Forskere i Australia forklarer at trening kan ha en antidepressiv effekt for kvinner med PPD. Å gå med babyen i en barnevogn kan spesielt være en enkel måte å komme i noen trinn og puste inn frisk luft. I en studie publisert i Mental Health and Physical Activity ble det funnet å gå som en statistisk signifikant måte å lette depresjon på.
Kan ikke få plass i en lang treningsøkt? Prøv å trene i 10 minutter noen ganger i løpet av dagen. Fitness Blender er en god ressurs for korte, enkle treningsøkter som du kan gjøre uten utstyr.
2. Oppretthold et sunt kosthold
Del på Pinterest
Sunt å spise alene vil ikke kurere PPD. Likevel kan du komme til vane med å spise næringsrik mat hjelpe deg med å føle deg bedre og gi kroppen de næringsstoffene du trenger. Prøv å planlegge ukens måltider i helgen og til og med tilberede sunne snacks i forkant. Tenk hele matvarer, som hakkede gulrøtter og terningen ost eller epleskiver og peanøttsmør, som er enkle å ta i farta.
3. Lag tid for deg selv
Del på Pinterest
Du kan føle deg fast på sofaen som ammer. Kanskje føler du deg overveldet av jobb, husholdningsansvar eller dine eldre barn. I stedet for å håndtere disse påkjenningene alene, må du nå hjelp. Ta opp svigermoren din på tilbudet hennes om gratis barnevakt. La partneren din eller en annen pålitelig voksen ta barnet i en time eller to.
Du kan synes det er nyttig å planlegge litt dedikert "meg-tid" en gang i uken. Selv om du bare kan komme deg ut av huset mellom sykepleieøkter, kan du bruke denne tiden til å dekomprimere. Gå på tur, ta en lur, gå på en film, eller gjør litt yoga og meditasjon.
4. Få tid til å hvile
Del på Pinterest
Du har sikkert fått beskjed om å "sove når babyen sover." Dette rådet kan bli irriterende etter hvert, men det er forankret i vitenskap. En rapport fra 2009 beskriver hvordan kvinner som fikk minst søvn også opplevde de mest depressive symptomene. Spesielt gjaldt dette kvinner som klokket mindre enn fire timers søvn mellom midnatt og klokken 06.00 eller færre enn 60 minutter med blundring gjennom dagen.
De første dagene sover babyen din sannsynligvis ikke gjennom natten. Du kan synes det er nyttig å ta lur eller legge seg tidlig. Hvis du ammer, bør du vurdere å pumpe en flaske slik at partneren din kan ta seg av en natt eller to.
5. Fokuser på fiskeoljer
Del på Pinterest
Nå er det også et godt tidspunkt å øke inntaket av omega-3-fettsyrer, som DHA. I følge en artikkel publisert av Journal of Affective Disorders, har kvinner som har lave nivåer av DHA høyere frekvenser av fødselsdepresjon.
Sjømat er en utmerket kostholdskilde for DHA. Hvis du er vegetarianer, er linfrøolje en annen god kilde. Du kan også finne kosttilskudd i din lokale matbutikk.
6. Undersøk ammingen din
Del på Pinterest
En studie fra 2012 antyder at amming kan redusere risikoen for å utvikle PPD. Denne antatte beskyttelsen kan utvide seg helt til fjerde måned etter levering. Hvis sykepleie er noe du liker, fortsett med det.
Når det er sagt, er det noen tilfeller der kvinner utvikler depresjonssymptomer mens de ammer. Denne tilstanden kalles Dysmorphic Milk Ejection Reflex eller D-MER. Med D-MER kan du oppleve plutselige følelser av tristhet, uro eller sinne som varer flere minutter etter at melken din slapp.
Til slutt velger du fôringsmetoden som føles riktig for deg.
7. Motstå isolasjon
Del på Pinterest
Dagene kan smelte sammen, slik at du føler deg isolert til tider. En studie publisert av Canadian Journal of Psychiatry viser at det å snakke om følelsene dine med andre kan bidra til å endre humøret. Forskere oppdaget at nye mødre hadde lavere depresjonsnivå etter jevnlig å snakke med erfarne mødre som tidligere hadde opplevd PPD. Disse resultatene ble utvidet til fire uker og deretter åtte uker etter levering.
Selv om jevnaldrende mødre i denne studien hadde spesifikk opplæring i hvordan de kan gi telefonstøtte, er kraften i sosial interaksjon unektelig. Prøv ditt beste for å komme deg ut eller i det minste chatte med andre voksne og mødre for støtte.
Sjekk ut: Er det naturlige midler for depresjon etter fødselen? »
Når du skal oppsøke legen din
Selv om mange kvinner opplever "babyblåen" de første ukene etter fødselen, er PPD preget av dypere og mer varige følelser av tristhet og uro. Disse følelsene kan bli verre og bli kronisk depresjon uten medisinsk hjelp.
Det er lurt å avtale med legen din hvis du merker følelser av depresjon etter fødselen, spesielt hvis de ikke blekner etter et par uker eller blir dårligere med tiden. Bare rundt 15 prosent av kvinnene søker noensinne behandling for symptomene sine, til tross for viktigheten av behandlingen. Legen din kan peke deg i riktig retning for å få den støtten du trenger.
Tradisjonelle behandlinger
Psykoterapi er den behandlingen du velger for PPD. Dette innebærer å snakke med en mental helsepersonell om tankene og følelsene dine. I øktene kan du jobbe med måter å takle og løse problemer på. Du kan også sette deg mål og finne måter å takle forskjellige situasjoner slik at du føler deg bedre og mer i kontroll.
I mer alvorlige tilfeller kan legen din også foreslå antidepressiva. Disse medisinene kan komme inn i morsmelken din, men anses generelt som trygge for kvinner som ammer. Hvis du er bekymret for dette, snakk med legen din. De kan hjelpe deg med å veie potensielle fordeler og risikoer.
Utvikle et støttenettverk
Du kan finne trøst ved å betro deg til en nær venn eller familiemedlem. Hvis du ikke vil dele følelsene dine med mennesker du kjenner, er det andre steder du kan nå ut til for å få støtte.
Du kan:
- Ring fødselslege, jordmor eller annen helsepersonell.
- Kontakt ministeren din eller en annen leder i trosfellesskapet ditt.
- Spør rundt om lokale støttegrupper for PPD.
- Chat online med andre mødre i fora som Postpartum Progress.
- Ring den anonyme hotline PSI postpartum depresjon på 800-944-4773.
Outlook
PPD kan behandles. Mange kvinner ser at symptomene deres forbedres på seks måneder.
Kontakt legen din umiddelbart hvis du føler deg desorientert eller forvirret, har tvangstanker om babyen din, føler deg paranoid eller opplever hallusinasjoner. Dette er tegn på en mer alvorlig tilstand som kalles postpartum psykose.
Hvis du har selvmordstanker eller tanker om å skade babyen din, kan du ringe de lokale nødetatene.
Fortsett å lese: Opplever menn fødselsdepresjon? »
