Major depressive disorder (MDD) kan ha stor innvirkning på livet ditt. Du kan miste interessen for favorittaktivitetene dine, ha vanskeligheter med å sove eller oppleve en endring i appetitten. Vedvarende tristhet, irritabilitet og frustrasjon kan også endre forholdet til familie og venner, eller forstyrre evnen til å konsentrere seg på jobb eller på skolen.
MDD, også kjent som klinisk depresjon, er preget av tristhet som varer i uker eller måneder. Noen mennesker får lettelse med behandlingen. Men selv med antidepressiva og samtaleterapi, kan symptomene nøle.
Hvis du leter etter en tilnærming for å supplere din nåværende terapi, kan det å legge til visse matvarer i kostholdet gjøre en forskjell. Selv om det ikke er noe spesifikt kosthold for å lindre symptomer på MDD, kan noen matvarer gi et sårt tiltrengt humørøkning.
B-vitaminer
Lave nivåer av vitamin B-12, vitamin B-6 og folat kan øke risikoen for depresjon. Disse vitaminene påvirker humøret og hjernens funksjon. En mangel kan oppstå hvis du ikke bruker nok mat rik på B-vitaminer, eller hvis du har en medisinsk tilstand som gjør det vanskelig for kroppen din å absorbere vitaminer. Dette kan skje med fordøyelsessykdommer, som cøliaki og Crohns sykdom.
Legen din kan teste vitamin B-nivåene dine og om nødvendig anbefale et vitamin B-tilskudd. Du bør også endre kostholdet ditt og inkludere mat som er rik på disse vitaminene. Gode kilder til vitamin B inkluderer:
- mandler
- rødbeterøtter
- mørke, løvrike greener
- egg
- fisk, fjærkre og annet magert kjøtt
- linser
- lever
- lite fett eller fettfri melk
Vitamin d
Hvis du har MDD, kan du være mangelfull i vitamin D. D-vitaminmangel er blitt knyttet til humørsykdommer. En enkel blodprøve kan diagnostisere en mangel.
Avhengig av alvorlighetsgraden av din mangel, kan legen din anbefale uten vitamin D-tilskudd eller gi deg resept på vitamin D. Hvis du foretrekker å ikke ta et supplement, kan det å spise riktig mat rette opp en mangel.
D-vitamin er et fettløselig vitamin som er essensielt for sterke bein. Så hvis du har D-vitaminmangel, kan du også oppleve andre symptomer som uforklarlige smerter.
Fordi solen er en utmerket kilde til vitamin D, kan det å øke tiden du bruker utendørs forbedre humøret og lindre symptomer på depresjon. Hvis du ikke kan komme deg utendørs, kan du sitte eller jobbe under en D-vitamin-lysboks i omtrent 30 minutter om dagen. Denne boksen avgir lys som etterligner naturlig sollys.
I tillegg til disse forslagene, kan det å spise mer vitamin D-rik mat ha en positiv innvirkning på humøret ditt. Gode kilder til vitamin D inkluderer:
- okse lever
- frokostblandinger
- vitamin D-forsterkede meieriprodukter (melk, yoghurt og ost)
- eggeplommer
- fet fisk (tunfisk, makrell og laks)
- portobello sopp
- vitamin D-forsterket appelsinjuice
Omega-3 fettsyrer
Hvis du ikke spiser nok omega-3-fettsyrer, kan du også ha problemer med å håndtere depresjonssymptomene dine. Fettsyrer er avgjørende for god helse og gir flere fordeler. De kan:
- redusere betennelse
- senk risikoen for kreft
- forbedre hjertets helse
- øke stemningen
Kroppen din produserer ikke naturlig fettsyrer. Du mottar disse fettene gjennom mat.
Humørsvingninger og depresjon kan oppstå hvis du har en mangel. Gode kilder til omega-3 fettsyrer inkluderer:
- fet fisk (tunfisk, laks og sardiner)
- linfrø
- mørke, løvrike greener
- soyabønner
- valnøtter
Å øke inntaket av omega-3-fettsyrer alene forbedrer kanskje ikke depresjonen. Men du kan se bedring hvis du spiser omega-3 mat sammen med å ta et antidepressivt middel.
Hvis du foretrekker et omega-3-tilskudd, snakk med legen din før du kombinerer et tilskudd med reseptbelagte medisiner.
selen
Det er også en kobling mellom lavt selenivå og depresjon. Selen er et spormineral med antioksidantegenskaper, slik at det kan beskytte kroppen din mot celleskader. Fordi dette mineralet også er viktig for hjernens funksjon, kan en mangel utløse lave stemninger.
Å ta et selentilskudd sammen med en antidepressant kan hjelpe. Du kan også øke inntaket av selen gjennom mat. Gode kilder til selen inkluderer:
- brun eller hvit ris
- ost
- chiafrø
- couscous
- eggnudler
- portobello sopp
- fjærfe
- sjømat (tilapia, bass, østers, laksesardiner og krabbe)
- solsikkefrø
- fullkornspasta
- yoghurt
Andre tips
Når du føler deg nede, kan du trenge etter søppelmat for å føle deg bedre. Den gode nyheten er at du ikke trenger å føle deg skyldig når du søker etter en sjokoladebar. Mørk sjokolade kan forbedre depresjonen. Sjokolade øker hjernens produksjon av endorfiner, som er hormoner som påvirker humøret.
Imidlertid er det viktig å konsumere mørk sjokolade med måte. For mye kan øke blodsukkeret og forårsake sukkerkrasj.
Vær oppmerksom på at alkohol og koffein kan forverre symptomene dine. Noen mennesker vender seg til alkohol for å nummen smerten av depresjon og føler seg bedre. Alkohol er fint med måte, men for mye kan redusere serotoninnivået og øke angsten og depresjonen. Koffein er også knyttet til lavere serotoninnivå.
Takeaway
Depresjon kan være ødeleggende, men det er måter å forbedre symptomene dine. Du bør ikke stoppe den nåværende behandlingen med mindre legen din har gitt råd. Du kan imidlertid supplere behandlingen din ved å endre kostholdet ditt og legge til stemningsfremmende mat. Hvis det er mer praktisk å korrigere en mangel med et supplement, må du snakke med legen din først.
