Sunn måltid planlegging
Synes du noen gang at du treffer kjøreturen gjennom lunsj fordi du ikke hadde tid til å pakke noe sunt den morgenen? Eller kanskje du våkner med gode intensjoner, men ender opp med å kaste sunne spisevaner til side for enkelhets skyld?
I så fall kan du ha fordel av sunn måltidplanlegging. Dette er spesielt viktig for personer med diabetes type 2.
Ta en titt på disse syv trinnene for å forhindre deg for en ukes lunsj.
1. Få ernæringsfakta
Maten du spiser spiller en viktig rolle i din diabetesbehandling. En diabetesdiagnose kommer ofte med kostholdsanbefalinger som kan virke forvirrende eller urealistiske til å begynne med. Den gode nyheten er at du ikke trenger å takle dette alene. Og jo mer du lærer, jo lettere blir det.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler at alle med diabetes får individualisert medisinsk ernæringsterapi (MNT). MNT gir deg et kosthold tilpasset dine behov.
Når du planlegger måltid er det spesielt viktig å styre inntaket av karbohydrater. ADA anbefaler at du bruker:
- 45 til 60 gram karbohydrater per hovedmåltid
- 15 til 30 gram for hver snack
Din registrerte kostholdsekspert (RD) eller sertifisert diabetesutdanner (CDE) vil samarbeide med deg for å utvikle måltidsplanen din. De vil også sjekke inn med deg over tid for å overvåke fremdriften og bidra til å gjøre justeringer.
ADAs anbefalinger er en generell retningslinje for personer med diabetes. De vil absolutt ikke fungere for alle. Den andre viktige komponenten er den glykemiske indeksen (GI) til en mat. Dette er et mål på hvor mye en gitt karbohydratholdig mat øker blodsukkeret. Noen eksempler på karbohydrater som har lav GI er:
- havregrøt
- steinmalt hele hvete
- søtpoteter
- belgfrukter
- mest frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Er du ikke interessert i MNT? Du kan alltid bruke tallerkenmetoden for porsjonskontroll for å hjelpe deg å lære å balansere måltidene dine. Denne metoden oppfordrer til fylling:
- halve tallerkenen din med ikke-stivelsesholdige grønnsaker
- en fjerdedel av tallerkenen din med magre proteiner
- en fjerdedel av tallerkenen din med korn og stivelsesholdige grønnsaker
Å sette små, realistiske ernæringsmål kan også sette deg opp for suksess. For eksempel kan du prøve å begrense sukkerfylte drinker eller angi et maks antall dager å spise ute per uke.
Dette er også et godt tidspunkt å se på andre deler av behandlingsplanen din. Hvordan passer for eksempel din diabetesmedisiner i din daglige liv? Basalinsulin kan bidra til å holde blodsukkeret under kontroll mellom måltidene, og med tre doseringsalternativer kan du samarbeide med legen din for å bestemme hvilken som passer best for dine behov. Leter du etter mer fleksibilitet når det gjelder måltider? Basalinsulin kan hjelpe deg med å oppnå det!
2. Lag en plan
Dette trinnet er faktisk todelt. Først bør du lage en generell ernærings- og behandlingsplan ved å bruke informasjonen du lærte i trinn en. Prøver du å unngå eller redusere raffinerte karbohydrater og sukker? Påvirker noen av medisinene dine spiseplanen din? Vil du innlemme mer fiberrike matvarer i kostholdet ditt? En ernæringsplan kan hjelpe deg å ta beslutninger om måltidene for å oppfylle helsemessige mål og håndtere diabetes.
Her er noen generelle retningslinjer for kosthold:
- Spis et kosthold med mye frukt og grønnsaker.
- Inkorporere hele korn som quinoa, brun ris og havregryn, og magre proteiner som fisk, kylling og kalkun.
- Forbruk sunt fett, for eksempel nøtter, frø og avokado.
- Unngå eller begrens mettet og transfett, behandlet sukker og natrium.
Med disse brede ernæringsmålene i bakhodet, er den andre delen av dette trinnet å lage en mer håndterbar ukentlig lunsjplan. Planlegg litt tid hver søndag - eller hvilken dag som fungerer best for deg - for å bestemme hva du skal forberede til lunsj hver dag den uken. Samle oppskrifter fra kokebøker og nettforum, eller sjekk ut disse forslagene for inspirasjon:
- Supper er enkle å lage og enkle å pakke på forhånd, spesielt når de lages i en langsom komfyr og deretter fryses i porsjoner med måltidstørrelse.
- Utforsk disse ideene for å legge til i den ukentlige lunsjplanen.
- Velg en diabetesvennlig supermat fra denne listen, og finn deretter en oppskrift som setter den foran og i sentrum.
Skriv dine planlagte lunsjer ned i en notisbok, skriv dem ut på datamaskinen din, eller bruk en app på smarttelefonen. Du kan til og med notere dem på en klistrelapp. Noen ganger hjelper det hvis det ikke føles som en for stor oppgave!
3. Lag en liste
Når du har planlagt måltidene, lager du en dagligvareliste. Sørg for å sjekke hva du allerede har i huset ditt, så du ikke kjøper duplikater.
Du vil merke at mange oppskrifter krever de samme grunnleggende ingrediensene, som krydder, olivenolje og fullkornsmel. Disse varene vil vare en stund, slik at du ikke trenger å ta dem med på ukelisten din. Å strømpe opp på krydder og urter er spesielt nyttig. De tilfører tonnevis med smak til oppvasken uten å gjøre opp natriuminntaket.
Det er også viktig å legge til ting som vil hjelpe deg med å tilberede, pakke og transportere lunsjene dine. Hva som fungerer for deg vil avhenge av personlig preferanse og måltidene du lager. Noen eksempler inkluderer:
- plastposer med glidelås
- mikrobølgesikre beholdere med rom
- mur krukker med lokk
- isolerte lunsjbokser med ispakker
Prøv å organisere handlelisten din etter kategori, for eksempel grønnsaker og råvarer, meieri og kjøtt. Skriv listen din i en bærbar notisbok, eller bruk en app på smarttelefonen din slik at du kan ta den med deg til butikken. Noen apper lager til og med en handleliste for deg basert på oppskriftene du har valgt!
4. Handle
Neste er den morsomme delen: Ta tak i listen din og ta turen til butikken! Å holde seg til en liste kan hjelpe deg med å unngå fristende søppelmat som dukker opp fra deg fra hyllene. Før du reiser til butikken, må du sjekke inn med sulten. Hvis du er sulten, kan du spise et måltid eller en matbit. Vi pleier å kjøpe mer når vi handler sultne.
Bli kjent med dagligvarebutikken din og lær layout. De fleste varene på en sunn dagligvareliste finner du i ytterkantene av butikken. Gangene i midten er vanligvis reservert for behandlede, mindre sunne alternativer, som informasjonskapsler, godteri og chips. Når du først har lært oppsettet, vil du ikke kaste bort tid på å søke etter hvert element!
Noen butikker har også leveringstjenester som lar deg bla gjennom varer og priser på nettet, legge dem til din digitale handlekurv og legge inn bestillingen for levering. Hvis din største bekymring er å finne tid til å komme til butikken, kan denne løsningen fungere for deg.
5. Forbered deg på forhånd
Mulighetene for prepping er uendelige. Det hele kommer ned på hva som passer din timeplan og stil. Her er noen forslag:
Kok et par måltider på en gang
Lag en gryte med suppe mandag kveld og del den ut i mikrobølgesikre skåler for å ta til lunsj en dag eller to senere. En annen enkel løsning er å koke kyllingbryst tidlig i uken og dele dem i porsjoner. Så kan du raskt legge til litt i en salat eller en røre-oppskrift senere i uken.
Forbered deg i helgene
Noen ganger er den delen av matlagingen som tar mest tid å tilberede alle ingrediensene. Hvis du har tid i helgen, hakk opp frukt og grønnsaker du kjøpte for å spare tid senere. Det kan hjelpe å gjøre dette riktig når du kommer hjem fra butikken, før du lagrer produsenter i kjøleskapet.
Pakke dagen før
Enten du koker alle måltidene dine på søndag eller forplikter deg til å ta det en natt av gangen, tilberede og pakke lunsj kvelden før (eller tidligere) er en spillveksler.
Bli kreativ med lagring
Finn ting som er funksjonelle for det du trenger. Hvis du for eksempel spiser en salat til lunsj, kan du bruke en murkrukke til å oppbevare den.
Legg til en del salatdressing i bunnen av krukken, og tilsett deretter et lag med solide ingredienser som ikke blir fuktig, for eksempel nøtter, kylling, avokado eller et hardkokt egg. Neste pakke i grønne grønnsaker og grønnsaker, og dryss litt tørket frukt eller ost på toppen. Når du er klar til å spise, er det bare å riste glasset for å blande det hele, så åpne og glede deg!
Beholdere hjelper deg også med å holde deg til passende porsjonsstørrelser. Bare husk å måle det før du tilsetter ingrediensene.
Har en sikkerhetskopi
Hvis kontoret har kjøleskap, kan du vurdere å la ett måltid være der i uken, bare hvis du glemmer å ta med et. Hvis det er en fryser, kan du stase et frossent måltid eller to for å holde deg på sporet, selv når livet prøver å komme i veien for planen din.
6. Spis
Det fine med å tilberede måltider i forkant er at det frigjør deg til å virkelig nyte lunsj. Det samme gjelder for å finne en basal insulinrutine som fungerer for deg. I stedet for å bruke 20 minutter på lunsjpausen på å kjøre til og fra restauranten, har du plutselig den tiden tilbake i livet ditt. Du trenger ikke lenger å skjerf deg måltidet - du kan nyte hvert bitt i stedet. Hvis du har lengre tid til lunsj, kan du spise og ta deg en tur etterpå!
7. Gjenta, men hold det interessant
Uansett hvor mye planlegging og forberedelser du gjør, ikke forvent at du skal være perfekt. Hvis du savner en dag, må du ikke snakke. Tenk på det som en læringsopplevelse: Hva hindret deg i å holde deg til planen din den dagen? Hva slags løsning kan du implementere for å hjelpe deg med å hindre den barrieren i fremtiden?
Husk at hvis du ikke hadde pakket noen måltider, er en eller to i uken en god start!
Når uken er ferdig, er en annen rundt hjørnet. Bare husk at du er mer forberedt på å håndtere dette hver uke enn du var før. Noen mennesker vil kanskje bruke de samme oppskriftene hver uke, men for andre er variasjon nøkkelen. Bytt den opp når du føler behov!
Ikke glem at du alltid kan be et medlem av helseteamet ditt om hjelp hvis du føler deg fast. Det er tusenvis av sunne alternativer der ute. Ha det gøy med det! Påminn deg selv om å føle deg bra når du tar skritt mot et sunnere liv.
