Hvordan trening kan hjelpe
De Quervains tenosynovitt er en inflammatorisk tilstand. Det forårsaker smerter ved tommelsiden av håndleddet der tommelbunnen møter underarmen.
Hvis du har de Quervain, har styrkeøvelser vist seg å øke hastigheten på helbredelsesprosessen og redusere symptomene dine.
For eksempel kan visse øvelser hjelpe:
- redusere betennelse
- forbedre funksjonen
- forhindre tilbakefall
Du lærer også hvordan du beveger håndleddet på en måte som reduserer stress. Du bør se forbedring innen fire til seks uker etter begynnelsen av treningsrutinen.
Fortsett å lese for mer om hvordan du kommer i gang, samt en trinnvis guide til 10 forskjellige øvelser.
Hvordan komme i gang
For noen av disse øvelsene trenger du dette utstyret:
- kitt ball
- elastisk motstandsbånd
- gummistrikk
- liten vekt
Hvis du ikke har en vekt, kan du bruke en boks med mat eller en hammer. Du kan også fylle en vannflaske med vann, sand eller steiner.
Du kan gjøre disse øvelsene noen ganger i løpet av dagen. Forsikre deg om at du ikke forårsaker ekstra belastning eller belastning ved å overdrive det. Hvis dette skjer, kan det hende du må gjøre færre repetisjoner eller ta deg en pause i noen dager.
Sikkerhetstips
- Strekk bare så langt som din egen kant.
- Ikke tving deg inn i noen stilling.
- Forsikre deg om å avstå fra å gjøre uønskede bevegelser.
- Hold bevegelsene jevn, sakte og jevn.
Oppgave 1: Tommelheiser
- Plasser hånden på en flat overflate med håndflaten opp.
- Hvil tommelen spissen ved foten av fjerde finger.
- Løft tommelen bort fra håndflaten din, så den er nesten vinkelrett på pekefingersiden av hånden. Du vil føle en strekning bak på tommelen og over håndflaten.
- Hold tommelen utvidet i omtrent 6 sekunder og slipp den.
- Gjenta 8 til 12 ganger.
- Legg hånden på et bord med håndflaten opp.
- Løft tommelen og pinken din.
- Trykk tuppene og lyserøde forsiktig sammen. Du vil føle en strekning ved tommelen.
- Hold denne posisjonen i 6 sekunder.
- Slipp og gjenta 10 ganger.
- Hold hånden foran deg som om du skulle riste noens hånd. Du kan hvile den på et bord for støtte.
- Bruk den andre hånden til å bøye tommelen nederst på tommelen hvor den kobles til håndflaten. Du vil føle en strekning ved tommelen og på innsiden av håndleddet.
- Hold i minst 15 til 30 sekunder. Gjenta 5 til 10 ganger.
- Strekk armen ut foran deg som om du er i ferd med å riste noens hånd.
- Bøy tommelen over håndflaten
- Bruk motsatt hånd for å strekke tommelen og håndleddet forsiktig ned. Du vil føle en strekning på tommelsiden av håndleddet.
- Hold i minst 15 til 30 sekunder.
- Gjenta 2 til 4 ganger.
- Forleng armen med håndflaten opp.
- Hold en liten vekt i hånden og løft håndleddet oppover. Du vil føle en strekning bak på hånden.
- Senk håndleddet sakte ned for å returnere vekten til sin opprinnelige posisjon.
- Gjør 2 sett med 15.
Oppgave 2: Opposisjonsstrekk
Oppgave 3: Tommelfleksjon
Oppgave 4: Finkelstein strekning
Oppgave 5: Fleksering av håndleddet
Når du blir sterkere, kan du gradvis øke vekten.
Oppgave 6: Forlengelse av håndleddet
- Forleng armen med håndflaten ned.
- Hold en liten vekt når du sakte bøyer håndleddet opp og tilbake. Du vil føle en strekning på baksiden av hånden og håndleddet.
- Ta håndleddet sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen.
- Gjør 2 sett med 15.
Du kan gradvis øke vekten når du får styrke.
Oppgave 7: Styrking av radialavvik på håndleddet
- Forleng armen foran deg, håndflaten vendt innover, mens du holder en vekt. Tommelen skal være på toppen. Balanser underarmen på et bord og med håndleddet plassert over kanten hvis du trenger ekstra støtte.
- Hold underarmen stille, bøy håndleddet forsiktig opp, mens tommelen beveger seg opp mot taket. Du vil føle en strekning ved tommelfoten hvor den møter håndleddet.
- Senk armen sakte ned igjen til den opprinnelige stillingen.
- Gjør 2 sett med 15.
- Sitt på en stol med bena spredt litt åpne.
- Ta tak i den ene enden av et elastisk bånd med høyre hånd.
- Len deg fremover, legg høyre albue på høyre lår, og la underarmen synke ned mellom knærne.
- Bruk venstre fot, trinn på den andre enden av det elastiske båndet.
- Med håndflaten vendt nedover, bøy sakte håndleddet sakte bort fra venstre kne. Du vil føle en strekning bak og på innsiden av hånden.
- Gjenta 8 til 12 ganger.
- Gjenta denne øvelsen på venstre hånd.
- Klem en kittkule i fem sekunder som til tiden.
- Gjør 2 sett med 15.
- Plasser et gummibånd eller hårbånd rundt tommelen og fingrene. Forsikre deg om at bandet er stramt nok til å gi litt motstand.
- Åpne tommelen for å strekke gummibåndet så langt du kan. Du vil føle en strekning langs tommelen.
- Gjør 2 sett med 15.
Oppgave 8: Eksentrisk radial avviksstyrking
Oppgave 9: Styrking av grep
Oppgave 10: Finger våren
Når du skal oppsøke legen din
Det er viktig for deg å utføre disse øvelsene konsekvent for å redusere symptomene dine og forhindre oppblussing. Du kan også bruke varm og kald terapi på håndleddet eller ta ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner som ibuprofen (Advil) for smertelindring.
Hvis du har iverksatt tiltak for å lindre smertene dine og håndleddet ikke blir bedre, bør du oppsøke lege. Sammen kan du bestemme det beste løpet for helbredende handling.
De kan henvise deg til en spesialist for videre behandling. Det er viktig at du behandler de Quervains. Hvis den ikke blir behandlet, kan det føre til permanent skade på bevegelsesområdet ditt eller føre til at seneskjeden sprenger.
