen inkluderer:
- jordbær
- bjørnebær
- druer
- granatepler
- valnøtter
- pekannøtter
resveratrol
Resveratrol finnes hovedsakelig i druer - spesielt drueskinnet - og vin. Denne forbindelsen støtter hjerte- og kognitiv helse. Resveratrol har også vært assosiert med økt cerebral blodstrøm.
Resveratrol finnes i andre matvarer:
- peanøtter
- pistasjenøtter
- jordbær
- blåbær
- mørk sjokolade
flavonoider
Flavonoider er en av de største gruppene av fytonæringsstoffer. Denne forbindelsen er rik på antioksidantegenskaper og anticanceraktivitet. Det er mange undergrupper av flavonoider, inkludert:
- flavones
- anthocyaniner
- flavanones
- isoflavoner
- flavonols
Noen matvarer rike på flavonoidforbindelser er:
- grønn te
- epler
- løk
- kaffe
- grapefrukt
- belgfrukter
- ingefær
fytoøstrogener
Disse forbindelsene er assosiert med å redusere risikoen for kreft, hjertesykdommer og osteoporose.
Fytoøstrogen etterligner østrogen i kroppen, noe som kan være fordelaktig for kvinner når det gjelder å lindre ubehag fra hetetokter og andre menopausale symptomer.
Noen studier har imidlertid vist at fytoøstrogener kan forstyrre hormonfunksjonen.
Vær oppmerksom på inntaket av fytoøstrogener og bli kjent med hvordan de kan påvirke kroppen din, da alle er forskjellige.
Matvarer rik på fytoøstrogenforbindelser inkluderer:
- soya
- brokkoli
- appelsiner
- gulrøtter
- kaffe
- belgfrukter
glukosinolater
Glukosinolater er forbindelser som hovedsakelig finnes i kryssende grønnsaker. De er kjent for å bidra til å regulere betennelse, metabolsk funksjon og stressresponser. Glukosinolater har også blitt assosiert med kreftforebygging. Studier på rotter og mus fant at forbindelsene som dannes fra nedbrytede glukosinololater inaktiverer karsinogener og beskytter celler mot DNA-skade. Dette er imidlertid ikke påvist i studier av mennesker. Vanlige matvarer rike på glukosinolater inkluderer:
- brokkoli
- bok choy
- blomkål
- rosenkål
- kål
- sennep
Outlook
Å øke mengden fytoræringsrik mat i kostholdet ditt kan øke antioksidantaktiviteten og immunhelsen din.
Selv om disse forbindelsene er tilgjengelige i tilskuddsform, forbrukes de best gjennom naturlig mat, spesielt frukt og grønnsaker.
Før du bestemmer deg for å endre kostholdet ditt, må du diskutere risikoen og fordelene med legen din.
