Melatonin og jetlag
På grunn av forholdet til din sovende og våkne syklus, har du kanskje hørt om å ta oralt melatonin for å hjelpe til med å behandle jetlag. Men fungerer det faktisk?
Melatonin er et hormon som produseres av en liten kjertel i hjernen din som kalles pinealkjertelen. Det skilles ut i fravær av lys, for eksempel i løpet av natten. Tilstedeværelsen av lys undertrykker melatoninproduksjonen.
På grunn av dette er melatonin involvert i våre døgnrytmer, som inkluderer vår naturlige sove- og våkne syklus.
Jetlag er en midlertidig tilstand som oppstår når du raskt beveger deg gjennom flere tidssoner, for eksempel under langrenn eller utenlandsflyging. Denne raske overgangen forstyrrer døgnrytmene, noe som fører til symptomer som:
- søvnighet på dagtid
- problemer med å sove om natten
- problemer med konsentrasjon og fokusering
- forstyrret stemning
Mens jetlag er en midlertidig tilstand som vil lette når du tilpasser deg den nye tidssonen, kan det være forstyrrende under og etter en tur. Les videre for å lære mer om sammenhengen mellom melatonin og jetlag.
Hva sier forskningen?
Melatonin har blitt grundig studert som en behandling for jetlag, samt noen søvnforstyrrelser, som søvnløshet. Mye av forskningen angående melatonin og jetlag har vært positiv.
En artikkel fra 2002 gjennomgikk 10 studier av melatonin som en behandling for jetlag. I 9 av 10 av studiene forskerne gjennomgikk, ble det funnet melatonin å redusere jetlag hos personer som krysser fem eller flere tidssoner. Denne reduksjonen i jetlag ble sett da melatonin ble tatt nær den lokale leggetiden på destinasjonen.
En nyere artikkel fra 2014 gjennomgikk studier av bruken av melatonin i forskjellige scenarier, inkludert forebygging av jetlag. Denne gjennomgangen av åtte randomiserte kliniske studier på til sammen mer enn 900 deltakere fant at seks av de åtte studiene favoriserte melatonin fremfor kontrollen for å motvirke effekten av jetlag.
Er melatonin trygt?
Melatonin er generelt trygt for kortvarig bruk, selv om du fremdeles bør snakke med legen din før du bruker det.
I USA regnes melatonin som et kosttilskudd, og Food and Drug Administration (FDA) regulerer ikke produksjonen og bruken av den. På grunn av dette kan doseringen per kapsel variere etter merke, og tilstedeværelsen av mulige forurensninger kan ikke utelukkes.
Du bør unngå å ta melatonin hvis du:
- er gravid eller ammer
- har en autoimmun sykdom
- har en anfallsforstyrrelse
- ha depresjon
Melatonin har også noen mulige medikamentinteraksjoner. Kontakt legen din før du bruker melatonin hvis du tar noe av følgende:
- blodtrykksmedisiner
- diabetes medisiner
- antikoagulanter
- antiepileptika
- immunsuppressant medisiner
- medisinen fluvoxamine (Luvox), en selektiv serotonin gjenopptaksinhibitor (SSRI)
- prevensjonsmedisiner
Du bør også unngå å ta melatonin sammen med alkohol.
Er det bivirkninger?
Når du tar melatonin, kan du oppleve følgende bivirkninger:
- hodepine
- kvalme
- søvnighet
- svimmelhet
En sjelden gang kan melatonin forårsake endringer i humør, depresjon, angst eller veldig lavt blodtrykk. Slutt å ta melatonin og ring legen din hvis du opplever noen av disse alvorlige bivirkningene.
Fordi melatonin forårsaker døsighet, bør du ikke kjøre bil eller betjene maskiner innen fem timer etter at du tok tilskuddet.
Hvordan bruke melatonin til jetlag | Hvordan å bruke
Retningslinjer for riktig dosering og tidspunkt for melatonin varierer. Snakk med legen din om anbefalingene dine før du bruker den.
Vanligvis, hvis du velger å bruke melatonin til jetlag, tar du det etter at du er kommet til destinasjonen. Imidlertid foreslår noe litteratur å ta den på dagen for østover til den ideelle leggetiden i tidssone for destinasjonen, spesielt hvis du skal krysse fem eller flere tidssoner.
Effektive doseringer kan variere fra bare 0,5 milligram til fem milligram eller høyere.
Når du reiser, spesielt hvis du reiser til en tidssone der lokal tid er foran din tid, kan du planlegge å ta melatonin på lokal tid før du legger deg.
Hvis du reiser vestover, kan melatonin være mindre nyttig når du prøver å tilpasse seg en tidligere klokkeslett. Noen foreslår at du tar en dose ved lokal leggetid på ankomstdagen og i ytterligere fire dager når du reiser over fem tidssoner eller mer. Hvis du våkner før klokken 04 lokal tid, kan det være en fordel å ta en ekstra halv dose melatonin. Dette er fordi melatonin kan forsinke den våkne delen av døgnrytmene og bidra til å forandre søvnmønsteret ditt.
Du kan ta melatonin mellom 30 minutter til to timer før du planlegger å sove.
Siden lys naturlig undertrykker melatoninnivået i kroppen din, må du også planlegge å dimme eller mørkne lysene i rommet ditt, og unngå å bruke enheter som smarttelefonen eller den bærbare datamaskinen.
Før du reiser, kan det være nyttig å prøveversjon med melatonin hjemme. På den måten vil du være klar over hvordan kroppen din reagerer på den før du reiser hjemmefra. Dette kan også hjelpe deg å finne ut av den optimale timingen og doseringen for deg personlig.
Andre måter å forhindre jetlag
Her er noen andre ting du kan gjøre for å forhindre jetlag.
Før du drar
- Hvis du reiser for en viktig begivenhet, kan du vurdere å ankomme en dag eller to tidligere slik at du kan tilpasse deg den nye tidssonen riktig.
- Tilpass deg gradvis til den nye planen din før avreise ved å legge deg en time tidligere eller senere enn normalt hver kveld, avhengig av retningen du reiser.
- Sørg for at du er godt uthvilt før du reiser. Å bli søvnmangel til å begynne med kan forverre jetlag.
På flyturen
- Hold deg hydrert. Dehydrering kan gjøre symptomene på jetlag verre.
- Hvis du vanligvis sover når du flyr, for eksempel på en flytur fra USA til Europa, kan du prøve å få søvn. Å bruke en øyemaske, øreplugger eller begge deler kan være nyttig.
- Begrens koffein- og alkoholforbruket. De øker begge dine behov for å urinere, noe som kan forstyrre søvnen din. De kan også gjøre at symptomene på jetlag føles verre.
- Vurder å be legen din om en reseptbelagt sovepille som zolpidem (Ambien) eller eszopiclone (Lunesta) å ta under flyturen for å hjelpe til med søvnets varighet og kvalitet. Det er viktig å merke seg at selv om disse medisinene hjelper deg med å sove på flyreisen, vil de ikke behandle døgnrytmeforstyrrelser forårsaket av reiser.
Etter at du kommer
- Følg den nye tidsplanen din. Forsøk å legge deg på et tidspunkt som vil være normalt for den tidssonen, uavhengig av hvor sliten du kan føle deg. Vurder å stille en alarm om morgenen slik at du ikke sover for sent.
- Gå ut og om dagen. Naturlig lys er en av de viktigste delene av å tilbakestille sove- og våkne syklusen. Å utsette deg for morgenlys kan hjelpe deg med å tilpasse deg når du reiser østover, mens du utsetter deg for kveldslys kan hjelpe når du reiser vestover.
Takeaway
Å ta oralt melatonin før eller under reisen kan bidra til å lindre symptomene på jetlag. Siden retningslinjer varierer om hvordan du bruker melatonin til jetlag, bør du være sikker på å få legens anbefalinger før du bruker det.
