Jetlag skjer når kroppens naturlige klokke eller døgnrytme blir forstyrret ved å reise til annen tidssone. Denne midlertidige søvntilstanden påvirker energien din og våkenhetstilstanden.
Kroppen din er justert etter en 24-timers syklus eller kroppsklokke.
Kroppen din følger denne interne klokken for å utføre spesifikke biologiske funksjoner, som å frigjøre hormoner som hjelper deg å sove, eller øke kroppstemperaturen for å hjelpe deg å våkne opp på starten av dagen.
Jetlag, også kalt desynchronosis eller døgn dysrytmi, er midlertidig, men det kan forstyrre dagen din på mange måter. Det kan forårsake:
- tretthet
- døsighet
- apati
- urolig mage
Disse symptomene er ikke farlige, men de kan påvirke din velvære. Hvis du forbereder deg på jetlag, og eventuelt forhindrer det, kan du hjelpe deg med å sikre at denne vanlige lidelsen ikke forstyrrer din neste tur.
Årsaker til jetlag
Kroppen din er naturlig innstilt på en 24-timers syklus som er kjent som døgnrytmen. Kroppens temperatur, hormoner og andre biologiske funksjoner stiger og faller i henhold til denne interne tidsmåleren.
Jetlag forstyrrer kroppens klokke av flere årsaker:
Klokkene dine stemmer ikke overens
Når du reiser, kan det hende at kroppsklokken ikke lenger stemmer overens med tiden på det nye stedet.
For eksempel kan du fly ut fra Atlanta klokken 18 lokal tid og ankomme London klokken 7 lokal tid. Kroppen din tror imidlertid at den er kl
Nå, akkurat som når du muligens oppnår topp tretthet, må du holde deg våken ytterligere 12 til 14 timer for å hjelpe kroppen din til å tilpasse seg den nye tidssonen.
Sleep timing
Du kan hjelpe deg med å forberede kroppen din til den nye tidssonen ved å sove på flyet, men flere faktorer gjør det vanskelig å sove mens du reiser. Disse inkluderer temperatur, støy og komfortnivå.
På den annen side kan du sove for mye på flyet og også kaste fra deg kroppsklokka. Dette kan skje fordi det barometriske trykket på plan har en tendens til å være lavere enn luft på bakken.
Dette ligner på å ligge på et fjell som er 844 fot over havet. Selv om det er like mye oksygen i lufta, kan det lavere trykket føre til at mindre oksygen når blodstrømmen. Lavere oksygennivå kan gjøre deg sløv, noe som kan oppmuntre til søvn.
sollys
For mye sollys i flyets hytte eller å få for mye skjermtid under reising kan også påvirke kroppsklokken. Dette er fordi lys hjelper til med å kontrollere hvor mye melatonin kroppen din lager.
Hormonet melatonin hjelper kroppen din å bli klar til å sovne. Den frigjøres i hjernen om natten når lysene er dunkere.
Om dagen eller når den er lys, bremser kroppen din melatoninproduksjon, noe som hjelper deg å være mer våken.
Reiseutmattethet
Medisinske studier viser at reisetthet også bidrar til jetlag. Endringer i kabintrykk og store høyder under flyreiser kan bidra til noen symptomer på jetlag, uavhengig av reise over tidssoner.
Noen mennesker kan få høydesyke når de reiser med fly. Dette kan forårsake symptomer som kan forverre jetlag som:
- hodepine smerter
- utmattelse
- kvalme som kan forverre jetlag
dehydrering
Dehydrering kan også bidra til noen symptomer på jetlag.
Hvis du ikke drikker nok vann under flyturen, kan du bli litt dehydrert. I tillegg er luftfuktigheten lav i flyene, noe som kan føre til mer vanntap.
Kaffe og alkohol
Reisende pleier å glede seg over drikkevarer på et fly som de vanligvis ikke drikker i disse mengdene eller på de tidspunktene.
Å drikke kaffe, te og andre koffeinholdige drikker kan forhindre at du får nok søvn på flyreisen. Koffein kan også gjøre deg mer dehydrert.
Å drikke alkohol kan gjøre deg døsig, men det kan forverre søvnkvaliteten. Alkohol kan også forårsake tretthet, hodepine smerter, kvalme og andre bivirkninger som forverrer jetlag.
Andre faktorer som påvirker jetlag
Flyging lar deg krysse flere tidssoner veldig raskt. Det er en veldig effektiv måte å reise på. Jo flere tidssoner du krysser, desto mer alvorlige kan symptomene på jetlag være.
Eldre reisende opplever mer alvorlige symptomer på jetlag enn yngre reisende. Unge reisende, inkludert barn, kan ha færre symptomer og tilpasse seg den nye tiden raskere.
Retningen du flyr kan også ha stor innvirkning på jetlag-symptomene dine.
Symptomene har en tendens til å være mer alvorlige når du reiser østover. Det er fordi å holde seg våken senere for å hjelpe kroppen din til å tilpasse seg en ny tidssone er enklere enn å tvinge kroppen til å sove tidligere.
Symptomer på jetlag
Jetlag oppstår når kroppens naturlige rytmer blir betydelig opprørt av reiser. Når du kjemper mot kroppens naturlige rytme for å matche den nye tidssonen, kan du begynne å oppleve symptomer på jetlag.
Disse symptomene dukker vanligvis opp innen 12 timer etter ankomst til ditt nye sted, og de kan vare flere dager.
De vanligste symptomene på jetlag inkluderer:
- tretthet og tretthet
- døsighet
- irritabilitet
- føler meg litt desorientert og forvirret
- apati
- mindre problemer i mage-tarmkanalen, inkludert urolig mage og diaré
- overdreven søvnighet
- søvnløshet
For de fleste er symptomer på jetlag milde. Hvis du opplever mer alvorlige symptomer, som kaldsvette, oppkast og feber, kan du oppleve noe annet, for eksempel:
- et virus
- en forkjølelse
- høydesyke
Hvis disse symptomene varer mer enn 24 timer, må du oppsøke lege for behandling.
Forhindrer jetlag
Du kan bidra til å forhindre eller redusere jetlag ved å følge disse tipsene og strategiene:
1. Snooze på flyet
Prøv å sove på flyet hvis du reiser østover og inn i en ny dag. Ta med øreplugger og øyemasker for å redusere støy og lys.
2. Hvis du ankommer destinasjonen mens det er natt der, kan du prøve å holde deg våken noen timer før du lander
Det er da det er lurt å bruke skjermtid og lys for å hjelpe til med å koble tilbake søvnplanen. Gå til sengs når du ankommer og våkner om morgenen for å bli akklimatisert til den nye tidssonen.
3. Velg flytider strategisk
Velg et fly som lar deg ankomme tidlig på kvelden. På denne måten er det ikke så vanskelig å holde seg oppe til det er tid for sengetid i den nye tidssonen din.
4. Power lur
Hvis leggetiden er for langt ute og du trenger en lur, ta en lur på ikke mer enn 20 til 30 minutter. Sover lenger enn det kan forhindre søvn senere på natten.
5. Planlegg ekstra dager
Ta en indikasjon fra idrettsutøvere og kom til destinasjonen noen dager for tidlig, slik at du kan bli vant til tidssonen før en stor begivenhet eller møte du planlegger å delta på.
6. Forutse endringen
Hvis du flyr østover, kan du prøve å reise deg flere timer tidligere i noen dager før avreise. Hvis du flyr vestover, gjør det motsatte. Hold deg våken senere og våknet senere for å hjelpe deg med å tilpasse deg før du selv tar av.
7. Ikke slå spriten
Unngå alkohol og koffein dagen før og dagen for flyturen. Disse drikkene kan forstyrre din naturlige klokke og forhindre søvn. Til slutt kan de forverre symptomene på jetlag.
8. Jet lag diett
Unngå salt og sukkerholdig mat mens du reiser. Hold deg hydrert med mer frisk frukt og grønnsaker.
Unngå også overspising. Et balansert kosthold kan bidra til å redusere noen jetlag-symptomer som dårlig søvn, tretthet, oppblåsthet og en urolig mage.
9. Få litt trening
Det kan være vanskelig å unngå å sitte mens du er på flytur, men litt trening kan hjelpe deg med å sove bedre. Prøv å strekke ut bena når du kan. Stå opp bare når det er trygt å gjøre det.
Hvis du bytter fly, kan du ta en spasertur rundt flyplassen eller stå i stedet for å sitte ved avgangsporten.
10. Drikk urtete
Velg ikke-koffeinholdige urtete i stedet for kaffe eller te. Forskning viser at å drikke kamillete før sengetid kan bidra til å forbedre hvor raskt du sovner og søvnkvaliteten din.
Behandler jetlag
Jetlag krever ikke alltid behandling, men noen få alternativer er tilgjengelige hvis symptomene er belastende og forhindrer deg i å utføre daglige gjøremål.
Solskinn
Solens lys forteller kroppen din at det er på tide å være våken. Hvis du kan, kan du komme deg ut i sollyset i løpet av de viktigste dagslysetidene når du kommer til ditt sted. Dette kan bidra til å tilbakestille kroppsklokka og redusere symptomer på jetlag.
Lysterapi
Tente bokser, lamper og visirer kan hjelpe med å tilbakestille døgnrytmene. Det kunstige lyset simulerer solen og hjelper cue kroppen din til å være våken.
Når du kommer til din nye destinasjon, kan du bruke denne behandlingen for å hjelpe deg å holde deg våken i perioder med døsighet, slik at kroppen din kan justere seg bedre.
melatonin
Melatonin er et hormon kroppen din produserer naturlig i timene før sengetid. Du kan ta over-the-counter (OTC) melatonintilskudd for å utløse søvn når kroppen din kjemper mot den.
Melatonin er hurtigvirkende, så ta det ikke mer enn 30 minutter før du får sove.
Forsikre deg om at du også kan sove hele 8 timer når du tar den. Melatonin kan gjøre deg døsig hvis du våkner før effektene har slitt seg.
Sovetabletter
Hvis du opplever søvnløshet når du reiser, eller hvis du har problemer med å sove på nye steder, snakk med legen din om sovepiller.
Noen av disse medisinene er tilgjengelige som OTC-produkter, men legen din kan foreskrive sterkere versjoner om nødvendig.
Sovemedisiner har flere bivirkninger, så husk å snakke med legen din og forstå hva de er før du tar noe.
Spis ved standard måltider
En studie fant at å endre når du spiser kan hjelpe kroppen din til å tilpasse seg jetlag. Kroppen din kan signalisere sult til tider nær når du vanligvis spiser. Hvis du kan, kan du ignorere sultestikkene.
Spis til riktig tid for din nye tidssone for å hjelpe kroppen din å følge de nye ledetrådene. Maten du spiser kan også påvirke søvnkvaliteten din når du legger deg.
Ta et varmt bad
Ta et avslappende varmt bad eller dusj før du legger deg. Dette kan hjelpe kroppen din til å avvikle og sovne raskere.
Andre hjemmemidler
En god natts søvn er en behandling som kurerer mye sykdommer. Her er noen tips du kan følge før du reiser:
- Hvil godt før du reiser og ikke begynn reisen søvnmangel.
- Spis litt middag noen timer før du planlegger å legge deg.
- Unngå datamaskin-, TV- og telefonskjermbilder i noen timer før du sover.
- Demp lysene noen timer før sengetid.
- Drikk kamillete eller prøv å slappe av essensielle oljer som lavendel for å fremme søvn.
- Få en hel natts søvn den første natten på det nye stedet.
- Reduser distraksjoner ved å slå av telefoner og slå av elektronikk.
- Bruk ørepropper, støymaskiner og øyemasker for å eliminere støy og lys.
- Juster timeplanen din deretter.
Ta bort
Det kan ta flere dager før kroppen din tilpasser seg den nye tidssonen. Å justere spiseplanene, jobbe og soveplanene dine med en gang kan bidra til å øke prosessen.
Mens du justerer deg, kan du oppleve symptomer på jetlag. Jetlag vil sannsynligvis slutte om noen dager etter at du ankommer.
Gi deg selv tid til å tilpasse deg den nye timeplanen, og du vil fortsatt kunne glede deg over turen.
