Mindfulness-meditasjon består av langsom, jevn pust mens du sitter stille. Du observerer pusten, kroppen, tankene, følelsene og sensasjonene dine når de reiser seg og passerer.
Mindfulness-meditasjon har mange helsemessige fordeler som går hånd i hånd med en sunn livsstil som fremmer god søvn. Det sies å redusere stress, forbedre konsentrasjonen og øke immuniteten.
Forskere i en studie fra 2011 fant at meditasjon forbedret søvnløshet og generelle søvnmønster betydelig. Deltakerne deltok i en ukentlig meditasjonskurs, et dagstrekk og trente hjemme i løpet av noen måneder.
Du kan meditere så ofte du vil. Hvis du ikke har tid til en lengre økt, tar du sikte på å gjøre 15 minutter om morgenen eller kvelden. Vurder å delta i en meditasjonsgruppe en gang i uken for å holde deg motivert. Du kan også velge å gjøre en online guidet meditasjon.
Meditasjon er trygt å praktisere, men den har potensial til å få sterke følelser. Hvis du føler at det forårsaker ytterligere angst eller uro, må du avslutte praksisen.
Sjekk ut: Årets beste meglingsapper »
Utbedring nr. 2: Mantra-repetisjon
Del på Pinterest
Gjenta en mantra eller positiv bekreftelse gjentatte ganger kan bidra til å fokusere og roe sinnet ditt. Mantras sies å gi følelser av avslapning ved å roe sinnet.
Forskere i en studie fra 2015 lærte kvinner som er hjemløse å gjenta et mantra lydløst gjennom dagen og før de sov. Deltakere som fortsatte å bruke mantraet i løpet av en uke, opplevde reduserte nivåer av søvnløshet.
Du kan velge et mantra på sanskrit, engelsk eller et annet språk. Søk på nettet etter ideer, eller lag en som føles riktig for deg. Velg et mantra som du synes er hyggelig og beroligende. Det skal være en enkel, positiv uttalelse i samtiden. Et godt mantra vil tillate deg å kontinuerlig fokusere på gjentagelse av lyd, noe som gjør at du kan slappe av og sove.
Sang mantraet mentalt eller høyt, og hold fokuset på ordene. Ta hodet forsiktig tilbake til mantraet hver gang det vandrer. Du kan også spille musikk med sang. Les gjerne mantraet ditt så ofte du vil. Du kan velge en annen mantra du vil bruke på dagtid.
Hvis du føler at sangingen forårsaker noen dårlige effekter eller uro, kan du stoppe øvelsen.
Løsning nr. 3: Yoga
Del på Pinterest
Yoga har vist seg å ha en positiv effekt på søvnkvaliteten. Yoga kan også lindre stress, forbedre fysisk fungering og øke det mentale fokuset.
Velg en stil som fokuserer mer på bevegelig meditasjon eller pustearbeid i motsetning til vanskelige fysiske bevegelser. Sakte, kontrollerte bevegelser lar deg holde deg til stede og fokusert. Yin og gjenopprettende yoga er gode alternativer.
Forsøk å gjøre noen lengre økter hver uke, og minst 20 minutter med daglig egentrening. Å utføre stillingene før sengetid kan hjelpe deg med å slappe av og slappe av.
Hvis en positur ikke føles riktig for deg, ikke tving den. Å tvinge den kan føre til personskader. Det er viktig å gjøre det som føles bra for deg og kroppen din, og det varierer fra person til person.
Sjekk ut: 5 yogastillinger perfekt for nybegynnere »
Løsning nr. 4: Trening
Del på Pinterest
Trening øker den generelle helsen. Det kan forbedre humøret, gi deg mer energi, hjelpe deg med vekttap og fremme bedre søvn.
Deltakerne i en 2015-studie trente i minst 150 minutter per uke i seks måneder. I løpet av denne tiden fant forskere at deltakerne opplevde betydelig færre symptomer på søvnløshet. De viste også reduserte symptomer på depresjon og angst.
For å få disse fordelene, bør du delta i moderat trening i minst 20 minutter per dag. Du kan legge til litt styrketrening eller kraftig aerob trening noen ganger per uke. Finn tiden på dagen som passer best for dine behov, og som har den mest positive effekten på søvnen din.
Ta hensyn til kroppens tilstand og tren deg deretter. Fysisk skade er mulig, men kan vanligvis unngås hvis du trener forsiktig.
Sjekk ut: Slik masserer du dine trykkpunkter »
Løsning nr. 5: Massasje
Del på Pinterest
Forskere i en 2015-studie fant massasjeterapi til fordel for mennesker med søvnløshet ved å forbedre søvnkvaliteten og dysfunksjon på dagtid. Det kan også redusere følelser av smerte, angst og depresjon.
Hvis profesjonell massasje ikke er et alternativ, kan du gjøre selvmassasje. Du kan også synes det er gunstig å ha en partner eller venn som gir deg en massasje. La tankene dine fokusere på følelser og følelser av berøring når sinnet vandrer. Forsk på nettet for tips og teknikker.
Mens massasje generelt er trygt, må du ta kontakt med legen din hvis du har spesifikke helseproblemer som kan hindre fordelene. Hvis huden din er følsom for kremer eller oljer, må du huske å gjøre en hudplastertest før bruk.
Sjekk ut: Slik masserer du dine trykkpunkter »
Løsning nr. 6: Magnesium
Del på Pinterest
Magnesium er et naturlig forekommende mineral. Det kan hjelpe musklene slappe av og lindre stress. Dette antas å oppmuntre til sunne søvnmønstre.
Deltakerne i en studie fra 2012 tok 500 milligram (mg) magnesium daglig i 2 måneder. I løpet av denne tiden fant forskere at deltakerne opplevde færre symptomer på søvnløshet og forbedrede søvnmønster.
Menn kan ta opptil 400 mg daglig, og kvinner kan ta opptil 300 mg daglig. Du kan velge å dele dosene mellom morgen og kveld eller ta dosen før du legger deg.
Du kan også legge til en kopp magnesiumflak til kveldsbadet ditt, slik at magnesiumet kan tas opp gjennom huden din.
Bivirkninger inkluderer problemer med mage og tarm. Det kan være lurt å starte med en lavere dose og gradvis øke for å se hvordan kroppen din reagerer. Å ta det sammen med mat kan redusere ubehag i magen. Kontakt legen din om du tar medisiner for å bestemme potensielle interaksjoner.
Du bør ikke ta magnesiumtilskudd konstant. Ta en pause i noen dager annenhver uke. Ikke bruk mer enn den anbefalte dosen du finner på produktet.
Sjekk ut: 7 sunne fordeler med magnesium »
Løsning nr. 7: Lavendelolje
Del på Pinterest
Lavendel brukes til å forbedre humøret, redusere smerter og fremme søvn. Å ta det muntlig antas å være mer effektivt.
Resultatene fra en 2014-studie viste at lavendeloljekapsler var gunstige for å forbedre søvnmønsteret hos personer med depresjon når de ble tatt med et antidepressivt middel. Folk viste også reduserte nivåer av angst, som tilsynelatende ville gi bedre søvn.
Ta 20 til 80 mg lavendel oralt hver dag, eller bruk som anvist. Det kan være lurt å legge lavendel essensiell olje i en diffusor eller spray den på puten. Lavendelte er også et alternativ.
Lavendel er vanligvis trygt å bruke. Å ta lavendel oralt kan føre til hodepine, forstoppelse eller kvalme.
Sjekk ut: hva lavendel kan gjøre for deg »
Løsning 8: Melatonin
Del på Pinterest
Melatonin kan hjelpe deg med å sovne raskere og forbedre søvnkvaliteten.
Forskere i en studie fra 2016 fant melatonin for å forbedre søvnmønsteret betydelig hos personer med kreft og søvnløshet. Søvnkvaliteten ble forbedret enda mer mellom syv og 14 dager.
Ta 1 til 5 mg 30 minutter til to timer før du legger deg. Du bør bruke den laveste effektive dosen som mulig, siden høyere doser kan forårsake bivirkninger.
Det kan forårsake:
- depresjon
- svimmelhet
- hodepine
- irritabilitet
- magekramper
- våkenhet om natten
Melatonin er generelt trygt å bruke i korte perioder.
Hva annet kan jeg gjøre for å hjelpe deg med å sove gjennom natten?
Enkelte livsstilsendringer kan også bidra til å redusere symptomene dine på søvnløshet. Det kan være lurt å gi disse et skudd før du oppsøker supplementære eller medisinske alternativer.
Tips og triks
- Unngå kjemikalier som forstyrrer søvn, for eksempel nikotin, koffein og alkohol.
- Spis lettere måltider om natten og minst to timer før sengetid.
- Forbli aktiv, men trene tidligere på dagen.
- Ta en varm dusj eller badekar på slutten av dagen.
- Unngå skjermer en til to timer før sengetid.
- Hold soverommet ditt mørkt og kjølig, og prøv å bruke det bare til å sove.
- Gå bare i senga hvis du er sliten.
- Gå ut av sengen hvis du ikke sovner i løpet av 20 minutter.
Når du skal oppsøke lege
Hvis symptomene dine vedvarer i mer enn noen uker eller forverres, bør du kontakte legen din. Vedvarende søvnløshet kan være et resultat av et underliggende helseproblem.
Dette inkluderer:
- halsbrann
- diabetes
- astma
- gikt
- kronisk smerte
- Skjoldbruskkjertelsykdom
- hjerte-og karsykdommer
- muskel- og skjelettplager
- nyresykdom
- nevrologiske lidelser
- Pusteproblemer
- hormonelle forandringer assosiert med overgangsalder
Reseptbelagte medisiner og medisiner uten medisiner kan også forstyrre søvnkvaliteten.
Hvis ubehandlet, kan søvnløshet øke risikoen for:
- angst
- depresjon
- hjertefeil
- høyt blodtrykk
- stoffmisbruk
Legen din kan hjelpe deg med å komme til grunnårsaken og bestemme hvordan du best skal behandle problemet.
Hvordan behandles søvnløshet tradisjonelt?
Hvis livsstilsendringer ikke fungerer, kan legen din foreslå atferdsterapi.
Atferdsterapi
Atferdsterapi kan hjelpe deg med å utvikle vaner som forbedrer søvnkvaliteten. Terapeuten din vil samarbeide med deg i løpet av noen måneder for å finne ut hvilke tanker og atferd som bidrar negativt til søvnmønstrene dine.
En kognitiv atferdsbehandlingsplan kan omfatte:
- søvnbegrensning
- avslapningsterapi
- søvnhygieneutdanning
- søvnplanlegging
- stimuluskontroll
Dette har vanligvis bedre langsiktige utfall enn medisin alene.
medisinering
Sovemedisiner skal bare brukes av og til og ikke mer enn 10 dager på rad.
Alternativer for ikke-disk-innslag inkluderer difenhydramin, for eksempel i Benadryl, og doxylamin-succinat, for eksempel i Unisom SleepTabs.
Legen din kan foreskrive sovepiller som skal brukes mens du tilpasser seg atferd og livsstilsendringer.
Vanlige reseptbelagte søvnmedisiner inkluderer:
- doxepin (Silenor)
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Lær mer: Lunesta vs. Ambien, to kortvarige behandlinger for søvnløshet »
Outlook
I mange tilfeller kan det å gjøre positive endringer i livsstilen din lindre søvnløshet. Sjeldne søvnløsheter varer vanligvis i noen dager eller uker. I mer alvorlige tilfeller kan det vare i tre måneder eller lenger. Hvis symptomene dine vedvarer i mer enn noen få uker, bør du kontakte legen din.
Du kan synes det er gunstig å ha en plan for hva du skal gjøre når du ikke får sove. Du kan bestemme deg for å fokusere på å slappe av i sengen uten å sove, flytte til et annet rom for å gjøre noe avslappende, eller stå opp og gjøre noe mer aktivt og produktivt. Finn hva som fungerer for deg.
Å holde en søvnjournal kan hjelpe deg med å identifisere eventuelle faktorer som bidrar til søvnløsheten din. Sørg for å registrere din nattlige rutine, alt du måtte spise eller drikke, og alle medisiner du måtte ta.
