Jetlag oppstår når du reiser raskt over tidssoner og kroppens vanlige rytme faller ut av synk. Det varer vanligvis bare kort tid.
Kroppen din vil til slutt tilpasse seg sin nye tidssone, men det er måter du kan prøve å få deg selv på en ny tidsplan raskere og redusere jetlag-symptomer.
Er det ekte?
Ja, jetlag skjer når du endrer din naturlige døgnrytme på grunn av reise til en ny tidssone. Din døgnrytme er din indre klokke som kroppen din bruker for å administrere søvn- og våkne tider.
Reising forstyrrer tiltakene kroppen din bruker for å styre den interne klokken, som dagslys, temperaturen og hormonene dine.
Noen symptomer på jetlag inkluderer:
- hodepine
- utmattelse
- søvnløshet
- konsentrasjonsvansker
- humørsvingninger
- mangel på matlyst
- gastrointestinale forhold som forstoppelse og diaré
Jetlag er verre når du reiser fra vest til øst - det kan vare lenger enn hvis du reiser vestover.
Du kan også være mer utsatt for jetlag hvis du reiser ofte og hvis du er eldre.
8 tips for å komme over det
Jetlag er en veldig vanlig forekomst, og det er flere måter du kan prøve å gjøre overgangen til en ny tidssone raskere og med færre symptomer.
Husk at kroppen din til slutt vil tilpasse seg den nye tidssonen, men hvis du er på en rask tur eller er pålagt å være svært funksjonell raskt etter flyturen, kan disse tipsene være nyttige.
1. Tilpass deg raskt til din nye tidssone
Når du ankommer destinasjonen, kan du prøve å glemme den gamle tidssonen din så raskt som mulig. Teknologien din vil sannsynligvis oppdatere klokker automatisk, men hvis du har en manuelt innstilt klokke eller reiseklokke, kan du stille dem til den nye tiden så snart du drar.
Du vil ha problemer på destinasjonen hvis du fortsetter å spise og sove i henhold til den gamle tidssonen. Spis måltider og legg deg til sengetiden etter klokkeslettet på destinasjonen.
2. Administrer søvntid
Forsikre deg om at du sover når det passer best til den nye planen. Flyet ditt kan være i luften om destinasjonens natt, så prøv å logge litt mens du er i luften. Noen få ting som hjelper deg med å hvile inkluderer:
- støydempende hodetelefoner
- hvit støy
- øyemasker
- ørepropper
- komfortable reiseputer og tepper
Du bør også unngå trangen til å lure når du ankommer hvis det er dagtid. Dette kan gjøre det vanskelig å sove senere.
3. Drikk vann
Reise på lang avstand kan føre til dehydrering, og du kan til og med redusere vannforbruket under reisen for å unngå pauser på badet. Tenk på nytt om dette valget. Riktig hydrering kan bidra til å håndtere jetlag-symptomer og reisetthet.
Ta en tom vannflaske gjennom flyplassens sikkerhet og fyll den opp når du er i terminalen. Du kan også kjøpe vann i terminalen eller be om det under flyging. Fortsett å drikke mye vann ved ankomst.
4. Prøv lys
Jetlag avbryter den interne klokken delvis fordi lyseksponeringen endres når du reiser og endrer tidssoner.
Å komme deg ut i solskinnet kan vekke kroppen din og redusere frigjøringen av melatoninhormoner som gjør deg søvnig.
Å utsette deg for morgenlys vil hjelpe hvis du trenger å våkne opp og fungere tidligere når du reiser østover. Å få mer lys om natten kan være nyttig hvis du trenger å holde deg oppe senere i din nye tidssone når du reiser vestover.
Du kan også bruke en spesiell lampe for å utsette deg for lys. Hvilke typer lys som kan bidra til å redusere jetlag, kan være i form av en lampe, en lysboks eller til og med hodeplagg. Du kan finne disse lysene som også er annonsert for årlig affektiv lidelse.
5. Drikk en koffeinholdig drikke
Forbruk av koffein vil ikke kurere jetlag, men det kan være et verktøy for å hjelpe deg med å holde deg våken og fokusert på dagtid. En studie fant at 300 mg koffein med sakte frigjøring økte årvåkenheten hos de som reiser østover.
Kaffe, te, brus, energidrikker og sjokolade inneholder koffein. Husk andre stoffer i disse drikkene, som sukker, før du konsumerer dem.
Sørg for å moderere eller eliminere koffein på ettermiddagen og kvelden. Du vil ikke ha problemer med å sove fra en kombinasjon av for mye koffeinforbruk og jetlag.
6. Hold soveplassen din komfortabel
Forsikre deg om at sovearrangementet ditt er komfortabelt og sørger for riktig søvn. Her er noen tips:
- Kontroller termostaten på rommet ditt for å sikre at du kan stille den inn for en behagelig og kjølig temperatur over natten.
- Forsikre deg om at telefoner eller klokker i rommet ikke ringer eller piper mens du sover. Du kan be en resepsjonist om hotellet flytte eventuelle samtaler til en telefontjeneste om nødvendig.
- Pakk bekvemmeligheter hjemmefra for å hjelpe deg med å sove bedre. Hvis du sover med en hvit støymaskin eller vifte, kan du prøve å finne noe bærbart som kan reise med deg.
- Ta med deg alle andre lette bekvemmeligheter, for eksempel et familiefoto, et favorittkastteppe eller en kjent duftkrem for å hjelpe deg med å sovne.
7. Prøv melatonin
Kroppen din lager naturlig melatonin for å utløse søvnighet, men den er også tilgjengelig som et supplement. Det kan være lurt å vurdere melatonin for å hjelpe kroppen din med å bli eller bli søvnig mens du er nedsenket.
Du kan vurdere å bruke melatonin om natten hvis kroppen din ikke er klar til sengs. Du kan til og med ta det i de tidlige morgentimene for å fortsette å sove hvis du har reist vestover.
For å unngå uønskede bivirkninger, ikke ta mer enn 5 mg melatonin om gangen.
Fordi melatonin er et supplement, er det ikke regulert av Food and Drug Administration (FDA). Vær forsiktig når du prøver det, og husk å snakke med legen din om spørsmål du har før du bruker det.
8. Bruk medisiner
Snakk med legen din om søvnhjelpemidler kan hjelpe med jetlag-indusert søvnløshet. Søvnhjelpemidler kan hjelpe deg med å få mer hvile i løpet av natten når du fremdeles tilpasser deg det nye stedet. Du kan også vurdere å ta disse hjelpemidlene under flyreiser.
Husk at søvnhjelpemidler har bivirkninger, så diskuter fordeler og ulemper med denne løsningen med legen din.
Søvnhjelpemidler kan ikke redusere jet-lag-symptomer på dagtid.
behandlinger
Jetlag er ikke permanent, så det er ingen langvarige behandlinger for tilstanden. Hvis du ofte reiser og vet at jetlag kan være et problem, kan du be legen din om anbefalinger.
De kan foreskrive sovepiller eller diskutere måter å bruke kosttilskudd som melatonin mest effektivt på.
Jet-lag symptomer som ikke går bort etter en uke eller to kan være tegn på en annen tilstand, så husk å snakke med legen din hvis dette skjer.
Hvor lang tid tar det å komme over?
Det er sannsynlig at du opplever mer ekstreme jetlag-symptomer hvis du har reist over flere tidssoner. Tommelfingerregelen er at det vil ta en dag å justere for hver tidssone du krysser. Derfor, hvis du endrer fem tidssoner, vil du sannsynligvis oppleve jetlag-symptomer i 5 dager.
Kan du forhindre det?
Reise har noen ulemper, for eksempel jetlag. Hvis du har tid til å tilpasse deg den nye timeplanen før du reiser, kan du prøve å stå opp tidligere eller holde deg oppe senere noen dager før du reiser, nærmere den tiden du vil være på etter reisen.
Det kan også være lurt å planlegge god tid i løpet av turen for å tilpasse seg den nye tidssonen, slik at du kan nyte noen dager der du føler deg etter planen og uthvilt.
Bunnlinjen
Jetlag er en vanlig tilstand som forsvinner etter noen dager eller uker. Symptomene på jetlag kan være vanskelige å håndtere de første dagene du reiser til en annen tidssone.
Å holde en ny tidsplan og håndtere dine våkne og søvnige tider med visse inngrep kan bidra til å redusere jetlag-symptomer.
