Kan du reversere prediabetes med kosthold?
Prediabetes oppstår når blodsukkeret ditt er høyere enn det som anses som normalt, men ikke høyt nok til å være diabetes type 2. Et sunt kosthold er viktig for å reversere prediabetes.
Det er ingen matvarer, urter, drikkevarer eller kosttilskudd som senker blodsukkeret. Bare medisiner og trening kan.
Men det er ting du kan spise og drikke som har en lav glykemisk indeks (GI). Dette betyr at disse matvarene ikke vil øke blodsukkeret ditt og kan hjelpe deg med å unngå en blodsukkerspik. I tillegg til kostholdsendringer er det også viktig å holde seg eller bli aktiv.
Lær hvilke matvarer du kan legge til i kostholdsplanen din. Du kan være i stand til å forhindre prediabetes eller diabetes type 2 ved å legge til flere av disse matvarene, krydderene og drikkene i kostholdet ditt. Spis dem som sunne alternativer til sukker, høye GI-karbohydrater eller andre godbiter.
Vil du ha mer info som dette? Registrer deg for vårt nyhetsbrev om diabetes og få ressurser levert rett inn i innboksen din.
avokado
Flerumettede fettsyrer (PUFA) og enumettede fettsyrer (MUFA) er viktige komponenter i en sunn blodsukkerspiseplan. De kan forbedre insulinfølsomheten. De kan også bidra til å øke metthetsfølelsen og ha en sunn innvirkning på blodtrykk og betennelse. MUFA er et viktig næringsstoff i avokado.
Studier har vist at avokado kan redusere risikoen for metabolsk syndrom. Dette er en gruppe risikofaktorer som kan øke risikoen for diabetes. Det kan også øke risikoen for blodkar sykdom som hjertesykdom og hjerneslag.
Avokado har også lav GI. For en unik, diabetesvennlig dessert, prøv å lage Oh She Glows naturlige, uten sukker tilsatt, rå avokadosjokoladepudding.
Tunfisk, kveite og fisk med omega-3 fettsyrer
Protein hjelper kroppen med å opprettholde og reparere seg selv. Siden protein ikke påvirker blodsukkernivået, har det ikke en GI-rangering og vil ikke heve blodsukkernivået. Protein øker også metthetsfølelsen, så å stole på at protein føler seg mett i stedet for brød, ris eller pasta kan være en god måte å administrere blodsukkeret på.
Fisk er en flott kilde til proteiner. Det er lite med usunt fett og en god kilde til omega-3 fettsyrer. Gode alternativer inkluderer:
- laks
- ørret
- albacore tunfisk
- makrell
- kveite
Fisk er også raskt og enkelt å tilberede. Krydre en filet med salt, pepper og sitron og sett den i en ovn ved 218 ° C. Stekes i 20 minutter til kjøttet er flassende.
Hvitløk
Hvitløk har potensiale for å administrere blodsukkeret. Rapporter viser at hvitløksinntak kan senke fastende blodsukker, som er blodsukkernivået når du ikke har spist. Lignende studier antyder også at løk har positive effekter på blodsukkernivået.
Hvitløk har ikke en GI-rangering siden den ikke har karbohydrater og ikke vil øke blodsukkernivået. Tilsett mer hvitløk i måltidene dine ved å prøve denne deilige hvitløksspredningen av An Edible Mosaic. Det kan vare i en uke og erstatte smør eller salatdressing.
Lær mer om hvitløk og diabetes.
Sure kirsebær
Mens all frukt kan øke blodsukkernivået, har noen lavere GI-score - som sure kirsebær. Sure kirsebær har et kjemikalie som kalles antocyaniner. Studier har produsert eksperimentelle bevis for at antocyaniner kan beskytte mot diabetes og overvekt.
Hvis du er en fan av frukt, kan du prøve å spise mer sure kirsebær i stedet for bananer, pærer og epler.
Hvis du planlegger dessert, hopp over fersken skomakeren og prøv denne paleo, uten tilsatt sukker kirsebær sprø av I Breathe, I'm Hungry. Sørg for å bruke sure kirsebær siden vanlige kirsebær har en moderat til høy GI-score.
Eple cider eddik
Eddiksyre i eplecidereddik reduserer visse enzymer i magen. En studie rapporterte at eplecidereddik kan forbedre insulinfølsomheten etter måltider.
Prøv å drikke 20 gram eple cider eddik i 40 gram vann før du spiser for å redusere en pigg i blodsukkeret. Finn et stort utvalg av eplecidereddik her.
Bladgrønne grønnsaker som spinat, grønnkål og floskål
Bladige greener inneholder mye fiber og næringsstoffer som magnesium og vitamin A. Disse næringsstoffene kan bidra til å senke blodsukkeret. Bladige greener å legge til kostholdet inkluderer:
- spinat
- salat
- kålen
- nepe greener
- kål
- Sveitsisk karg
Å spise 1,35 porsjoner i stedet for.2 porsjoner med grønne greener per dag, er assosiert med en 14 prosent reduksjon i risikoen for å utvikle diabetes type 2.
Alle bladgrønne har lav GI. Spinat har til og med en GI-rangering på mindre enn 1 per 1 kopp. Grønn har en estimert GI-score mellom 2 og 4.
For å legge til mer grønne greener i kostholdet ditt kan du prøve denne diabetesvennlige smoothien av Tracy Russell fra Incredible Smoothies.
chiafrø
Chiafrø er fordelaktig og inneholder mye fiber og sunt fett, omega-3s, kalsium og antioksidanter. Studier har vist at dietter med høyt chiafrø kan bidra til å senke LDL-kolesterol og triglyserider.
Chiafrø har en GI på 1 og er et flott tillegg til oppskrifter. Den søtete strukturen fungerer utmerket som fortykningsmiddel i denne puddingoppskriften fra Little Broken (hopp over lønnesirupen). Ernæring Stripped bruker chiafrø og blomkål for å lage en lavkarbo pizzaskorpe.
Cacao
Kakao er bønneaktige frø som brukes til å lage sjokoladeapparater og godbiter som kakaosmør og sjokolade. Før konditorer tilfører sukker, er det bittert og usøtet, som mørk sjokolade.
Kakaofrø inneholder mange antioksidanter. De inneholder også en flavanol kalt epicatechin, som regulerer glukoseproduksjonen ved å aktivere viktige proteiner. Det kan bidra til å stabilisere blodsukkeret, selv hos de som allerede har diabetes.
Bytt ut melkesjokoladen for mørk sjokolade som inneholder 70 prosent eller mer kakao, og begrens inntaket til en til to firkanter.
Du kan også bruke cacao nibs som pålegg til yoghurt, smoothies eller desserter.
Blåbær og bjørnebær
Blackberry og blåbær vil ikke øke blodsukkernivået ditt så mye som andre frukter. Disse bærene inneholder mye fiber og har de høyeste konsentrasjonene av antocyaniner. Anthocyanins hemmer visse fordøyelsesenzymer for å bremse fordøyelsen. De forhindrer også pigger i blodsukkeret etter å ha spist stivelsesrike måltider.
En studie rapporterte at tilsetning av blåbærbær (22,5 gram) til smoothies forbedret insulinfølsomheten i insulinresistens. Den glykemiske belastningen med blåbær er 5.
Tilfredsstille den søte tannen din med denne blåbær-fersken chia frø parfaiten.
Mandler og andre nøtter
Mandler kan bidra til å regulere og redusere stigninger i blodsukkeret etter måltider og forhindre diabetes. En studie fant at personer som konsumerte 2 gram mandler per dag, hadde lavere nivåer av faste glukose og insulin. En annen studie fant at mandelforbruk kan øke insulinfølsomheten hos personer med prediabetes.
GI-poengsum for mandler er estimert til å være 0. Dette er fordi små mengder karbohydrat som finnes i mandler og andre nøtter primært er fiber.
Toast mandler med spisskummen for å lage en sunn matbit, eller prøv EatingWells kinesiske kyllingnudelsalat. For nudelsalaten kan det være lurt å erstatte tare (tang) eller shirataki (yam) nudler, som har lite eller ingen karbohydrater, for ramen nudler.
De fleste nøtter har alle GI-skår mellom 0 og 20, som anses som lave. Mutteren med høyere GI-score er cashewnøtten (22). Velg nøtter som pistasjnøtter, valnøtter og macadamias i stedet for kjeks og annet snacks neste gang du er sulten.
Helkorn
Når du handler eller spiser ute, velger du fullkorn (som hirse eller quinoa) i stedet for raffinerte korn. Raffinerte korn inneholder mye karbohydrater og kan forårsake pigger. Helkorn har større mengder fiber, fytokjemikalier og næringsstoffer, og kan bidra til å regulere blodsukkeret.
En studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition fant at forbruk av fullkorn gav fordel av insulinfølsomhet. Fastende insulinrater var 10 prosent lavere etter inntak.
Fullkornsbrød har en GI-score på 51, og fullkornspasta har en GI-score på 42.
egg
Egg er en av de matvarene som fikk et dårlig navn fordi de inneholder en høyere mengde kolesterol. Men å spise egg ser ikke ut til å skade de med prediabetes. Det antas også at kolesterol i kostholdet ikke er like viktig, i det minste for de som ikke har diabetes type 2.
Som alle rene proteinkilder har egg en GI-score på 0. Egg kan også øke fylden og redusere sug. Men det du legger til egg kan motvirke helsegevinsten deres.
Det er trygt for sunne mennesker, med mindre en lege har rådet noe annet, å konsumere egg moderat, men hardkokte egg kan fungere som en tilfredsstillende matbit eller rask frokost.
Kaffe
Det er en studie som antyder at å øke inntaket av kaffe (koffein og koffein) med en kopp om dagen kan redusere risikoen for diabetes type 2 med mer enn 10 prosent. Men det du legger til kaffen betyr også. Unngå å tilsette for mye sukker, sirup og melk til kaffen.
Bunnlinjen
For å forhindre diabetes og prediabetes gjennom kostholdet ditt, unngå mat som har høy GI-score. Senk også mengden totalt karbohydrater og sukker du spiser. Mat med lav GI er mat som har en score på 55 eller mindre.
Det er flere apper som gjør det lettere å oppdage sunnere spisevalg. Du kan bruke disse appene for å sjekke karbohydrat- og sukkerinnholdet i matvarer. Dette kan hjelpe deg med å unngå pigger eller inntak av sukker og karbohydrater. Disse appene inkluderer:
- Daily Carb - Ernæringsteller og glukosetrekker
- MyNetDiary Calorie Counter PRO
- Carb Counting med Lenny
Den viktigste måten å unngå begynnelse av diabetes hvis du er insulinresistent, er å gå ned i vekt, trene og spise et balansert kosthold med full mat. Ingen enkel metode, mat eller trening vil komme i stedet for langsiktige fordeler med et sunt kosthold.
Følg denne lenken for mer informasjon om riktig kosthold for prediabetes.
