En av de største misforståelsene rundt trening er at du må bruke timer på å gjøre det hver dag for å se resultater. Vi er travle damer, så hvis vi kan få mer smell for pengene med raske treningsøkter, kan du registrere deg!
Her deler vi en fire minutters lårrutine du kan gjøre hver dag. Men ikke la deg lure - bare fordi det er kort, betyr ikke det at det skal være enkelt. Kvalitet er bedre enn kvantitet, så fokuser på form, legg til en hantel hvis kroppsvekten er litt for lett, og gå på jobb.
1. Side knebøy
Knebøy er en jentas beste venn - de jobber med beina og byttet ditt. Legg i sidetrinnet, så vil du føle en ekstra forbrenning i lårene og hoftene.
Utstyr som trengs: en liten hantel eller vekt hvis du trenger en utfordring
- Stå rett opp med bena skulderbredde fra hverandre og armene ved siden av deg (eller hold en vekt mot brystet).
- Gå til høyre, og når du gjør det, kan du lene deg tilbake i en knebøy og løfte armene til en komfortabel stilling foran deg hvis du bare bruker kroppsvekten.
- Stig opp og gå tilbake til å stå i sentrum. Gjenta på venstre side.
- Fullfør 1 omgang i 1 minutt.
2. Plié benløft
Hvis du noen gang har gjort ballett, vet du at det dreper på lårene - det er grunnen til at vi stjal dette dansinspirerte trekket fra en barre trening!
Utstyr som trengs: ingen
- Start i en plié knebøyposisjon, hendene på sidene. Tærne skal pekes ut, føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre og knærne svakt bøyde.
- Sett deg ned, skyv hoftene tilbake, og løft høyre ben opp i luften ved siden av deg. Gå så høyt som det er behagelig. Gå trygt tilbake til startposisjonen.
- Gjenta de samme trinnene og løft venstre ben.
- Fullfør 1 omgang i 1 minutt.
3. Enbrudd
Ingen lår-toning rutine er komplett uten en bro, som styrker hamstrings, glutes og kjerne. For å få mest mulig ut av denne øvelsen, klemmer du kinnene når du kommer til toppen, og danner virkelig en kroppsforbindelse.
Utstyr som trengs: en matte, pluss en liten hantel eller vekt hvis du trenger en utfordring
- Begynn å ligge med ansiktet opp på en matte, knærne bøyd med føttene på gulvet og håndflatene vendt nedover på sidene.
- Løft høyre bein opp av bakken og rett det ut foran deg mens venstre ben forblir bøyd.
- Trykk venstre hæl ned i gulvet, løft bekkenet opp mot taket, klem på toppen når du kommer til en stiv broposisjon.
- Senk sakte nedover til bakken og gjenta i 30 sekunder. Bytt ben, og fullfør 30 sekunder med venstre ben opp for å runde denne øvelsen.
4. Sakseplanker
På dette tidspunktet bør du bli litt sliten, men saksplanken vil utfordre deg til slutten!
Utstyr som trengs: tregulv, håndkle eller glidebryter for hver fot
- Start i en plankeposisjon med håndklær eller skyvekontroller plassert under hver tå.
- Avstiv kjernen og overkroppen, dra føttene langsomt fra hverandre så brede som de vil gå. Pause, og trekk dem deretter tilbake til midten ved å bruke lårmusklene. Hold hoftene kvadratisk mot bakken og kjernen din stram.
- Fullfør 2 runder på 30 sekunder hver.
Ta bort
Finn en måte å jobbe denne rutinen på i din daglige timeplan og forplikte deg til å presse hardere hver gang. Se på lårene dine forvandles!
Nicole Bowling er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven.
